Que vous veniez de terminer le marathon de Boston ou que vous participiez à votre premier 5 km, vous avez peut-être déjà pensé à votre routine de récupération. Quoi qu’il en soit, envisagez d’ajouter ce régime de yoga pour les coureurs à vos plans.
Coureurs, réjouissez-vous. Développé par les gourous du bien-être et du yoga d’Ark (s’ouvre dans un nouvel onglet), cette pratique de yoga courte et réparatrice comprend six poses de yoga et des étirements pour aider les coureurs à récupérer après de longues courses ou de courts sprints. Même si vous n’êtes pas en compétition cette année ou si vous venez de commencer votre incursion dans la course à pied, ces étirements de yoga pour les coureurs pourraient améliorer la flexibilité, apaiser les muscles endoloris et douloureux, soulager les tensions et améliorer la récupération musculaire.
Nous savons. Les étirements peuvent être ennuyeux. Mais prendre même cinq minutes pour déployer l’un des meilleurs tapis de yoga pourrait faire toute la différence lors de votre prochaine course. Vous pouvez effectuer ces six mouvements dans le cadre d’une routine de yoga matinale ou après une course pour vous rafraîchir. Lancez la lecture sur une liste de lecture relaxante et parcourez ces étirements de yoga relaxants pour les coureurs.
Yoga pour les coureurs : bienfaits
De nombreux coureurs sont notoirement quad-dominants et serrés dans les fléchisseurs de la hanche. Selon notre éditeur de fitness (un coureur de marathon passionné), la dominance du quad se produit souvent chez les coureurs qui privilégient les plans à kilométrage élevé, sautent l’entraînement en côte ou préfèrent le tapis roulant pour accumuler des kilomètres.
La domination du quad n’est pas exclusive aux coureurs non plus. Les haltérophiles peuvent également éprouver un manque d’engagement des fessiers et des ischio-jambiers (selon le régime d’exercice et le plan de récupération). Les étirements, la mobilité et les meilleurs exercices de rouleaux en mousse sont des moyens populaires pour soulager l’étanchéité, mais parmi eux se trouve le yoga.
Les muscles tendus du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, peuvent causer de la douleur et de la faiblesse ailleurs, comme le bas du dos ou les chevilles. Ces six poses de yoga sont un excellent antidote pour soulager les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers tendus et augmenter la flexibilité du bas du corps.
En conjonction avec ce simple étirement pour les quads (notre éditeur ne jure que par lui) et les 6 meilleurs exercices de force et de conditionnement pour les coureurs, vous pouvez développer votre force et augmenter votre amplitude de mouvement, vous aidant à devenir un coureur plus fort et plus robuste.
Six étirements de yoga pour les coureurs
Les praticiens de yoga holistique Summer et Zinzi – les fondateurs d’Ark – partagent leurs meilleures poses de yoga pour les coureurs. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes par jambe et parcourez les six en séquence ou plusieurs fois, si vous préférez. Respirez tout au long, en pratiquant une respiration expansive dans votre ventre plutôt que dans votre poitrine.
1. Fente basse
Groupe cible musculaire – fléchisseur de la hanche, hanches, quadriceps et muscles de l’avant du corps.
Comment:
- Placez une jambe derrière vous et abaissez votre genou arrière au sol
- Soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête, en tendant vos doigts vers le plafond
- Gardez vos hanches perpendiculaires à l’avant du tapis et vos épaules détendues
- Tirez doucement votre coccyx vers le bas et engagez l’intérieur de vos cuisses et de vos fessiers, puis poussez votre genou avant vers l’avant sur votre talon.
- Rentrez les orteils arrière pour plus d’équilibre si vous vous sentez instable. Changez de côté.
2. Demi-séparé
Groupe cible musculaire — ischio-jambiers
Comment:
- Renvoyez vos hanches vers vos talons, votre jambe avant maintenant tendue
- Gardez les hanches perpendiculaires à l’avant du tapis
- Fléchissez votre pied avant avec les orteils pointés vers le ciel
- Sur votre inspiration, allongez votre colonne vertébrale et asseyez-vous droit. Sur votre expiration, tirez votre poitrine vers vos cuisses avec un dos plat
- Apportez des blocs ou des livres sous vos mains pour vous soutenir
- Inspirez pour allonger et expirez pour ramener votre buste vers vos cuisses
- Pliez le tapis pour créer un rembourrage supplémentaire sous le genou arrière. Changez de côté.
3. Lézard
Groupe cible musculaire – fléchisseurs de la hanche.
Si vous avez mal au poignet ou avez besoin d’un lifting, serrez les mains plutôt que de les avoir à plat sur le sol.
Comment:
- Revenez à votre fente basse et déplacez doucement votre genou arrière plus en arrière pour obtenir un étirement plus profond.
- Explorez les positions des bras et des mains. Les options incluent les mains sur le sol ou un bloc, ou les avant-bras reposant sur votre tapis
- Gardez votre cuisse près de votre corps ou roulez sur la lame extérieure du pied avant pour ouvrir votre hanche
- Inspirez et tirez votre poitrine vers l’avant. Expirez et pliez doucement vers l’avant
- Gardez le genou avant à peu près au-dessus de la cheville.
4. Pli avant
Groupe cible musculaire — ischio-jambiers et fessiers.
Comment:
- Mettez-vous en position debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des deux genoux
- Respirez profondément et tendez les deux bras au-dessus de votre tête
- En expirant, repliez lentement vos jambes, de la poitrine aux cuisses
- Détendez-vous à l’arrière de votre cou lorsque vous vous pliez
- Expérimentez avec la position des pieds et explorez ce qui vous aide le mieux à respirer
- Les variations de bras incluent le fait de tenir vos coudes avec vos mains ou de lier les doigts de la paix autour de vos gros orteils.
5. Ascenseur à mi-chemin
Groupe cible musculaire — ischio-jambiers et muscles de la chaîne postérieure.
Déplacez-vous entre le pli avant et le soulèvement à mi-chemin pour favoriser l’espace et explorer l’étirement. Inspirez ascenseur, expirez pli.
Comment:
- Lorsque vous soulevez votre poitrine, rapprochez les omoplates et engagez votre tronc
- Les mains peuvent reposer sur vos tibias, vos blocs ou le sol
- Pensez à tirer votre nombril vers la colonne vertébrale et à encourager la longueur sur le côté du corps, en maintenant un dos plat.
6. Variation du chien tête en bas
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Groupe cible musculaire – mollets, ischio-jambiers et Achille.
- À partir de votre pli vers l’avant, reculez dans le chien orienté vers le bas
- Écartez vos doigts, appuyez entre vos mains et tirez les deux omoplates vers le bas de votre dos
- Maintenez une flexion douce des genoux avec les pieds écartés de la largeur des hanches et encouragez votre ventre vers vos cuisses avec un poids uniformément réparti entre vos mains et vos pieds
- Renvoyez vos hanches
- Enroulez un pied autour de l’arrière du talon opposé
- Conduisez le talon debout vers le sol pour approfondir l’étirement
- Ramenez les aisselles l’une vers l’autre.
Si vous avez envie de quelque chose de plus, explorez l’inspiration sur la pointe des pieds et l’expiration du talon vers le sol.