Jetez un coup d’œil rapide à n’importe quel sol de salle de sport et, sans aucun doute, vous y trouverez la plupart des gens qui s’entraînent au moins un des muscles de leurs bras. Mais pourquoi le développement des bras occupe-t-il le devant de la scène lorsqu’il s’agit d’entraînement en salle de sport ?
D’une part, des biceps bien sculptés et des triceps bien définis sont depuis longtemps des symboles de force et d’attrait esthétique – pour tous les sexes. Bien sûr, ces dernières années, l’attention s’est éloignée de la seule poursuite d’un idéal esthétique spécifique et, au lieu de cela, les gens réalisent l’importance du bien-être personnel, de la confiance en soi et de la santé globale. C’est une belle avancée sociétale. Mais il y aura toujours des gens qui voudront améliorer leur esthétique pour se sentir mieux dans leur peau, et il n’y a rien de mal à cela.
Donc, si le développement des bras est quelque chose d’important pour vous et que vous cherchez à construire des bras plus gros, une chose qui est souvent négligée est le triceps – les muscles à l’arrière du bras.
Alors que de nombreux amateurs de gym se concentrent sur les boucles répétitives des biceps pour augmenter la taille, ils manquent souvent que la croissance du muscle du bras plus gros dans l’ensemble soit un jeu de deux moitiés. Les biceps et les triceps sont les principaux groupes musculaires des bras, responsables de la taille et de la définition. C’est parce que les muscles triceps constituent une partie importante de la partie supérieure du bras. Alors que les biceps sont souvent les muscles les plus proéminents visuellement, négliger les triceps peut entraîner un déséquilibre et entraver le développement global des bras. Donc, si vous voulez améliorer votre jeu de bras, concentrez-vous autant sur le triceps que sur le biceps.
Parmi les différents exercices ciblant les bras, le tirage des triceps s’impose comme un mouvement fondamental et efficace pour développer les triceps. Mais qu’est-ce qu’un pull-down triceps exactement?
Qu’est-ce qu’un pull-down triceps ?
La traction des triceps est un exercice populaire qui cible les triceps, les muscles situés à l’arrière du bras. Cela implique d’utiliser une machine à câbles ou des bandes de résistance pour effectuer un mouvement de traction, engageant les triceps et aidant à développer la force et la définition dans ce domaine.
Selon Palomie Patel, préparatrice physique et propriétaire de F45, Camden, à Londresun pull-down triceps est « l’un des meilleurs exercices » pour travailler vos muscles triceps.
« Les triceps sont essentiels dans des activités comme lancer une balle ou déplacer un aspirateur d’avant en arrière », explique Patel. « Ils sont un muscle important dans la force globale de notre haut du corps, et des triceps faibles peuvent entraîner des problèmes de mouvements dans nos épaules. »
Comment faire un pull-down triceps
Tout d’abord, examinons ce qui constitue un abaissement du triceps et comment en effectuer un avec une forme parfaite. Pour cela, j’ai fait appel au savoir-faire de Patel qui nous guidera pas à pas dans l’exercice.
- Commencez par vous approcher d’une machine à câble et attachez la corde.
- « Sélectionnez un poids léger pour commencer », dit Patel. « Positionnez la corde à peu près à hauteur de poitrine et commencez le mouvement avec vos coudes à un angle de 90 degrés et pliez légèrement vos genoux ».
- À partir de là, elle recommande d’inspirer en baissant les bras, lentement, jusqu’à ce qu’ils soient presque verrouillés. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés dans le corps et votre cœur embrassé.
- « Ensuite, à l’expiration, revenez lentement à la position de départ, en vous assurant de ne pas laisser les poids s’écraser. »
- Patel suggère de viser environ 10 à 12 répétitions de quatre séries, mais vous pouvez facilement mélanger les choses en incorporant différentes fixations de câbles, distances de préhension et systèmes d’entraînement, tels que des séries de chutes (dont je reviendrai plus en détail plus tard).
- « Les tractions de triceps conviennent aux personnes de différents niveaux de condition physique et sont essentielles pour tous ceux qui souhaitent améliorer la force de leur haut du corps, ceux qui ont des problèmes de mobilité dans leurs épaules et bien sûr pour ceux qui recherchent des bras toniques », ajoute-t-elle.
- « Les débutants peuvent commencer avec un poids inférieur et une gamme de répétitions inférieure (environ 6 à 8 répétitions), puis augmenter lentement jusqu’à la gamme complète. »
Si vous n’avez pas accès à une machine à câbles, vous pouvez également effectuer l’exercice avec une bande de résistance en l’attachant solidement à quelque chose au-dessus de votre tête, ou vous pouvez travailler les triceps dans d’autres exercices tels que les triceps dips, les broyeurs de crâne ou les triceps. des pompes.
