Cette séance d’entraînement en 5 mouvements pour les abdominaux sans équipement mettra le feu à votre cœur, selon son créateur Senada Greca. Si vous n’avez jamais entendu parler d’elle auparavant, elle est l’entraîneure personnelle de Kim Kardashian et une entrepreneuse de fitness renommée. Donc, elle sait une chose ou deux sur la construction musculaire.
L’entraînement des abdominaux de Greca peut être effectué n’importe où – ajoutez simplement l’une des meilleures bandes de résistance ou une serviette pour rendre les exercices plus difficiles. « Osez-vous essayer cet entraînement! » Défis Greca. Avec plus de 800 000 vues sur Instagram, nous estimons que beaucoup de ses abonnés ont déjà brûlé les muscles du tronc.
Vous n’avez pas besoin d’être au bord d’une piscine ou en bikini comme Greca pour faire cet entraînement pour les abdominaux. Découvrez les exercices ci-dessous et ajoutez des poids si vous avez besoin d’une intensité supplémentaire. Lisez la suite pour savoir comment le faire.
Comme la plupart des meilleurs entraînements pour les abdominaux, celui-ci met à l’épreuve les différents muscles du tronc autour de votre tronc, pas seulement le rectus abdominis, ou six muscles, comme on les appelle également.
Regardez la vidéo d’entraînement des abdominaux en 5 mouvements de Senada Greca
Greca recommande 8 à 12 répétitions et 4 séries de chaque exercice comme circuit de base. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir chaque mouvement et pratiquer votre formulaire. Cela peut sembler évident, mais gardez votre tronc solide tout au long des exercices. Si vous ne savez pas comment, imaginez que quelqu’un est sur le point de vous donner un coup de poing dans le ventre et qu’il se tend pour cet impact.
Heureusement, cet entraînement est court et doux. Une fois que vous avez terminé les ensembles donnés, vous avez terminé. Contrairement à Kim Kardashian, dont le nouvel entraînement de musculation punitif la voit au gymnase deux heures par jour avec Greca.
Voici vos exercices :
Élévations de jambes alternatives corps creux
Rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale et soulevez le haut de votre dos du sol – vous pouvez apprendre à faire une prise creuse ici. Saisissez une bande de résistance ou une serviette au-dessus de votre tête et levez une jambe à la fois pour toucher la bande. Faire des levées de jambes pendant que votre tronc est en contraction isométrique (lorsque les muscles se contractent sans bouger) allumera un feu dans vos abdominaux.
Crunchs obliques
Vos obliques descendent le long de votre taille, donc tout exercice de torsion ou de craquement latéral les ciblera. Allongez-vous sur le côté et étendez vos bras au-dessus de votre tête, en tenant une bande de résistance ou une serviette bien serrée. Regardez vers l’avant à tout moment, engagez votre tronc, puis soulevez le haut de votre corps vers vos hanches. Voici comment faire un crunch latéral pour plus de conseils.
Crunchs
Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées. Tenez un bandeau ou une serviette au-dessus de votre tête. Rentrez votre bassin et engagez votre tronc, puis décollez lentement le haut de votre dos du sol pour effectuer des craquements, en regardant toujours vers le plafond.
Genou creux à corps creux
Ce mouvement est similaire aux craquements inversés. Commencez dans la position de maintien creux, puis étendez vos bras au-dessus de la tête, en tenant fermement votre bande ou votre serviette. Rentrez vos genoux vers votre poitrine, puis poussez vos pieds à travers et tirez-les vers le plafond, en étendant les deux jambes au-dessus de votre tête. Vous devez créer une forme de C douce avec votre colonne vertébrale.
Sièges en V avec coups de pied flottants
Asseyez-vous sur votre tapis d’exercice, engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière, en gardant une colonne vertébrale haute et neutre (vous pouvez apprendre à faire des redressements assis en V ici). Étendez vos bras sur le côté à la hauteur des épaules, puis soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol. Commencez vos coups de pied flottants en levant et en abaissant rapidement vos jambes une à la fois. Le mouvement cible et renforce également les muscles fléchisseurs de la hanche.
Verdict
L’entraînement des abdominaux en 5 mouvements de Greca prouve que vous n’avez pas besoin d’équipement de gym pour travailler dur vos muscles abdominaux. Aucun des mouvements ne réinvente la roue d’exercice, mais ils ont fait leurs preuves pour frapper divers muscles responsables d’un torse fort.
Si vous êtes débutant, je vous recommande de vous en tenir aux séries et aux répétitions données. Mais si vous avez besoin de plus de défis, ajoutez des répétitions supplémentaires. Si cela ne vous convient pas, changez-le et limitez le temps de chaque exercice. Par exemple, j’ai choisi 5 rounds de 45 secondes par exercice. Si vous voulez tester encore plus votre force de base, essayez 60 secondes par mouvement avec un repos entre les tours.
Je préfère utiliser des poids comme des haltères ou des kettlebells pendant les entraînements abdominaux, mais c’était étonnamment hardcore. Je ne m’attendais pas à ressentir quoi que ce soit le lendemain, mais je me suis réveillé avec des abdominaux assez douloureux, sachant que j’avais également touché ces groupes musculaires plus petits et sous-utilisés.
Mais n’oubliez pas que développer une section médiane plus sculptée nécessite un faible pourcentage de graisse corporelle. Tout le monde vit la perte de graisse différemment, mais la graisse corporelle déterminera la visibilité de vos abdominaux. Tout n’est pas catastrophique, car il existe des moyens d’améliorer la perte de graisse. Tout d’abord, je vous recommande de vérifier votre régime alimentaire, qui est l’un des déterminants de la définition musculaire que vous pouvez atteindre.
Je recommande également d’ajouter des exercices composés à votre programme de musculation, comme des squats ou des soulevés de terre. Bien que ces mouvements ne soient pas considérés comme des exercices «de base», ils sollicitent fortement ces muscles pour conduire le mouvement. De plus, les mouvements composés nécessitent plus d’énergie et d’engagement musculaire, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories qu’un sit-up ou un crunch.
Considérez combien vous bougez pendant la journée. Plus vous restez debout ou marchez, plus votre métabolisme deviendra efficace. c’est ce qu’on appelle la thermogenèse de l’activité sans exercice (NEAT) et pourrait aider à stimuler votre métabolisme tout au long de la journée.
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