Rester éveillé dans son lit, regarder le plafond parce que vous ne pouvez pas vous endormir n’est pas amusant. En tant qu’ex-insomniaque, je sais à quel point les nuits blanches peuvent être démoralisantes. J’ai testé de nombreuses technologies de sommeil lorsque je travaillais sur diverses marques de technologie et de style de vie. Certains gadgets ont aggravé mon anxiété liée au sommeil, mais certains étaient si efficaces que j’y reviens depuis des années.
Les appareils qui ont fonctionné pour moi ont une chose en commun : ils encouragent la respiration rythmique profonde comme un moyen de calmer le système nerveux et de vous aider à vous endormir plus rapidement. Au nom d’un meilleur sommeil, j’ai porté des bandeaux de méditation, utilisé un robot du sommeil et écouté des centaines d’heures de musique pour dormir. L’un des meilleurs appareils pour moi était le Dodow, conçu pour aider les insomniaques à s’endormir en huit minutes.
Ce petit gadget existe depuis un certain nombre d’années, et plus loin dans cet article, je vais vous montrer le tout premier échantillon que j’ai reçu du Dodow, en 2018. Le design a été affiné depuis, mais c’est toujours bon marché -ish: il coûte 59 $ / 49,90 £ sur Amazon et, selon Livlab, la société qui le fabrique, le Dodow a aidé plus de 850 000 personnes à s’endormir plus rapidement la nuit.
Ne vous excitez pas trop, car je sais, en donnant cet appareil de sommeil à d’autres insomniaques, qu’il ne fait pas travail pour chaque personne. Cependant, cela a fonctionné pour la majorité des personnes qui l’ont co-testé avec moi, mais vous devez vous y tenir tous les soirs pour qu’il devienne efficace. Voici la science derrière cela…
Tout est question de cohérence cardiaque
Les chercheurs disent qu’une grande majorité des problèmes de sommeil peuvent être attribués au stress, et que lorsque nous sommes capables de nous détendre et de produire ce qu’on appelle une « réponse de relaxation », nous trouverons plus facile de nous endormir et de rester endormis. Le Dodow s’inspire d’un outil de gestion des émotions appelé cohérence cardiaque, souvent utilisé par les pilotes d’avions de chasse pour calmer et rééquilibrer leur système nerveux autonome (ANS).
Comment utiliser le Dodow pour s’endormir plus vite
Placez l’appareil sur votre table de chevet. Appuyez une fois sur l’appareil pour le mode huit minutes ou deux fois pour le mode 20 minutes. Une lumière bleue apparaîtra sur votre plafond. Synchronisez votre respiration avec la lumière, inspirez lorsque la lumière s’étend et expirez lorsque la lumière se rétracte. Terminez toute la session et laissez l’appareil s’éteindre automatiquement lorsque vous vous endormez.
Grâce à une combinaison de méditation (vous vous concentrez sur votre respiration), de yoga (respiration lente et abdominale) et de thérapie cognitive comportementale, l’appareil fonctionne pour vous aider à produire cette réponse de relaxation afin que vous ayez une meilleure chance de vous endormir plus rapidement.
Il ne pouvait pas être plus facile à utiliser, et le facteur gagnant pour moi était la façon dont il chronométrait précisément mes respirations. La lumière bleue que le Dodow projette au plafond vous encourage à respirer à un rythme de six respirations par minute. Cela ne semble pas beaucoup, n’est-ce pas ?
Il y a cependant de la science derrière cela : des études montrent que la respiration profonde et pranayamique à un rythme de 6 tr/min aide à rééquilibrer le système nerveux autonome (ANS). Et quand c’est calme et équilibré, vous vous sentirez plus détendu et le sommeil sera plus facile.
Mon expérience avec l’appareil de sommeil Dodow
Les premières semaines, j’ai utilisé le mode 20 minutes – à cette époque, s’endormir en moins de 30 minutes aurait été un motif de fête. Pour être honnête, je n’aimais pas le Dodow au début et je doutais sérieusement qu’il puisse fonctionner.
