La force du bas du dos est importante pour un certain nombre de raisons – non seulement des muscles du bas du dos forts sont importants lorsqu’il s’agit de maintenir une posture saine, mais ils nous aident également avec les mouvements quotidiens ainsi que les séances d’entraînement en salle de sport, de l’aviron à course à pied, haltérophilie et natation. Mais quel exercice est le meilleur pour développer la force du bas du dos ? Ici, nous mettons deux des exercices les plus populaires pour le bas du dos tête à tête et regardons la barre penchée sur la ligne contre les bons matins.
Le bas du dos peut souvent s’affaiblir en raison d’un mode de vie sédentaire (oui, cela signifie trop de temps assis derrière un bureau), d’une mauvaise forme lors de l’haltérophilie et aussi d’une mauvaise posture. Un bas du dos faible peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et des muscles tendus. Il est donc important de s’assurer que les muscles du bas du dos sont forts. Lisez ce qui s’est passé lorsque cet écrivain l’a fait 30 Supermans par jour pour renforcer son bas du dos.
Mais, si vous cherchez à travailler la force de votre bas du dos au gymnase, devriez-vous vous concentrer sur la barre penchée sur la ligne ou sur les bons matins ? Avant de récupérer votre meilleurs haltères réglables et faites de l’exercice, lisez ce qui s’est passé lorsque nous avons parlé à deux experts différents pour savoir quel exercice est le meilleur.
Comment faire une barre penchée sur la rangée
Pour la rangée d’haltères courbés, vous aurez besoin d’une barre, avec ou sans plaques. Le poids utilisé est basé sur votre force – cela devrait sembler difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible. Si vous êtes nouveau dans le mouvement, cela vaut la peine d’utiliser uniquement la barre pour commencer jusqu’à ce que vous ayez travaillé sur votre forme.
Bliss Mason, formatrice à F45 Colline du Moulin (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit que vous devez vous approcher de la barre et vous tenir debout avec une position à mi-pied sous la barre. «Penchez-vous et attrapez la barre avec une prise moyenne, les paumes tournées vers vous. Déverrouillez vos genoux tout en gardant vos hanches hautes, soulevez votre poitrine et redressez votre dos. En même temps, tirez la barre contre le bas de votre poitrine.
David Wiener, spécialiste de l’entraînement et de la nutrition chez Freeletics (s’ouvre dans un nouvel onglet) ajoute qu’il est important de garder une colonne vertébrale neutre et de contrôler le mouvement tout en abaissant la barre, en maintenant un noyau solide tout au long.
Les avantages d’un haltère penché sur le rang
Essentiellement, comme l’explique Bliss, « la rangée d’haltères est principalement bénéfique pour les muscles du dos, car cet exercice augmente la force de votre posture ».
« Une rangée d’haltères est fantastique pour améliorer votre force de base et pour développer les muscles des principaux muscles du dos, y compris votre latissimus, les rhomboïdes et les muscles deltoïdes postérieurs », ajoute David.
« L’amélioration de votre force dans ces muscles aidera également à renforcer vos fléchisseurs de la hanche, vos ischio-jambiers et facilitera votre mobilité globale. Tous les muscles de votre dos sont les plus touchés par ce mouvement, y compris le bas du dos. Vos muscles du tronc et de la hanche sont également touchés, et même les ischio-jambiers si vous poussez suffisamment vos hanches vers l’arrière », explique David.
La mobilité globale est importante car elle nous aide à traverser la vie confortablement, sans douleur. Lorsque les muscles et les articulations sont tendus ou immobiles, nous pouvons souvent avoir du mal à effectuer certains mouvements.
Comment une barre penchée sur la rangée aide à renforcer la force de votre dos
La barre courbée sur la ligne est idéale pour renforcer le dos, mais bien sûr, cela doit être fait correctement et une bonne forme doit être maintenue tout au long.
« Si vous effectuez correctement une rangée d’haltères, le haut de votre dos devrait faire la majeure partie du travail », explique David.
« Les rangées d’haltères sont incroyablement bénéfiques si vous voulez développer la force du dos car elles font principalement travailler tous les muscles de votre dos, et avec la résistance supplémentaire de la barre, cela améliorera encore la force du dos », ajoute-t-il.
Comment faire un bonjour
L’exercice du bon matin est un peu différent d’une barre penchée sur la ligne, cependant, vous aurez toujours besoin d’une barre. David dit qu’un bonjour peut être fait de deux manières; soit avec la barre sur vos épaules ou sur le bas de votre dos.
Pour la barre sur vos épaules, soulevez la barre en toute sécurité jusqu’à vos épaules ou placez-vous sous un support de squat avec barre et placez la barre sur vos épaules de cette façon à la place. « Assurez-vous de tenir la barre à deux mains », explique Bliss.
«Tenez-vous droit, engagez votre tronc et gardez vos épaules en arrière. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et autorisez une légère flexion des genoux tout en gardant votre dos plat. Inversez le mouvement pour vous tenir droit. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers », ajoute Bliss.
Les bienfaits d’un bonjour
Le bonjour offre beaucoup pour son argent car il fait travailler plusieurs muscles, mais les muscles du dos sont les principaux muscles travaillés pendant ce mouvement. « Les mouvements du matin sont parfaits pour développer la force de votre tronc, ainsi que pour renforcer les muscles du bas du dos et améliorer la mobilité des hanches », explique David.
« Il est extrêmement important avec cet exercice que vous l’exécutiez correctement avec la bonne forme et l’alignement de la colonne vertébrale. L’exercice activera votre chaîne postérieure, ainsi que les muscles qui travaillent comme les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos », ajoute David.
Notre chaîne postérieure est littéralement une chaîne de muscles qui descendent principalement à l’arrière du corps. Les muscles, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les érecteurs du rachis, les lats et les muscles des épaules, font tous partie de la chaîne postérieure.
Comment les bons matins aident à renforcer le bas du dos
Comme l’explique David, avec cet exercice, le bas du dos est constamment sollicité, ce qui aide à renforcer les muscles. « L’exercice du bon matin aidera également à soutenir les muscles de la chaîne postérieure, ce qui à son tour aidera à éviter les blessures au bas du dos causées par d’autres formes d’exercice ou lorsque vous vieillissez », dit-il.
Barbell penché sur la ligne vs bonjour: quel est le meilleur
Donc, nous connaissons chaque mouvement individuel, mais quel est le meilleur quand il s’agit de se pencher sur les rangées d’haltères et de bonjour ?
David dit que les deux mouvements sont excellents mais pour des raisons différentes. La barre inclinée sur la rangée est idéale pour travailler les muscles du haut du dos, tandis que les bons matins se concentrent sur le bas du dos. « Les muscles du haut et du bas du dos sont essentiels pour maintenir une bonne posture et une bonne mobilité, donc combiner les deux exercices dans votre routine serait une excellente idée », déclare David.
Si vous souhaitez également faire de l’exercice pour les jambes, Bliss dit que l’exercice du bon matin l’emporte sur la barre penchée sur les rangées. « Cependant, je trouve que ces deux exercices sont tout aussi efficaces et je les inclut dans toutes mes séances », ajoute-t-elle.
Dans l’ensemble, si c’est la force du bas du dos que vous voulez travailler, optez pour les bons matins – ils toucheront d’autres muscles et les muscles du bas du dos seront bien entraînés. Lisez ce qui s’est passé lorsque cela l’écrivain a fait 30 bonjours tous les jours pendant une semaine.