Ces six étirements pour débutants soulagent les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles et améliorent la flexibilité du bas du corps. Si vous souffrez de muscles tendus, les exercices de force et de flexibilité peuvent étirer et renforcer les muscles et augmenter l’amplitude globale des mouvements.
Vos muscles, tendons et ligaments se connectent à travers le corps, ce qui signifie que la douleur dans une région peut commencer ailleurs. La plupart des recherches (comme ce Cureus (s’ouvre dans un nouvel onglet) étude) montre que des ischio-jambiers et des mollets courts et serrés peuvent causer des tendons d’Achille serrés ou douloureux. Et dans de nombreux cas, les douleurs lombaires résultent d’une tension des ischio-jambiers, des fessiers ou des muscles fléchisseurs de la hanche.
Ces six étirements du bas du corps pour débutants utilisent des exercices dynamiques (en mouvement) et statiques (sans mouvement) pour soulager les douleurs, améliorer la flexibilité et améliorer les performances d’entraînement.
Si vous êtes blessé, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices, adaptez chaque exercice à vos capacités et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur persistante. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et lisez la suite.
6 étirements du bas du corps pour les débutants pour augmenter la flexibilité
Ces étirements du bas du corps pour débutants ne devraient pas aggraver le nerf sciatique, mais si vous souffrez de cette condition, nous vous recommandons également les meilleurs exercices pour la sciatique. Vous pouvez ajouter l’une des meilleures bandes de résistance ou utiliser votre poids corporel, mais je recommande fortement d’utiliser un coussin ou un bloc de yoga pour certains (cet accessoire à 10 $ est mon préféré).
La routine en six mouvements ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes et répétez 2 à 3 tours de chaque côté.
1. Pliage vers l’avant
L’exercice libère les tensions dans le bas du dos, les fessiers et les muscles ischio-jambiers. Pliez les genoux autant que nécessaire et essayez de ne pas courber le dos. Placez un bloc sous vos mains pour réduire l’intensité ou sous vos pieds pour l’augmenter.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- Inspirez, puis en expirant, rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale, engagez votre tronc et abaissez lentement vos mains vers le sol
- Selon la capacité, placez vos mains sur vos cuisses, vos tibias, votre bloc ou le sol, ou vos mains sur les coudes
- Relâchez votre poitrine vers vos cuisses et détendez votre cou et votre colonne vertébrale
- Maintenir une flexion douce du genou
- Prise. Sur une expiration, levez-vous lentement pour vous tenir debout avec les bras lourds, en empilant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
2. Squat de grenouille
Les squats de grenouille ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, améliorent la mobilité de la cheville et renforcent la force et la posture du bas du corps. Placez un coussin ou similaire sous vos talons si nécessaire.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches ou à la largeur des épaules
- Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible
- Regardez vers l’avant, la poitrine fière, le dos plat et le tronc engagé
- Placez les mains sous les deux pieds ou sur le sol devant vous
- Envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière et redressez vos jambes lorsque vous regardez vers le bas
- Re-pliez vos genoux et répétez.
3. Position de la chaise
La pose de chaise est une pose de yoga qui développe la flexibilité et renforce les muscles du bas du corps, du bas du dos, des chevilles et des chevilles. Il renforce également la posture, la force de base et la stabilité.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- Inspirez en levant et en étendant vos bras au-dessus de la tête, en serrant vos biceps près de vos oreilles
- En expirant, pliez les genoux, envoyez vos fesses vers le bas et abaissez les cuisses parallèlement au sol, les gros orteils se touchant
- Penchez-vous légèrement vers l’avant et maintenez un dos droit avec les talons vers le bas
- Appuyez sur vos talons et serrez vos omoplates ensemble.
4. Étirement du mollet debout
L’étirement libère les tensions dans les mollets et les chevilles et améliore l’amplitude des mouvements. Commencez près du mur, puis éloignez-vous à mesure que vous développez votre flexibilité.
- Tenez-vous face à un mur, puis reculez votre pied gauche
- Appuyez vos mains à plat contre le mur
- Assurez-vous que les deux pieds pointent vers l’avant et les talons vers le bas
- Gardez le dos droit et penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet arrière. Tenez, puis changez de côté.
5. Chien vers le bas
Le chien vers le bas développe la stabilité des épaules, des poignets et des chevilles, étire les muscles du dos de vos jambes, du haut du dos et des épaules, et allonge la colonne vertébrale.
- Commencez en position de table sur les mains et les genoux
- Placez vos mains à la largeur des épaules et appuyez les paumes vers le bas, les doigts tendus
- Inspirez en rentrant vos orteils et en levant vos genoux
- Expirez en envoyant vos hanches vers le haut et vers l’arrière derrière vous, en étendant vos jambes
- Abaissez vos talons et maintenez une flexion douce du genou, en appuyant entre vos mains pour soulever vos hanches plus haut
- Tenez ou pédalez vos talons pour libérer les chevilles.
6. Le talon surélevé
Comme les mollets, les talons améliorent la mobilité de la cheville et étirent et renforcent les muscles du mollet.
- Tenez-vous debout avec vos pieds surélevés sur le bord d’une surface stable, comme un trottoir
- En appuyant sur la plante de vos pieds, soulevez-vous lentement sur la pointe des pieds et serrez vos mollets
- Gardez votre colonne vertébrale haute et droite et votre cœur engagé, puis faites une pause
- Abaissez lentement vos talons sous le bord du trottoir aussi loin que vous le pouvez, puis faites une pause.
Les ischio-jambiers serrés peuvent-ils causer des douleurs à la cheville?
Vos ischio-jambiers descendent à l’arrière des jambes, s’attachent aux hanches et s’insèrent dans les articulations de vos genoux. Des ischio-jambiers courts et serrés peuvent déclencher des problèmes dans les articulations et les muscles environnants, ce qui crée un effet d’entraînement pendant l’exercice.
Une amplitude de mouvement limitée dans le bas du dos, les chevilles et les mollets, ou des jambes douloureuses lorsque vous courez ou marchez, peuvent être un signe de faiblesse musculaire ou de muscles surmenés. Lorsque cela se produit, votre corps prend des mesures de protection pour vous protéger, en resserrant les muscles en réponse. Vous pouvez lutter contre cela en ajoutant des routines de force régulières et des exercices d’étirement – ce sont les 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers à essayer.
Étirement dynamique vs statique
Les étirements dynamiques (exercices de mobilité) aident à réchauffer les muscles et les articulations en vue de l’exercice et augmentent l’amplitude des mouvements autour des articulations. Les exemples incluent les cercles de hanche et les roulements de cheville. Les étirements statiques aident à détendre les muscles fatigués et endoloris, à augmenter la flexibilité et à faciliter la récupération après l’entraînement, comme un étirement des ischio-jambiers.
Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a débattu de l’utilité ou non des étirements, mais certaines personnes remarquent une meilleure flexibilité et mobilité, une réduction des symptômes de douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) et des améliorations de la vie quotidienne et des performances d’entraînement.
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