Exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien

Les exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien sont recommandés pour :

• Femmes souffrant d’incontinence urinaire d’effort
• Hommes souffrant d’incontinence urinaire d’effort après une chirurgie de la prostate
• Les personnes souffrant d’incontinence fécale

Les exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien peuvent aider à renforcer les muscles sous l’utérus, la vessie et l’intestin (gros intestin). Ils peuvent aider les hommes et les femmes qui ont des problèmes de fuite d’urine ou de contrôle de l’intestin.

Un exercice d’entraînement des muscles du plancher pelvien revient à prétendre que vous devez uriner, puis à le retenir. Vous détendez et contractez les muscles qui contrôlent le flux urinaire. Il est important de trouver les bons muscles à contracter.

La prochaine fois que vous devez uriner, commencez à partir puis arrêtez-vous. Sentez les muscles de votre vagin, de votre vessie ou de votre anus se contracter et remonter. Ce sont les muscles du plancher pelvien. Si vous les sentez se resserrer, vous avez bien fait l’exercice. Ne prenez pas l’habitude de faire les exercices à chaque fois que vous urinez. Une fois que vous pouvez confortablement identifier les muscles, effectuez les exercices en position assise, mais PAS lorsque vous urinez.

Si vous ne savez toujours pas si vous contractez les bons muscles, gardez à l’esprit que tous les muscles du plancher pelvien se détendent et se contractent en même temps. Étant donné que ces muscles contrôlent la vessie, le rectum et le vagin, les conseils suivants peuvent vous aider :

• Femmes : Insérez un doigt dans votre vagin. Contractez les muscles comme si vous reteniez votre urine, puis relâchez. Vous devriez sentir les muscles se contracter et monter et descendre.
• Hommes : Insérez un doigt dans votre rectum. Contractez les muscles comme si vous reteniez votre urine, puis relâchez. Vous devriez sentir les muscles se contracter et monter et descendre. Ce sont les mêmes muscles que vous serreriez si vous essayiez de vous empêcher d’émettre des gaz.

Il est très important que vous mainteniez les muscles suivants détendus pendant les exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien :

• Abdominal
• Fesses (le muscle du sphincter anal plus profond doit se contracter)
• La cuisse

Une femme peut également renforcer ces muscles en utilisant un cône vaginal, qui est un appareil lesté qui est inséré dans le vagin. Ensuite, vous essayez de resserrer les muscles du plancher pelvien pour maintenir l’appareil en place.

Si vous ne savez pas si vous faites correctement l’entraînement des muscles du plancher pelvien, vous pouvez utiliser le biofeedback et la stimulation électrique pour vous aider à trouver le bon groupe musculaire à travailler.

• Le biofeedback est une méthode de renforcement positif. Des électrodes sont placées sur l’abdomen et le long de la région anale. Certains thérapeutes placent un capteur dans le vagin chez la femme ou dans l’anus chez l’homme pour surveiller la contraction des muscles du plancher pelvien.
• Un moniteur affichera un graphique indiquant quels muscles se contractent et lesquels sont au repos. Le thérapeute peut aider à trouver les bons muscles pour effectuer des exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien.

EFFECTUER DES EXERCICES DU PLANCHER PELVIEN :

Suivez ces étapes:

1. Commencez par vider votre vessie.
2. Serrez les muscles du plancher pelvien et maintenez la position en comptant jusqu’à 10.
3. Détendez complètement les muscles en comptant jusqu’à 10.
4. Faites 10 répétitions, 3 à 5 fois par jour (matin, après-midi et nuit).

Vous pouvez faire ces exercices à tout moment et en tout lieu. La plupart des gens préfèrent faire les exercices en position couchée ou assise sur une chaise. Après 4 à 6 semaines, la plupart des gens remarquent une certaine amélioration. Cela peut prendre jusqu’à 3 mois pour voir un changement majeur.

Après quelques semaines, vous pouvez également essayer de faire une seule contraction du plancher pelvien à des moments où vous risquez de fuir (par exemple, en vous levant d’une chaise).

Un mot d’avertissement : certaines personnes pensent qu’elles peuvent accélérer la progression en augmentant le nombre de répétitions et la fréquence des exercices. Cependant, trop d’exercice peut provoquer une fatigue musculaire et augmenter les fuites d’urine.

Si vous ressentez une gêne dans votre abdomen ou votre dos pendant que vous faites ces exercices, vous les faites probablement mal. Respirez profondément et détendez votre corps lorsque vous faites ces exercices. Assurez-vous de ne pas contracter les muscles du ventre, des cuisses, des fesses ou de la poitrine.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices des muscles du plancher pelvien se sont révélés très efficaces pour améliorer la continence urinaire.

Il existe des kinésithérapeutes spécialement formés à l’entraînement des muscles du plancher pelvien. De nombreuses personnes bénéficient d’une thérapie physique formelle.

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