Un sommeil de bonne qualité est essentiel si vous voulez fonctionner au mieux pendant la journée, mais de nouvelles recherches ont un hack facile qui pourrait aider à donner à votre cerveau un petit coup de pouce supplémentaire. Selon une étude, le port d’un masque pour les yeux pendant que vous dormez la nuit pourrait vous aider à améliorer votre mémoire et votre vigilance le lendemain.
L’étude a impliqué un total de 122 participants et a consisté à entreprendre diverses tâches après des nuits passées à dormir en portant un masque oculaire bloquant la lumière et sans le masque bloquant la lumière. Les participants ont montré une amélioration de l’encodage épisodique (le processus de réception et d’enregistrement des informations, afin de former une mémoire) et de la vigilance le lendemain du port du masque bloquant la lumière pour dormir.
Comme nous l’expliquerons plus en détail plus loin dans cet article, les signaux lumineux jouent un rôle important dans la façon dont notre corps régule ses cycles veille-sommeil. Pour cette raison, la création d’un environnement sombre dans lequel dormir est un élément clé d’une routine saine, ainsi que des choses comme éviter les écrans tard le soir, se coucher et se réveiller à des heures régulières, et s’assurer que vous avez une configuration de sommeil favorable et confortable ( voir notre meilleur guide de matelas pour nos recommandations là-bas).
Bien que certaines règles d’hygiène du sommeil soient difficiles à suivre, un masque bloquant la lumière est un moyen simple de s’assurer qu’aucune lumière ambiante ne s’insinue et ne perturbe votre sommeil. Les avantages spécifiques mis au jour dans cette étude ont de nombreux avantages pratiques – ils sont particulièrement pertinents pour quiconque étudie ou conduit une voiture, par exemple.
Le premier test a été effectué au cours de deux étés consécutifs – la période de l’année où la lumière ambiante du soleil du matin est la plus problématique. Les sujets de l’étude ont été invités à porter un masque bloquant la lumière pour dormir une semaine, et aucun bloquant la lumière la semaine suivante (en 2018, les participants ne portaient pas de masque au cours de cette deuxième semaine, et lorsque le test a été répété en 2019, ils portaient un masque avec des trous découpés autour de la zone des yeux). Tout le monde a dormi avec les volets ou les stores ouverts pendant toute la durée de l’étude.
Les participants ont ensuite été invités à effectuer des tâches cognitives le matin – une pour évaluer les performances d’apprentissage, une axée sur les temps de réaction et une troisième sur l’apprentissage des habiletés motrices. Ceux qui portaient un masque bloquant la lumière ont montré des temps de réaction plus rapides et de meilleures performances d’apprentissage. (Dans cette étude, il n’y a pas eu d’améliorations significatives dans la tâche de motricité.)
Les participants ont également autodéclaré leur niveau de vigilance chaque jour via un journal de sommeil en ligne (mesuré à l’aide de l’échelle de somnolence de Stanford). Fait intéressant, le questionnaire a montré que les participants n’avaient pas se sentir plus alertes les jours après avoir porté le masque bloquant la lumière, et ils ne dormaient plus non plus les jours où ils le portaient.
Comment la lumière affecte-t-elle le sommeil ?
Les cycles veille-sommeil des humains sont fortement affectés par la lumière et l’obscurité. La partie du cerveau qui contrôle le rythme circadien du corps est appelée le noyau suprachiasmatique (SCN). À la lumière du jour, des signaux atteignent le SCN pour lui dire qu’il est temps de se réveiller, et le SCN répond en inhibant l’envie de dormir. Lorsqu’il fait noir, le SCN désactive ce signal. Le SCN contrôle également la production de l’hormone mélatonine, qui provoque la somnolence.
Envoyer les mauvais signaux à votre cerveau au mauvais moment peut perturber votre horloge interne et vous empêcher d’entrer dans la routine stable qui mène à un sommeil de bonne qualité.
Même si votre lumière principale est éteinte et que, contrairement aux participants à cette étude, les stores sont bien fermés, la lumière ambiante peut s’infiltrer dans votre chambre de multiples façons la nuit. Si vous vivez dans une zone urbaine et que vous n’avez pas de stores occultants bien ajustés, les lampadaires ou les phares de voiture peuvent s’infiltrer autour ou à travers vos rideaux, et en été, le coucher tardif et le lever précoce du soleil peuvent filtrer à travers votre rideaux et rendre votre chambre lumineuse en dehors des heures où vous devriez dormir.
Considérez également les sources lumineuses provenant de l’intérieur de la maison elle-même. Les lumières des couloirs qui s’infiltrent autour des fissures des portes, les lumières de charge ou de veille des appareils électroniques et les alarmes incendie clignotantes peuvent toutes générer une quantité surprenante de lumière.
Pour plus de conseils sur la mise en place d’une meilleure routine de sommeil, consultez notre guide de la règle de sommeil 10-3-2-0 ou notre technique Navy SEAL pour vous aider à vous endormir plus rapidement.