Un circuit métabolique pourrait vous aider à brûler des calories et à brûler les principaux groupes musculaires en peu de temps. C’est aussi un excellent moyen de combiner des exercices de force et de cardio en un seul entraînement, c’est pourquoi nous les aimons. Bonne nouvelle pour ceux qui ne veulent pas passer des heures à la salle de gym, mais vous devrez être prêt à transpirer sérieusement.
Pour faire cet entraînement, vous aurez besoin d’un ensemble des meilleurs haltères réglables, d’un médecine-ball et d’une corde à sauter, mais nous avons des substitutions ci-dessous si vous avez un accès limité à l’équipement. Mais avant de sauter les pieds en premier, la perte de graisse n’est pas un exploit en un seul entraînement, malgré des circuits métaboliques à haute intensité qui augmentent potentiellement la combustion des graisses. Découvrez ce qu’implique l’entraînement métabolique et comment il pourrait être le secret de la combustion des calories et de la perte de graisse.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à travailler en continu près de votre intensité et de votre fréquence cardiaque maximales avec un rapport marche-arrêt travail-repos. L’entraînement métabolique puise dans les exercices aérobies et anaérobies – vous basculerez entre les intensités en utilisant des exercices de force et de cardio, et le timing est beaucoup plus lâche.
Également connu sous le nom de metcon (conditionnement métabolique), ce type d’entraînement peut impliquer des circuits, des machines à calories, de l’endurance et des répétitions élevées. Mais il convient de rappeler que l’entraînement en circuit, le HIIT et le conditionnement métabolique ne sont pas interchangeables.
Le gain comprend l’amélioration des systèmes énergétiques responsables de divers types d’exercices. Vous pouvez également augmenter la puissance, développer la force et les muscles plus maigres et envoyer votre corps en mode de combustion des calories, augmentant ainsi votre métabolisme grâce à «l’effet post-combustion».
Si vous n’êtes pas familier avec l’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), votre corps tente de combler son déficit en oxygène après un exercice de haute intensité. Votre métabolisme sera élevé pendant des heures après, ce qui suralimente la combustion des calories à mesure qu’il revient à l’équilibre.
Cela mis à part, la consommation de calories est individualiste et dépend de facteurs tels que l’intensité, les hormones et le sexe. Si vous souhaitez stimuler votre métabolisme de manière constante, entraînez-vous régulièrement et augmentez la quantité de NEAT que vous faites (il s’agit de mouvements en dehors de l’exercice, comme se lever) pour améliorer vos chances.
Si vous essayez de faire une comparaison directe entre des séances de conditionnement métabolique plus courtes et un cardio à l’état d’équilibre, vous constaterez peut-être que ce dernier brûle plus de calories à ce moment-là, mais l’entraînement métabolique continue de brûler des calories longtemps après que les poids ont été mis de côté et que l’entraînement aux poids augmente la masse musculaire maigre, ce qui pourrait également améliorer votre taux métabolique.
Chez Tom’s Guide, nous aimons toucher autant de groupes musculaires que possible. Ces cinq mouvements sont donc tous des exercices composés, ce qui signifie qu’ils ciblent plusieurs muscles et articulations. Vous pouvez découvrir comment créer votre propre entraînement metcon ici.
Effectuez chaque exercice dos à dos pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 2-3 minutes après chaque circuit, totalisant 3 tours. Pour le rendre plus difficile, effectuez quatre tours totalisant 20 minutes. Gardez un minimum de repos et travaillez à un rythme constant afin de ne pas culminer trop tôt. N’utilisez les transitions que pour vous reposer et essayez d’augmenter vos répétitions ou vos calories à chaque tour afin que votre dernier soit le plus fort.
1. Le médecine-ball claque
Les Med Ball Slams sont un incontournable des séances d’entraînement comme le CrossFit et nécessitent beaucoup de force de base. Nous ne jurons que par eux pour se défouler après une dure journée de travail. Pas de ballon médical ? Vous pouvez suivre le même schéma de mouvement en tenant un haltère à la place, mais ne le lancez pas !
Comment:
- Tenez-vous debout avec le ballon devant vous et vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Engagez votre cœur, puis accroupissez-vous pour ramasser le ballon avec un dos plat.
- Conduisez le ballon au-dessus de votre tête avec les coudes pliés et le ballon près de votre corps.
- Étendez complètement les bras, les hanches et les genoux en position au-dessus de la tête, puis claquez le ballon vers le sol entre vos pieds.
- Attrapez la balle au rebond et recommencez.
2. Corde à sauter
La corde à sauter n’a pas besoin d’explication, et la plupart des gens l’ont essayée avec plus ou moins de succès. Mais sauter à la corde brûle-t-il plus de calories que courir ? L’exercice peut certainement accélérer votre rythme cardiaque, mais si vous préférez laisser les cordes aux professionnels, remplacez cet exercice par une machine à calories ou 60 secondes de sprints courts.
3. Pompes
Nous ne sommes pas étrangers aux pompes de poids corporel chez Tom’s Guide, et si vous vous ennuyez, voici 5 variations de jour de poitrine. Vous pouvez également comprendre comment faire correctement une pompe avec notre guide.
4. Fentes avec haltères avec burpee
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Apprenez à faire une fente et des burpees ici. Tenez un haltère dans les deux mains et effectuez une fente sur chaque jambe, puis passez directement à un burpee de la poitrine au sol tout en tenant toujours les poids. Vous pouvez substituer ces poids à tout ce que vous avez.
5. Les bribes d’haltères
Les bribes d’haltères ne sont pas réservées aux CrossFitters. Si vous êtes nouveau avec eux, apprenez simplement la bonne technique à partir de zéro. Heureusement, vous pouvez vous tourner vers notre guide de confiance sur la façon d’arracher correctement avec différents types de poids avant de commencer. Et la pratique rend parfait, donc une minute par tour vous donne beaucoup de temps pour vous y habituer.
Commencez par alterner un poids, puis si vous vous sentez à l’aise, tenez un haltère à deux mains.
Essayez cet entraînement plusieurs fois par semaine tout en soulevant des poids et en augmentant votre total NEAT quotidien pour une efficacité maximale. Mais n’oubliez pas que les muscles se renforcent grâce au repos et à la récupération, c’est-à-dire lorsque le corps peut guérir d’un entraînement difficile. Essayez de programmer des jours de repos actifs et ajoutez une routine d’étirement au mélange.
Si vous êtes nouveau dans ce style d’entraînement, concentrez-vous sur le fait d’avoir une forme serrée et de soulever des poids plus légers jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec chaque mouvement. Vous pouvez changer d’exercice chaque fois que vous avez besoin de variété, mais essayez de les garder composés pour maximiser la combustion des calories et l’activation musculaire.