Le CrossFit est rapidement devenu l’un des cours d’entraînement les plus recherchés ces dernières années. Mais si vous n’avez jamais fait d’entraînement CrossFit auparavant, entrer dans un cours pour la première fois pourrait être intimidant (je sais que j’étais nerveux).
Si vous n’êtes pas familier avec CrossFit, c’est à peu près un terme générique pour divers concepts de fitness comme l’haltérophilie, la gymnastique, la force et le conditionnement. Les séances d’entraînement changent quotidiennement et adoptent des méthodes d’entraînement fonctionnelles – des mouvements quotidiens comme pousser, grimper et tirer – et des exercices composés qui recrutent plusieurs groupes musculaires majeurs. Ensuite, ils sont tous montés en puissance avec une intensité épicée.
Nous avons discuté avec cinq athlètes et entraîneurs CrossFit pour développer cinq entraînements CrossFit pour les débutants qui souhaitent développer leur force et leurs muscles, brûler des calories et travailler dur tout le corps sans expérience préalable. Prenez les meilleurs trackers de fitness pour mesurer vos progrès d’entraînement et lisez la suite.
Qu’est-ce que le CrossFit ?
CrossFit a développé une masse, et Oui, parfois culte, avec sa variété d’entraînements d’équipe, de compétitions – les CrossFit Open et CrossFit Games – et l’orientation communautaire compétitive.
Chaque jour, un nouvel entraînement suit le même format : échauffement, entraînement de force ou d’habileté, WOD (c’est-à-dire entraînement du jour) et récupération. Tout le monde suit le même entraînement et vous pouvez enregistrer vos scores via le classement intégré à l’application.
Pendant les cours d’une heure, attendez-vous à améliorer votre endurance et votre endurance, à développer votre force et votre puissance, à développer votre mobilité et à accélérer la combustion des calories en utilisant le conditionnement métabolique – en passant d’une intensité élevée à une intensité faible. Les cours sont conçus pour améliorer tous les aspects de la condition physique afin de développer un corps plus puissant, plus robuste et plus équilibré, tout comme un athlète. Et ceux qui atteignent le niveau d’athlète CrossFit font partie des personnes les plus en forme.
CrossFit pour les débutants : 5 meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants pour développer leur force et leurs muscles
Voici les cinq meilleurs entraînements à essayer si vous êtes nouveau dans le CrossFit. N’oubliez pas de ne pas vous surmener et contactez votre médecin si vous ressentez une douleur ou une blessure prolongée. Vous aurez peut-être besoin d’équipement ou d’une salle de sport pour certains entraînements, alors assurez-vous de vérifier chaque entraînement à l’avance.
1. AMRAP 12
Lucie Campbell
Lucy Campbell est une athlète CrossFit et coach à CrossFit Nottingham (s’ouvre dans un nouvel onglet). Elle a également été surnommée la femme la plus en forme du Royaume-Uni en 2022. Elle a assisté aux CrossFit Games cette année en tant que deuxième femme d’élite britannique à le faire et a terminé 16e femme la plus en forme au monde.
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Effectuez autant de tours que possible en 12 minutes :
5 rangées d’anneaux
dix Des pompes
15 squats au poids du corps
Lucie Campbell (s’ouvre dans un nouvel onglet) a conçu l’AMRAP 12 comme un entraînement au poids du corps avec tout ce qu’il contient – pousser et tirer le haut du corps et le bas du corps.
« Vous allez accumuler beaucoup de pompes pendant l’entraînement, ce qui peut être un facteur limitant pour beaucoup », explique Campbell. « Vous n’êtes pas obligé d’en faire 10 d’affilée. Divisez-les en ensembles plus petits si nécessaire pour que les choses bougent mieux. Si vous ne pouvez pas effectuer un push-up complet, essayez de le faire sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte, afin que vous puissiez toujours maintenir une gamme complète de mouvements. Cela vous aidera à travailler vers le mouvement complet.
Les rangées d’anneaux sont des rangées de poids corporel tenant sur des anneaux de gymnastique. Vous pouvez échanger cela contre des rangées courbées ou des rangées à un bras avec des poids.
Conseils:
- Pendant les rangées d’anneaux, positionnez votre corps plus droit pour le rendre moins éprouvant ou avec votre tête plus près du sol pour le rendre plus difficile
- Gardez une ligne droite dans votre corps pour les rangées d’anneaux sans laisser tomber vos hanches
- Tenez les anneaux à deux mains et utilisez votre tronc pour vous stabiliser en serrant vos fessiers et en rentrant votre bassin en dessous, en activant vos abdominaux inférieurs.
- Ramenez votre poitrine vers les anneaux avec les coudes rentrés, puis redescendez.
2. Pour le temps : 21-15-9
Emma McQuaid
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Pour le temps (dans le temps le plus rapide possible):
Calories sur le rameur
Burpees sur Rameur
Emma McQuaid (s’ouvre dans un nouvel onglet) conçu cela comme cardio out-and-out. Frappez 21 calories sur le rameur, puis 21 burpees en sautant par-dessus le rameur, puis 15, puis 9.
