Vous n’avez besoin que d’un ensemble d’haltères légers à moyens et de ces sept mouvements pour renforcer vos abdominaux et les muscles du haut du corps, y compris votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras.
Nous avons récemment découvert le nouveau régime d’entraînement de Kim Kardashian, et il semble qu’elle ait demandé l’aide de l’experte en fitness Senada Greca pour sculpter ses muscles et tonifier son célèbre corps.
Et Greca ne fait pas de plans d’entraînement à l’emporte-pièce, vous pouvez donc vous attendre à ce que celui-ci soit à la fois épicé, efficace et créatif. Si vous cherchez quelque chose de différent pour renforcer et développer vos muscles du haut du corps et des abdominaux, celui-ci est fait pour vous. Prenez un ensemble des meilleurs haltères réglables approuvés par TG, et allons-y.
Regardez l’entraînement en 7 mouvements pour les abdominaux et le haut du corps de Senada Greca
À juste titre, Greca démontre ses références en matière de renforcement musculaire dans le contexte d’Arnold Schwarzenegger, mais vous n’avez pas besoin de capacités de musculation pour faire cet entraînement pour les abdominaux et le haut du corps – juste une paire d’haltères.
Greca dit: « Assurez-vous de sauvegarder celui-ci et de l’envoyer à un ami », nous avons donc déjà coché cette case. « J’ai choisi de faire de ma santé, mentale et physique, une priorité. Donc, je trouverai toujours un moyen et un moment pour m’entraîner, peu importe si je suis occupé ou si je manque de motivation.
« Voici une autre séance d’entraînement dans la salle de gym de l’hôtel… eh bien, vous n’avez besoin que d’une paire d’haltères, donc vraiment, faites de l’exercice n’importe où. » Et elle n’a pas tort – vous pouvez faire cet entraînement dans la cour, depuis une chambre d’hôtel ou dans votre parc local.
Regardez les exercices de la vidéo pour obtenir des conseils sur la bonne forme et choisissez des poids qui vous permettent de vous mettre à l’échelle. Par exemple, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères plus lourd pour la presse pectorale que pour les extensions de triceps, car vos triceps sont plus petits et se fatiguent plus rapidement que vos muscles pectoraux et deltoïdes.
Si vous n’avez pas accès à des poids et que vous êtes arrivé jusqu’ici, nous vous recommandons plutôt l’entraînement pour abdominaux en 5 mouvements de Greca.
Voici votre plan d’exercice :
12-16 répétitions x 4 séries
- Presse thoracique statique avec levées statiques des jambes
- Squat sumo statique avec relances en W
- V-assis vers l’avant
- Squat en position fendue statique avec presse Arnold à un bras
- Push-up pour soutenir la position
- Vols inversés courbés avec combo de soulèvement du delt arrière
- Portez des rangées de position aux extensions de triceps.
Greca explique: « L’accent était mis sur le haut du corps et les abdominaux, mais nous avons également touché un peu la jambe. »
Vous pouvez apprendre à faire la presse Arnold ici. Nous avons une expérience personnelle de ce mouvement, ayant fait 50 presses Arnold chaque jour pendant une semaine, et c’est un casse-tête avec lequel il faut compter. Cette fois, vous l’attaquerez à partir d’une position à demi agenouillée, défiant la stabilité du tronc, l’équilibre et la force tout en travaillant les trois têtes d’épaule.
Cet entraînement se concentre davantage sur la stabilité de base que sur les mouvements abdominaux « aller et retour » comme les redressements assis. Vous remarquerez que votre tronc est maintenu sous tension constante pour maintenir votre corps stable pendant que vous effectuez des exercices pour le haut du corps, plutôt que de vous déplacer dans une amplitude de mouvement – cette partie descend jusqu’à votre poitrine, vos épaules et vos bras. Au lieu de cela, vos muscles centraux sont sous contraction isométrique, et bon nombre des meilleurs entraînements pour les abdominaux en incluent des composants.
Verdict
Toute séance d’entraînement qui combine la créativité avec une sueur décente reçoit une grosse tique de notre part. Greca parvient à toucher tous les principaux groupes musculaires tout en renforçant votre tronc et en renforçant la force du haut du corps – sans salle de sport et en utilisant des exercices combinés (mouvements deux en un).
Si vous envisagez de développer un torse plus fort, cette courte session n’utilise que sept mouvements pour vous aider à y parvenir. Mais naturellement, les séances d’entraînement peuvent s’épuiser assez rapidement, et vos muscles ont besoin de relever le défi de forcer l’adaptation et la croissance. Si vous souhaitez répéter celui-ci à l’avenir, nous vous recommandons de définir une limite de temps pour mélanger les choses.
Par exemple, vous pouvez définir un objectif de 50 répétitions par exercice dans un délai donné ou effectuer un AMRAP (autant de tours que possible) de 8 à 10 répétitions par mouvement.
Si vous souffrez de douleurs au poignet, les exercices à partir d’une position de dessus de table pourraient exacerber la douleur. Heureusement, élever vos mains sur des haltères peut soulager la pression, vous devriez donc être entre de bonnes mains. Si vous ressentez toujours de la douleur, essayez de poser vos genoux ou de changer d’exercice – nous avons inclus nos options éprouvées ci-dessous.