Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait des balançoires de kettlebell américaines tous les jours pendant une semaine – et ce n’est pas un spoiler que tout mon corps a traversé l’essoreuse pour relever ce défi de fitness à mon actif.
Avant de continuer, il est crucial de mentionner que nous faisons ces défis chez Tom’s Guide pour rendre compte de nos expériences, mais nous n’encourageons pas nécessairement les autres à aller de l’avant et à faire de même. Ce qui fonctionne pour moi ne l’est peut-être pas pour vous, mais si vous avez envie de l’essayer vous-même, je détaille mes expériences ci-dessous.
En règle générale, essayez de reposer les groupes musculaires un jour sur deux. Vos muscles ne peuvent pas se réparer et se développer s’ils ne sont pas autorisés à récupérer, alors évitez le surentraînement, car vous pourriez vous blesser. cela est particulièrement vrai lorsque vous vous entraînez en force et que vous soulevez des poids lourds comme les meilleurs haltères, kettlebells ou haltères réglables.
Balançoires kettlebell américaines vs russes
Les balançoires kettlebell américaines sont comme le jeune frère ennuyeux qui veut faire mieux que vous. Comme les balançoires kettlebell russes, ils engagent la plupart des principaux groupes musculaires, y compris votre tronc et les muscles de la chaîne postérieure responsables de la posture – le bas du dos, les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers.
Mais cette variation vous oblige à balancer le poids au-dessus de votre tête plutôt qu’à la hauteur des épaules, exigeant plus d’engagement des épaules, du dos et du tronc pour stabiliser le poids lorsqu’il se déplace au-dessus de votre tête. Le mouvement augmente également votre fréquence cardiaque, ce qui en fait le complément parfait aux programmes de force et de conditionnement.
Comment faire un swing de kettlebell américain
Remplacez le kettlebell par des haltères si vous en avez besoin. Voici comment faire un swing de kettlebell plus en détail.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le kettlebell entre les jambes.
- Pliez doucement vos genoux, verrouillez-les en place, engagez vos muscles abdominaux et placez vos épaules en arrière et en bas.
- Saisissez le poids avec les deux mains, puis balancez le kettlebell entre vos jambes, en envoyant vos hanches derrière vous avec un dos plat.
- Lorsque le kettlebell se déplace vers le haut, engagez vos fessiers et claquez vos hanches en haut avec les bras tendus.
- Conduisez le poids au-dessus de votre tête et serrez vos épaules.
- Laissez le kettlebell se déplacer vers le bas et entre vos jambes.
J’ai fait 90 swings de kettlebell américains par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Ce n’est pas un défi que je répéterai, mais cela a fait un voyage intéressant. Lisez la suite pour voir pourquoi.
Jour 1
J’adore les balançoires kettlebell américaines. Désireux de commencer, je me suis installé sur 4 séries de 20 répétitions et une série de 10. Je soulève habituellement 20 kg ou un peu plus pour les balançoires de kettlebell, mais pécher par excès de prudence avec les Américains (l’exercice, pas les gens), donc, étonnamment, le poids plus lourd était confortable.
Les balançoires kettlebell américaines sont comme le jeune frère ennuyeux qui veut toujours faire mieux que vous
Vers la mi-parcours du premier jour, j’ai dû faire un enregistrement d’engagement, c’est-à-dire lorsque je scanne rapidement pour m’assurer que je contracte correctement mes muscles. Une autre règle de base – le noyau doit être serré avec les bras verrouillés au-dessus de la tête et beaucoup d’activation de tout le corps, pas seulement votre noyau.
J’ai remarqué une légère traction dans mes ischio-jambiers et j’ai dû travailler dur pour générer la puissance au bon endroit – les hanches, les fessiers et le tronc – avec un mouvement solide de la charnière des hanches entraînant le poids.
Avec le premier jour fait et dépoussiéré, je me sens cuit.
Jours 2 & 3
Les balançoires kettlebell américaines nécessitent une plus grande amplitude de mouvement, idéales pour les séances de conditionnement métabolique comme le CrossFit ou les entraînements d’endurance pour la préparation à l’Hyrox. Cette variante est également plus fatigante que son homologue russe, j’ai donc eu plus de mal à garder ma forme serrée pour les répétitions élevées, ce qui m’a pris plus de temps.
Bien que je n’aie pas ajouté d’autres exercices au mélange, mon tracker de fitness a signalé que ma fréquence cardiaque était élevée et que je me sentais assez en sueur par la suite. Au troisième jour, mes ischio-jambiers, mon tronc, mes épaules et le bas de mon dos étaient en feu, mais pas de manière inquiétante – juste des DOMS embêtants qui m’appelaient à nouveau.
Jours 4 & 5
Le décompte des répétitions commençait à être assez fastidieux, mais je ne ressentais ni fatigue ni douleur excessive, alors le défi a continué. Au cinquième jour, j’étais plus familière avec le schéma de mouvement et j’ai décidé d’essayer un poids plus lourd.
Je pratique les swings de kettlebell américains en CrossFit, mais comme je l’ai mentionné, je fais preuve de prudence car je ne les fais pas assez souvent. Maintenant que c’était plus confortable, j’ai divisé les répétitions en 10 par série, en me concentrant moins sur le développement de l’endurance et plus sur la force et la forme.
Jours 6 & 7
La transition d’un effort d’endurance plus léger à des poids plus lourds affectait ma prise, malgré l’utilisation de craie. Si vous ne faites pas souvent de kettlebell swings, je vous recommande de vérifier comment tenir correctement un kettlebell ici.
Les derniers jours, j’ai ralenti et réinitialisé tous les 10 répétitions pour réajuster ma prise sur la cloche; cela montre simplement à quel point l’exercice peut faire transpirer.
Bien que le mouvement puisse renforcer les muscles de votre dos, exagérer les balançoires américaines pourrait les fatiguer. J’exhorte tous ceux qui les essaient pour la première fois à en savoir plus sur l’engagement de votre cœur et pourquoi c’est important. Cela pourrait prévenir de vilaines blessures et améliorer les chances de ressentir le mouvement dans les muscles qui comptent.
Verdict
Résultat – j’ai réussi à éviter de perdre du poids sur ma tête tout au long de la semaine. Mais je recommande de soulever un poids plus léger et de pratiquer votre claquement de hanche lorsque vous commencez des balançoires de kettlebell américaines, d’autant plus que tenir le poids au-dessus de la tête peut être éprouvant pour les nerfs.
Bien sûr, je ne pouvais pas voir de différence physique après une semaine, mais je me sentais fort et mes muscles brûlaient. Bien que je me sente bien, ce n’est pas un défi que je prévois de répéter bientôt et j’avais besoin d’un bon repos. Une excuse pour un massage, n’est-ce pas ?
Mon conseil d’adieu pour tous ceux qui essaient des répétitions élevées de swings de kettlebell américains est de se concentrer sur la conduite de vos biceps derrière vos oreilles et de garder vos avant-bras actifs et vos poignets droits pour soutenir la cloche avec contrôle.
Faites-le bien, et le gain en vaut la peine. Certaines recherches montrent qu’un entraînement régulier avec kettlebell améliore la force et la puissance explosives. Pratiquer votre modèle de charnière de hanche et renforcer vos muscles de la chaîne postérieure pourrait également se traduire par des mouvements comme des soulevés de terre.
Jusqu’à la prochaine fois, kettlebells.