Ici, sur le bureau de fitness de Tom’s Guide, nous n’aimons rien de plus qu’un défi d’exercice et le prochain sur ma liste était cet exercice d’abdominaux dont vous n’avez probablement jamais entendu parler – les craquements de papillon (également connus sous le nom de craquements de grenouille).
Cela semble intéressant, ai-je pensé en déroulant mon tapis de yoga le premier jour de ce défi. Une semaine plus tard, j’ai beaucoup appris sur ce mouvement intéressant et ses avantages lorsqu’il s’agit de sculpter des muscles abdominaux forts.
Il va sans dire que même si 50 crunchs ne semblent pas énormes, il n’est pas recommandé de travailler vos muscles abdominaux tous les jours. Comme les autres groupes musculaires, vos abdominaux ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Si votre objectif est d’obtenir des abdominaux visibles, vous devrez également vous concentrer sur votre pourcentage de graisse corporelle, pas seulement sur les abdominaux et le cardio dans la salle de sport. Le stress, le sommeil et l’alimentation affectent tous votre pourcentage de graisse corporelle – voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Prêt à découvrir comment faire un crunch papillon, les avantages des crunchs papillon et ce qui se passe quand vous les faites tous les jours pendant une semaine ? Continuez de lire pour en savoir davantage.
Comment faire un crunch papillon
Commençons par regarder comment faire un crunch papillon avec la bonne forme :
- Commencez par vous allonger sur le dos, la plante de vos pieds se touchant et vos genoux tendus sur les côtés. Vos jambes doivent former un losange.
- Engagez votre cœur, en pensant à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Reposez doucement vos mains derrière votre tête.
- Soulevez votre tête, votre cou et votre torse du sol, en gardant votre menton rentré dans votre poitrine. Assurez-vous que le mouvement provient de vos abdominaux et que vous ne tirez pas sur votre cou pour soulever votre corps du tapis.
- Faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez lentement votre torse vers le tapis.
- C’est un représentant.
Rappelez-vous que, comme pour tous les crunchs, la clé est de bouger lentement et avec contrôle. Pensez à bouger de votre cœur et n’utilisez pas l’élan pour balancer votre corps de haut en bas. Il est également important de s’assurer que le bas de votre dos reste pressé contre le tapis – évitez de cambrer votre dos, car cela peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale.
J’ai fait 50 craquements de papillon tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Mais que se passerait-il si j’ajoutais cet exercice d’abdominaux à ma routine pendant une semaine ? j’ai déroulé mon tapis de yoga, et je me suis mis au travail. Voici ce que le déménagement m’a appris :
J’ai travaillé mon cœur plus fort que les craquements traditionnels
Cela vaut la peine d’être mis en garde ici, que les craquements ne sont pas le meilleur exercice d’abdominaux à faire lorsqu’il s’agit de travailler votre cœur. Bien qu’il s’agisse d’un exercice très populaire, inclus dans de nombreux entraînements abdominaux, les crunchs ne ciblent généralement que les muscles externes du « six-pack », ou rectus abdominis.
Le positionnement des jambes dans le crunch papillon empêche les fléchisseurs de la hanche de prendre le relais des abdominaux lors de l’exécution du crunch, ce qui signifie que les obliques externes et internes fonctionnent également.
Au cours des premiers jours de ce défi d’une semaine, je pouvais sentir mes abdominaux travailler dur pendant ce mouvement. Ce n’était en aucun cas aussi difficile que certains des autres défis que je me suis lancés au nom du journalisme (insectes morts et planches de genou Je te regarde).
Cela dit, j’ai trouvé que faire les craquements papillon avant de partir courir m’aidait à engager mon cœur et à courir avec une meilleure forme.
Cela m’a aidé à étirer l’intérieur de mes cuisses et de mes hanches
Comme beaucoup de gens qui se retrouvent assis derrière un ordinateur portable pendant des heures de la journée, j’ai des muscles fléchisseurs de la hanche assez tendus. Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent provoquer une oppression ou des douleurs dans le bas du dos en position assise et debout, c’est donc une bonne idée d’y prêter attention – voici le meilleurs étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés à ajouter à votre routine.
J’ai trouvé que les craquements de papillon me permettaient d’étirer doucement l’intérieur de mes cuisses et de mes hanches pendant que je travaillais sur mes abdominaux. En tant que coureur, des fléchisseurs de hanche serrés peuvent entraîner des problèmes et potentiellement des blessures lors de la course, j’ai donc apprécié la possibilité de les étirer un peu pendant que je travaillais sur ma force de base.
C’était facile de faire avancer le déménagement
Comme pour beaucoup de ces défis d’une semaine, j’en avais assez du déménagement au quatrième jour. Les crunchs ne sont pas les exercices les plus excitants, et même avec mes jambes sur le côté, je commençais à m’ennuyer. Pour monter la barre, j’ai décidé de faire progresser le mouvement et de passer aux redressements assis de grenouille – pour cet exercice, vous gardez vos jambes dans la même position, mais soulevez votre torse jusqu’à une position assise.
Vous pouvez garder vos bras derrière votre tête ou les garder près de votre poitrine pour faciliter légèrement le mouvement. Ce fut instantanément beaucoup plus difficile.
Un autre jour, j’ai rendu le mouvement plus difficile en levant mes pieds à quelques centimètres du sol, en les faisant planer au-dessus du sol pendant que je croquais. Encore une fois, cela a forcé mes abdominaux à travailler plus fort pour stabiliser mon bassin pendant que je croquais.
Une semaine de craquements de papillon (ou de grenouille) plus tard, j’avais l’impression d’avoir travaillé mes abdominaux plus fort que si j’avais fait des craquements réguliers, et je les utiliserai certainement dans mes séances d’entraînement pour les abdominaux à l’avenir.
Tout compte fait, je ne pensais pas que c’était le moyen le plus efficace de travailler mes abdominaux. Je préfère de loin utiliser des exercices comme les insectes morts, les alpinistes et les planches dans ma routine, car ils n’exercent pas la même pression sur le bas de mon dos.