J’ai eu du mal à savoir où le positionner pour que la faible lumière bleue soit projetée sur le plafond devant moi, plutôt que d’être inclinée sur le côté et que je doive me tordre le corps dans le lit pour le voir. Et après avoir été habitué à une respiration stressante et superficielle pendant si longtemps, j’ai trouvé difficile de respirer ce profondément et lentement.
Je me suis retrouvé de plus en plus détendu pendant ces courtes séances de respiration profonde
Cependant, quelque chose a cliqué vers la fin de la troisième semaine et j’ai trouvé que j’étais sensiblement détendu et prêt à dormir à la fin de la session. Pendant la quatrième semaine, je suis passé au mode 8 minutes et ce fut un désastre complet.
Pourquoi? Parce que je n’avais pas sommeil après l’arrêt de l’appareil, ce qui a donné à mon cerveau le temps de se concentrer sur le fait que je n’étais pas endormi mais plutôt éveillé et que mon insomnie faisait toujours rage. Je n’avais pas d’autre choix que de revenir au mode 20 minutes pendant encore quelques semaines. J’avais l’impression de prendre du recul et j’étais vraiment déçu.
Au cours de la sixième semaine, j’ai réessayé le mode 8 minutes. Après ma première expérience désastreuse, j’étais un peu anxieux à ce sujet, mais étonnamment, je me suis retrouvé de plus en plus détendu au cours de ces séances de respiration plus courtes ; ils ont eu le même impact que le mode 20 minutes.
Quelques semaines plus tard, j’arrivais définitivement à la fin de chaque séance avec un esprit plus calme et plus calme et une pulsion de sommeil plus élevée. Le Dodow était également bon pour m’aider à me rendormir rapidement après un réveil au milieu de la nuit.
Cependant, tous ceux avec qui j’ai partagé le Dodow ne peuvent pas en dire autant. Un collègue souffrant d’insomnie chronique a trouvé la lumière bleue distrayante et était encore bien éveillé après des séances consécutives du mode 20 minutes (les experts du sommeil recommandent de se lever après 20 minutes si vous ne pouvez pas dormir ; ne mentez pas là essayant de le combattre). Elle a utilisé le Dodow tous les soirs pendant une semaine avant d’abandonner.
Alternatives gratuites à l’appareil de sommeil Dodow
Je dirai qu’il existe d’autres façons d’essayer les techniques de respiration du sommeil sans dépenser d’argent, notamment la méthode du sommeil militaire et la méthode du sommeil 4 7 8. Les deux utilisent la respiration pour vous aider à vous détendre afin de vous endormir plus facilement, et ils sont simples à utiliser avec une pratique régulière.
Livlab est honnête sur le fait que son appareil de sommeil pour insomnie ne fonctionne pas pour tout le monde, mais vous aurez 100 jours pour l’essayer par vous-même et si vous changez d’avis pendant ce temps, renvoyez-le pour un remboursement. Mais si le stress et l’insomnie vous empêchent de dormir comme ils l’ont fait avec moi, qu’avez-vous à perdre ?
N’oubliez pas que plus votre chambre est calme, plus vous vous sentirez calme en vous endormant. Alors, tamisez les lumières avant de vous coucher, prenez environ 30 minutes pour vous détendre et notez votre liste de choses à faire pour le lendemain afin qu’elle soit hors de votre tête et sur papier. Si votre lit n’est pas assez confortable pour un sommeil plus profond, consultez notre guide des meilleurs matelas pour voir les meilleures options de cette année pour tous les styles de sommeil.
Cet article fait partie de Tom’s Guide’s Semaine du sommeil 2022 célébration, jusqu’au samedi 19 mars. Restez à l’écoute pour de nombreux conseils sur le sommeil, des conseils et des produits évalués par des experts pour vous aider à mieux dormir cette année.