Les pompes et le développé couché brûlent vos muscles pectoraux, abdominaux et des épaules, mais la marche du fermier est l’un de mes exercices complets préférés pour frapper ces parties du corps et plus encore.
La marche du fermier a traditionnellement été considérée comme un exercice pour les épaules, mais le mouvement offre bien plus à votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de saisir une barre de piège ou deux poids lourds comme les meilleurs haltères ou kettlebells réglables, et d’aller vous promener. Si vous avez déjà ramené vos courses à la maison, vous connaissez déjà cette brûlure à l’épaule.
Également connu sous le nom de portage du fermier, le mouvement de force et de conditionnement populaire fait travailler beaucoup plus de muscles que vos épaules, renforçant également les muscles de vos bras, de votre dos, de vos jambes et de vos muscles abdominaux, et ciblant vos principaux groupes musculaires. C’est aussi un exercice cardio qui peut augmenter votre fréquence cardiaque et tester votre endurance globale.
J’ai décidé de prendre mes poids et d’effectuer la marche du fermier autour de mon appartement tous les jours pendant une semaine. Découvrez ce qui est arrivé à mon corps ou découvrez comment 50 presses Arnold sont tombées dans un autre défi.
Balade paysanne : Avantages
La marche du fermier est un exercice composé polyvalent utilisé dans les entraînements fonctionnels comme CrossFit et Hyrox. Vous pouvez choisir de porter deux poids ou de défier votre équilibre et votre stabilité en travaillant unilatéralement (d’un seul côté) en portant un poids. Dans tous les cas, les gains de force sont à gagner. Les autres avantages de la marche du fermier comprennent la construction musculaire, l’amélioration de la force de préhension et le développement de la puissance du bas du corps.
Le mouvement est considéré comme un exercice isométrique et isotonique ; isométrique fait référence à un exercice statique qui sollicite vos muscles sans allongement ou raccourcissement musculaire (dans ce cas, vos épaules et vos muscles abdominaux), tandis que isotonique comprend des mouvements dynamiques comme la marche.
Balade paysanne : Muscles travaillés
Les muscles travaillés dans le portage de l’agriculteur comprennent vos biceps, triceps et complexe d’épaule – les têtes frontale, médiale et latérale – rectus abdominis, muscles obliques, muscles profonds du tronc, quadriceps, mollets, ischio-jambiers, fessiers et les muscles du dos comme les érecteurs de la colonne vertébrale, les pièges, les dorsaux et même votre poitrine (sous des charges plus lourdes).
Pendant la promenade d’un agriculteur, vos épaules sont maintenues sous tension, ce qui met à l’épreuve votre stabilité posturale, votre contrôle et votre équilibre sous charge. Vos autres muscles, y compris votre tronc et vos jambes, bougent sous cette charge, aidant à développer la force de tout votre corps. La recherche a montré que la marche du fermier pourrait être une «alternative de levage efficace au soulevé de terre» avec moins de stress sur les muscles du bas du dos et une activation similaire.
Comment faire la marche du fermier
Vous pouvez utiliser une gamme de poids, mais nous utiliserons les kettlebells comme exemple. Voici comment faire la promenade du fermier plus en détail, et ce qui s’est passé lorsque j’ai essayé la variante de prise du fermier.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et deux kettlebells placés de chaque côté de vos pieds
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie avec votre poitrine fière et votre poids uniformément réparti sur vos pieds
- Saisissez les deux kettlebells, engagez votre cœur et placez vos épaules en arrière et en bas
- Gardez votre poitrine fière, regardez vers l’avant et repoussez le sol pour vous tenir debout
- Commencez à marcher avec contrôle et sans vous pencher en arrière ou sur le côté.
J’ai fait la marche du fermier tous les jours pendant une semaine — voici mes résultats
Marcher fait travailler tout votre corps, comme je l’ai découvert en faisant la marche du fermier tous les jours.
Jours 1 & 2
Un mouvement ou un entraînement qui cible plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois s’appelle un exercice fonctionnel, ce qui résume parfaitement la marche de l’agriculteur car nous transportons des choses tous les jours. Si vous cherchez des moyens d’ajouter des mouvements fonctionnels à votre prochain entraînement, essayez cet entraînement de gymnastique suédoise par lequel nous ne jurons que.
J’ai décidé d’effectuer la marche du fermier pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos et totalisant huit séries, en utilisant mon appartement pour mesurer la distance. Si vous préférez, vous pouvez également effectuer cet exercice sur une distance définie ou un nombre de pas défini. J’ai attrapé une paire de kettlebells de 35 livres – une décision que je regretterais – et j’ai craqué.
Les débutants peuvent opter pour des poids plus légers ou même des sacs à provisions, ce qui est idéal si vous souhaitez obtenir un cardio plus rapide, mais j’ai décidé de l’utiliser comme un puissant finisseur pour fatiguer mes muscles – mission accomplie.
Mes épaules étaient en feu, mais je l’ai aussi ressenti dans mes jambes, mon tronc et mes muscles du dos le lendemain. Poser les poids à chaque extrémité de l’appartement m’a permis d’ajouter un soulevé de terre sournois et j’ai également pu réinitialiser mes épaules et mon tronc. Même si cela m’a aidé à garder ma forme serrée, cela n’a rien fait pour apaiser les muscles endoloris.
Jours 3 & 4
Le quatrième jour, je commençais à m’ennuyer avec mon appartement (et mon chien n’arrêtait pas de me suivre), alors j’ai pris les escaliers à l’extérieur. Ce n’était pas une surprise que je sentais mes quadriceps et mes fessiers travailler beaucoup plus fort, et je devais garder mon tronc très serré pour empêcher la charge d’entrer dans le bas de mon dos.
J’ai préféré l’activation dans le bas de mon corps, alors j’ai continué de cette façon pour le reste du défi, mais j’ai certainement remarqué des secousses de rideau des voisins. Peut-être était-ce ma respiration haletante ?
Jours 5 à 7
Bien que les premières séries aient été confortables, les dernières ont testé ma posture, mon contrôle, ma prise et ma force de base. Il y a beaucoup de choses à penser lorsque vous marchez – gardez votre tronc serré, les épaules posées et debout tout en faisant des pas en avant tout en maintenant l’adhérence.
J’ai une blessure à la coiffe des rotateurs à l’épaule gauche, je suis donc immédiatement passé en mode protection lorsque j’ai remarqué de la fatigue. Cela signifiait réinitialiser les poids après chaque marche, ce qui m’aidait à ajuster mes épaules, à réengager mon tronc et à reprendre les kettlebells.
Vos muscles de la coiffe des rotateurs entourent l’articulation de l’épaule et aident à stabiliser et à soutenir l’épaule pendant le mouvement. Lorsque vos principaux muscles de travail commencent à se fatiguer, les muscles stabilisateurs faibles ne seront pas correctement activés pour vous soutenir.
Toute rotation interne de l’épaule (affaissement vers l’avant) empêche les muscles de la coiffe des rotateurs de s’activer correctement, ce qui signifie que d’autres muscles pourraient prendre le relais à la place. En prenant des précautions supplémentaires, j’ai senti cet exercice partout où je voulais sans forcer mon épaule ou le bas du dos. Bien que ma force de préhension ait encore besoin d’un travail sérieux.