Décririez-vous votre dernier entraînement comme léger, modéré ou vigoureux ? Vous ne savez pas lequel convient ? Tu n’es pas seul. Il n’est pas facile de déterminer exactement à quel point vous vous entraînez. Et puisque de plus en plus de professionnels du fitness mettent l’accent sur l’intensité au fil du temps, il vaut la peine de vérifier si votre entraînement est suffisamment vigoureux pour fournir le type de résultats que vous souhaitez.
Il est courant que certaines activités soient regroupées par intensité. La marche, la randonnée, le tennis en double et le golf entrent dans la catégorie modérée, tandis que le tennis en simple et le hockey sont des exemples d’exercice vigoureux. Ensuite, il y a des activités comme la course, la natation, la marche rapide et le cyclisme qui peuvent être qualifiées d’intensité modérée, vigoureuse ou élevée, en fonction de la quantité d’énergie dépensée par l’utilisateur – d’où une certaine confusion quant à ce qui constitue une intensité légère, modérée, vigoureuse ou élevée. -entraînement d’intensité.
L’intensité de l’exercice est le reflet de l’effort, et non de l’activité, avec plusieurs facteurs supplémentaires influençant la mesure, notamment le niveau de forme physique, l’âge, le sexe et la génétique. Un athlète d’élite dépensera moins d’énergie à courir sur une piste de 400 mètres qu’un athlète novice parcourant la même distance à la même vitesse. Ainsi, alors que l’athlète d’élite peut décrire l’intensité de l’entraînement comme modérée, le novice la classera comme vigoureuse – quelque chose à garder à l’esprit lorsque vous voyez des activités comme la course, la natation et le cyclisme étiquetées par intensité.
Comment savez-vous quand une course à pied, à vélo ou à la natation passe d’une activité modérée à intense ? La réponse facile est que vous le ressentez. Si vous avez l’impression de travailler dur, c’est probablement le cas. Votre rythme cardiaque s’accélère, votre respiration est laborieuse, vos bras et vos jambes sont lourds et la fatigue commence à s’accumuler. Mais même ces signaux clairs laissent une certaine marge d’interprétation, car des facteurs tels que les conditions environnementales (trop chaud ou trop froid), une mauvaise nuit de sommeil ou le stress peuvent affecter votre perception. De plus, la sensibilité de chacun à l’effort est différente, ce qui peut encore creuser le gouffre entre l’effort perçu et l’effort réel.
Une autre mesure de l’intensité est la durée pendant laquelle elle peut être maintenue. L’exercice d’intensité modérée peut être soutenu pendant des heures. Pensez aux ultra-marathoniens, nageurs de longue distance, marcheurs et cyclistes qui partent tôt le matin et reviennent pour le déjeuner. Un exercice vigoureux et de haute intensité peut être maintenu pendant une période de temps beaucoup plus courte, allant de quelques secondes à quelques minutes, en tapotant généralement moins d’une heure d’exercice intense, et ensuite uniquement par la forme physique.
Une mesure moins subjective de l’intensité de l’exercice est la fréquence cardiaque, qui augmente avec l’effort. L’exercice à 55 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, généralement calculée comme 220 moins votre âge, est considéré comme une intensité modérée. L’intensité vigoureuse est de 71 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, les exercices de haute intensité étant supérieurs à 90 %. Donc, si vous avez 45 ans et que votre cœur bat entre 124 et 157 battements par minute, vous êtes passé d’une intensité modérée à vigoureuse.
Mais même une mesure apparemment aussi objective qu’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale a ses faiblesses. L’idée d’ajuster la fréquence cardiaque maximale (220 battements par minute) avec l’âge est basée sur le fait que le cœur ralentit avec l’âge. Ainsi, une personne âgée qui s’entraîne à 124 bpm travaille plus fort qu’une personne plus jeune avec un bpm correspondant. Mais l’âge biologique n’est pas toujours la meilleure mesure de la forme physique, donc il y a beaucoup de plus de 60 ans en forme qui considéreraient que s’entraîner à 124 bpm est plus modéré que vigoureux. Ajoutez le nombre croissant de personnes qui prennent des médicaments pour modérer leur tension artérielle, et il est facile de comprendre pourquoi la fréquence cardiaque n’est pas toujours une mesure parfaite de l’intensité de l’exercice.
L’un des moyens les plus simples de mesurer l’intensité est l’un des plus précis, et est également peu technique et facile à faire à mi-entraînement. Le test de parole est basé sur le principe qu’à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la respiration devient plus laborieuse et la parole plus difficile à maintenir. Donc, si vous ne pouvez pas tenir votre fin de conversation avec votre partenaire d’entraînement, considérez-vous en train de faire un entraînement vigoureux. Mais si vous pouvez rattraper tous les commérages avec une petite pause entre les phrases, votre intensité se situe quelque part entre légère et modérée.
Si vous vous entraînez en solo, essayez de réciter une courte comptine à haute voix. Si vous pouvez le faire normalement, il s’agit d’un entraînement d’intensité légère. Si vous pouvez dire toute la rime mais avec un certain essoufflement, vous êtes dans la fourchette modérée. Si vous ne pouvez que grogner quelques mots, c’est un entraînement vigoureux. Vous ne pouvez pas parler du tout ? Vous êtes dans cette zone courte et en sueur à haute intensité qui permet peu ou pas de conversation.
Un cousin proche du test de la parole est le test respiratoire, qui note que le mouvement général devient un exercice une fois que vous pouvez vous entendre respirer.
Armé de toutes ces informations, avez-vous vraiment besoin de surveiller l’intensité de vos exercices ? Ça dépend. Il y a toutes sortes d’avantages supplémentaires pour la santé et la performance à tirer de l’augmentation de l’intensité de votre entraînement, il est donc utile de savoir quand vous êtes dans le juste milieu entre travailler assez dur et travailler trop dur. Mais si votre idée d’un excellent entraînement est de naviguer dans cet endroit confortable entre facile et difficile, alors continuez.