« Cette séance d’entraînement sera difficile quoi qu’il arrive », dit-elle. « Le schéma classique de répétition CrossFit 21-15-9 est toujours un défi mental, l’ensemble de 15 étant généralement la partie la plus délicate. Assurez-vous de persévérer et essayez de donner tout ce que vous avez aux huitièmes de finale.
Conseils:
- Avant de commencer vos burpees, placez votre siège de rameur là où vous mettriez vos pieds lorsque vous ramiez. Sautez latéralement par-dessus le rameur pour entrer directement dans le burpee lorsque vous atterrissez.
- Pour rendre les choses moins éprouvantes, vous pouvez vous lever de chaque burpee au lieu de sauter.
- Vous n’avez pas besoin de vous lever après chaque burpee. Vous pouvez sauter directement par-dessus le rameur, ce qui vous permet de vous déplacer rapidement.
3. 5RFT
Zack George
Zack George est l’un des meilleurs athlètes CrossFit au monde, un influenceur du fitness et officiellement le Fittest Man 2020 du Royaume-Uni.
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5 RFT (Rounds For Time)
Vélo d’assaut 10 calories (ou autre machine cardio)
dix Squats de gobelet
10 burpees
« Gardez un rythme soutenu mais difficile afin de pouvoir passer d’un mouvement à l’autre sans repos », Zack George (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit. Vous pouvez utiliser un haltère (nous aimons utiliser ces meilleurs haltères réglables) ou un kettlebell. « Les squats en gobelet sont un excellent exercice qui aide à enseigner l’engagement de base tout en s’accroupissant en raison de la position dans laquelle vous maintenez le poids », ajoute-t-il.
Conseils
- Dans votre squat, gardez votre poitrine relevée et mettez votre poids sur vos talons tout en vous assurant que vos hanches descendent parallèlement à chaque répétition.
- Mettez à l’échelle vos burpees si vous ne pouvez pas aller de la poitrine au sol. Reculez ou reculez plutôt.
4. WOD au poids du corps
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EMOM20 : (toutes les minutes pendant 20 minutes) :
8-12 burpees (min 1)
12-15 Abdominaux (min 2)
8-12 Pompes de brochet (min 3)
12-20 fentes sautées (min 4)
WIT-Fitness (s’ouvre dans un nouvel onglet) entraîneur-chef Jordan Shelley (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit, « tout ne doit pas être avec des poids en CrossFit. Essayez cet entraînement simple au poids du corps pour bien transpirer ! » Visez entre 8 et 12 burpees dans la première minute et parcourez chaque exercice sur une nouvelle minute pendant 20 minutes (cinq tours).
Conseils:
- Pour les redressements assis, gardez votre tronc engagé et soulevez vos épaules du sol
- Sur les pompes de brochet, assurez-vous que vos hanches restent hautes et que votre tronc est tendu. Gardez le poids sur les mains et visez un motif de presse verticale lorsque vous pliez les coudes
- Les fentes sautées peuvent passer à des fentes par étapes pour réduire l’impact. Essayez de garder ces répétitions rapides
- Simplifiez les burpees en entrant et sortant d’une planche haute.
5. Murph WOD pour débutants
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Pour le temps :
Courir ½ mile
10 tours de :
Ring Rows : 5 répétitions
Pompes : 10 répétitions
Squat au poids du corps : 15 répétitions
Courir ½ mile
« Murph est l’un des entraînements les plus célèbres de CrossFit », déclare Shelley. « Un mélange de force et d’endurance, c’est une variation pour débutant qui réduit les répétitions et échelonne les exercices. »
Conseils:
- Suivez votre rythme de course (vous pouvez pousser jusqu’à un mile si vous êtes un coureur confiant, ce qui est la norme de course de Murph).
- Pendant les rangées d’anneaux, vous pouvez modifier l’intensité quelle que soit l’horizontale où vous allez, jouer avec la hauteur lorsque vous vous échauffez (voir entraînement un).
- Sur les pompes, assurez-vous de rentrer vos coudes et que le tronc est serré. Utilisez vos genoux si cela fonctionne mieux.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules pendant les squats aériens, poussez vos genoux vers l’extérieur et serrez vos fessiers.
Est-ce que n’importe qui peut faire du CrossFit ?
Des répétitions élevées, des poids lourds, des mouvements explosifs, de longues distances et des limites de temps punitives poussent les CrossFitters à leur capacité maximale absolue à chaque classe, mais tout le monde peut le faire.
Les sessions sont ouvertes à tous les niveaux et les entraînements sont proposés avec des options de mise à l’échelle en fonction de vos capacités. Mais surtout, les entraînements fonctionnels vous aident à acquérir des compétences qui se traduisent dans la vie quotidienne – pour vous permettre de mieux bouger.
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, ces cinq entraînements CrossFit pour débutants sont la seule introduction dont vous avez besoin pour cibler la plupart de vos muscles, développer votre force, votre masse musculaire et votre puissance, et améliorer votre endurance.