Tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux, et si vous cherchez à développer votre tronc, cela peut valoir la peine de retirer les redressements assis de votre routine. Non seulement les redressements assis ne sont pas les exercices les plus efficaces, mais lorsqu’ils sont effectués avec une mauvaise forme, ils peuvent exercer une pression sur les muscles du bas du dos et du cou.
Alors, quels exercices abdominaux devriez-vous faire à la place ? Pour répondre à cette question, nous nous sommes tournés vers Thor lui-même – ou la meilleure chose à faire, avec les entraîneurs derrière l’application de fitness de Chris Hemsworth, Centr. (Lisez ce qui s’est passé quand nous avons utilisé l’application d’entraînement Centr pendant un mois.) Bien que nous ne puissions pas être sûrs que Hemsworth utilise ces mouvements lui-même, tous les exercices de cette liste aideront à renforcer votre abdomen.
Il y a un certain nombre d’avantages à travailler vos muscles abdominaux. Des abdominaux solides peuvent aider à réduire les douleurs lombaires, à améliorer votre posture, à soulever des poids plus lourds et à établir un record personnel lors de votre prochain marathon. Si les abdominaux visibles sont votre objectif, cependant, vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage global de graisse corporelle. Le stress, l’alimentation, le sommeil et les niveaux de forme physique affectent tous votre pourcentage de graisse corporelle, pas seulement les entraînements abdominaux. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Luke Zocchi, l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth, a déclaré à Tom’s Guide : « Peu importe à quel point vous entraînez vos abdominaux si vous n’avez pas un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas, vous n’avez aucune chance de voir ce pack de six bien-aimé que vous avez ». travaillé si dur pour. Tout dépend de l’alimentation et de la nutrition. Pour voir ces abdos de planche à laver, vous devez être mince; nous recommandons aux hommes d’avoir entre 8 et 12 % de graisse corporelle et les femmes environ 14 à 18 % de graisse corporelle pour une meilleure forme.
6 exercices abdominaux pour muscler votre tronc
Ci-dessous, nous avons répertorié les six exercices de base recommandés par l’équipe de Hemsworth. N’oubliez pas que la clé pour vraiment travailler vos abdominaux est de bouger lentement et avec contrôle. Pour transformer cela en entraînement, faites chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et répétez le circuit deux fois.
Sortie d’ours statique
Pour cet exercice, commencez en position de planche haute, avec vos poignets empilés sous vos épaules, vos abdominaux engagés et une ligne droite de vos talons à votre front. À partir de là, avancez une jambe, puis l’autre, de sorte que vous soyez en position de dessus de table, avec vos genoux sous vos hanches, à quelques centimètres du sol. Tenez ici pendant quelques secondes, puis revenez à votre planche haute.
Boucles de tigre
Pour cet exercice, commencez dans une position de chien à trois pattes vers le bas, avec votre cœur engagé et une jambe levée vers le plafond. En gardant votre cœur engagé, abaissez la jambe vers le bas et sous votre corps, en la tapotant contre votre coude opposé, puis redressez la jambe vers le ciel et répétez. Faites toutes vos répétitions d’un côté, avant de passer à l’autre.
Planche de grenouille
Pour faire une planche de grenouille, commencez en position de planche basse, avec le poids de votre corps sur vos coudes, vos jambes tendues et vos abdominaux contractés. Serrez vos abdominaux et soulevez un pied du sol. Pliez le genou, amenez votre genou vers votre coude du même côté – peu importe s’ils ne se touchent pas. Étendez votre jambe vers votre position de départ et répétez de l’autre côté.
V-up en décubitus dorsal
Pour faire un v-up en décubitus dorsal, commencez par vous allonger sur le dos, le bas du dos pressé contre le tapis d’exercice et les jambes levées vers le plafond. Engagez votre tronc et soulevez votre tête et votre cou du tapis. En même temps, abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés ou aussi loin que vous le pouvez sans que le bas de votre dos ne se soulève du tapis. En gardant votre cœur engagé, serrez vos jambes dans votre poitrine, puis étendez-les vers le même angle.
Sillonner
Pour cet exercice, commencez en position de dessus de table, le bas du dos pressé contre le tapis d’exercice et les mains derrière la tête. Veillez à ne pas tirer sur votre cou pendant ce mouvement. Tapez un pied sur le sol et, en même temps, tournez à partir de votre tronc pour taper votre coude sur le genou opposé. Continuez à changer de côté.
Corde tire
Commencez par vous allonger sur le dos, les talons enfoncés dans le sol. Redressez vos bras vers le plafond, engagez votre cœur et soulevez votre tête, votre cou et votre torse du tapis, en vous déplaçant de votre abdomen, pas du haut de votre corps. En même temps, faites comme si vous tiriez sur une corde, comme si vous grimpiez. Une fois que vous atteignez une position assise, abaissez votre corps vers votre position de départ lentement et avec contrôle.
Comme toujours, si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est toujours une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel.