Altérations du sommeil avec le vieillissement

Le sommeil se déroule normalement en plusieurs étapes. Le cycle de sommeil comprend :

• Périodes sans rêves de sommeil léger et profond
• Certaines périodes de rêve actif (sommeil paradoxal)

Le cycle de sommeil est répété plusieurs fois au cours de la nuit.

CHANGEMENTS AVEC LE VIEILLISSEMENT

Les habitudes de sommeil ont tendance à changer avec l’âge. La plupart des gens trouvent que le vieillissement les rend plus difficiles à s’endormir. Ils se réveillent plus souvent la nuit et plus tôt le matin.

Le temps de sommeil total reste le même ou est légèrement diminué (6,5 à 7 heures par nuit). Il peut être plus difficile de s’endormir et vous pouvez passer plus de temps au lit. La transition entre le sommeil et le réveil est souvent brutale, ce qui donne aux personnes âgées l’impression d’avoir le sommeil plus léger que lorsqu’elles étaient plus jeunes.

On passe moins de temps dans un sommeil profond et sans rêves. Les personnes âgées se réveillent en moyenne 3 ou 4 fois par nuit. Ils sont également plus conscients d’être éveillés.

Les personnes âgées se réveillent plus souvent car elles passent moins de temps à dormir profondément. D’autres causes incluent le besoin de se lever et d’uriner (nycturie), l’anxiété et l’inconfort ou la douleur dus à des maladies (chroniques) à long terme.

EFFET DES CHANGEMENTS

La difficulté à dormir est un problème ennuyeux. L’insomnie à long terme (chronique) est une cause majeure d’accidents de la route et de dépression. Étant donné que les personnes âgées dorment plus légèrement et se réveillent plus souvent, elles peuvent se sentir privées de sommeil même si leur durée totale de sommeil n’a pas changé.

La privation de sommeil peut éventuellement causer de la confusion et d’autres changements mentaux. Il est traitable, cependant. Vous pouvez réduire les symptômes lorsque vous dormez suffisamment.

Les problèmes de sommeil sont également un symptôme courant de la dépression. Consultez un fournisseur de soins de santé pour savoir si la dépression ou un autre problème de santé affecte votre sommeil.

PROBLÈMES COMMUNS

• L’insomnie est l’un des problèmes de sommeil les plus courants chez les personnes âgées.
• D’autres troubles du sommeil, tels que le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou l’hypersomnie peuvent également survenir.
• L’apnée du sommeil, une condition où la respiration s’arrête pendant un certain temps pendant le sommeil, peut causer de graves problèmes.

LA PRÉVENTION

Les personnes âgées réagissent différemment aux médicaments que les adultes plus jeunes. Il est très important de parler avec un fournisseur avant de prendre des somnifères. Si possible, évitez les somnifères. Cependant, les médicaments antidépresseurs peuvent être très utiles si la dépression affecte votre sommeil. Certains antidépresseurs ne provoquent pas les mêmes effets secondaires que les somnifères.

Parfois, un antihistaminique doux fonctionne mieux qu’un somnifère pour soulager l’insomnie à court terme. Cependant, la plupart des experts de la santé ne recommandent pas ces types de médicaments pour les personnes âgées.

Utilisez des somnifères (tels que le zolpidem, le zaleplon ou les benzodiazépines) uniquement selon les recommandations et seulement pendant une courte période. Certains de ces médicaments peuvent entraîner une dépendance (nécessité de prendre le médicament pour fonctionner) ou une accoutumance (usage compulsif malgré des conséquences indésirables). Certains de ces médicaments s’accumulent dans votre corps. Vous pouvez développer des effets toxiques tels que confusion, délire et chutes si vous les prenez pendant une longue période.

Vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à dormir :

• Une collation légère au coucher peut être utile. De nombreuses personnes trouvent que le lait chaud augmente la somnolence, car il contient un acide aminé naturel de type sédatif.
• Évitez les stimulants tels que la caféine (que l’on trouve dans le café, le thé, les boissons au cola et le chocolat) pendant au moins 3 ou 4 heures avant de vous coucher.
• Ne faites pas de sieste pendant la journée.
• Faites de l’exercice à des heures régulières chaque jour, mais pas dans les 3 heures précédant l’heure du coucher.
• Évitez les stimulations excessives, telles que les émissions de télévision violentes ou les jeux informatiques, avant de dormir. Pratiquez des techniques de relaxation au coucher.
• Ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre tablette dans la chambre.
• Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure chaque matin.
• Utilisez le lit uniquement pour dormir ou avoir une activité sexuelle.
• Évitez les produits du tabac, surtout avant de dormir.
• Demandez à votre fournisseur de soins si l’un des médicaments que vous prenez peut affecter votre sommeil.

Si vous ne pouvez pas vous endormir après 20 minutes, sortez du lit et faites une activité calme, comme lire ou écouter de la musique.

Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez au lit et réessayez. Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir dans 20 minutes, répétez le processus.

Boire de l’alcool au coucher peut vous rendre somnolent. Cependant, il est préférable d’éviter l’alcool, car il peut vous faire vous réveiller plus tard dans la nuit.

RUBRIQUES CONNEXES

• Altérations du système nerveux liées au vieillissement
• Insomnie

Barczi SR, Teodorescu MC. Comorbidités psychiatriques et médicales et effets des médicaments chez les personnes âgées. Dans : Kryger M, Roth T, Dement WC, éd. Principes et pratique de la médecine du sommeil. 6e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2017 : chapitre 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Vieillissement normal. Dans : Kryger M, Roth T, Dement WC, éd. Principes et pratique de la médecine du sommeil. 6e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2017 : chap. 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Le sommeil en relation avec le vieillissement, la fragilité et la cognition. Dans : Fillit HM, Rockwood K, Young J, éd. Manuel de médecine gériatrique et de gérontologie de Brocklehurst. 8e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2017 : chap. 108.

Walston JD. Séquelles cliniques courantes du vieillissement. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 22.