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J’ai fait des tractions de triceps tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Étant donné que les tractions de triceps offriraient plusieurs avantages, notamment une force accrue des bras et un tonus musculaire amélioré, j’ai décidé de me lancer dans une expérience d’une semaine pour voir comment effectuer des tractions de triceps tous les jours aurait un impact sur mon entraînement et mon physique. Voici comment je m’en suis sorti.
Jour 1
Le premier jour de l’expérience, je me suis concentré sur l’établissement d’une forme et d’une technique appropriées. J’ai choisi un poids qui me permettait de réaliser quatre séries de 12 répétitions, relativement facilement, avec une bonne forme. J’ai ressenti une brûlure modérée dans mes triceps pendant l’exercice, mais je n’ai ressenti aucune douleur excessive par la suite. J’ai pensé qu’il était important de traiter cela comme un roi de « réchauffement » afin de ne pas aller trop fort trop tôt.
Jour 2
Au fur et à mesure que je progressais vers le deuxième jour, j’ai décidé de faire varier la largeur de prise de mon pull-down en remplaçant la fixation de la corde par une barre. Je l’ai fait pour cibler différentes zones de mes triceps. Par exemple, en utilisant une prise plus serrée, j’ai ressenti une contraction plus intense dans la partie interne du triceps. L’entraînement était difficile mais gérable.
Jour 3
Le troisième jour, j’ai incorporé des ensembles de gouttes dans ma routine de traction des triceps pour garder les choses fraîches. Après avoir terminé une série de 12 répétitions avec un poids difficile, j’ai immédiatement diminué le poids et effectué une autre série jusqu’à l’échec. Je l’ai fait pour intensifier la brûlure dans mes triceps et pousser mes muscles à la fatigue. Les séances d’entraînement des jours 1 et 2 étaient certainement plus difficiles, mais aucun changement significatif dans la définition des bras pour l’instant, mais j’ai commencé à ressentir les DOMS après trois jours consécutifs de travail sur le même groupe musculaire.
Jour 4
Le quatrième jour, j’ai décidé d’expérimenter un pull-down triceps à un bras pour ajouter plus de variété à ma routine axée sur les triceps. Étant donné que l’exercice est un mouvement unilatéral, aidant à isoler chaque triceps individuellement et assurant un développement équilibré, je l’ai trouvé particulièrement efficace pour engager les fibres musculaires tout en augmentant la connexion esprit-muscle. Ce jour-là, j’ai commencé à voir un peu plus de définition dans les bras, mais ils se sentaient un peu fatigués.
Jour 5
Au cinquième jour, j’ai remarqué une légère augmentation de la force et de l’endurance de mes triceps. J’ai pu soulever des poids plus lourds tout en maintenant une bonne forme tout au long de l’exercice. L’intensité des tractions de triceps était devenue plus confortable et j’ai vu une « pompe » plus grande et satisfaisante dans mes bras.
Jour 6
À ce stade, je m’ennuie un peu de l’entraînement de mes muscles triceps, mais au nom de la science, je savais que je devais continuer. Pour m’aider à gérer la répétition, j’ai décidé de rendre mon entraînement un peu plus difficile en incorporant des supersets. J’ai combiné des tractions de triceps avec des boucles de biceps, en effectuant un exercice immédiatement après l’autre. Cette séance d’entraînement superset a fourni une grande brûlure dans les triceps et les biceps, ce qui a entraîné une pompe encore plus grande dans mes bras que la veille. Je ne sais pas d’où vient l’énergie pour cela, mais il est sûr de dire que j’ai été bel et bien battu par la suite.
Jour 7
À la fin de la semaine, j’ai passé mon dernier jour d’entraînement des triceps à garder les choses au frais et avec une approche similaire à celle du jour 1, traitant l’entraînement comme un refroidissement post-gym. Encore une fois, j’ai effectué quatre séries de 12 répétitions avec un poids relativement léger et je l’ai gardé agréable et facile tout en m’assurant de conserver une bonne forme. N’étant pas une créature de confort, j’étais heureux que ce soit mon dernier entraînement de triceps depuis un moment.
Après avoir terminé une semaine de tirages de triceps tous les jours, je peux dire avec confiance que ce fut une expérience enrichissante. L’exercice a non seulement fourni un entraînement ciblé pour mes triceps, mais a également offert un aperçu des avantages potentiels d’un entraînement cohérent.
Tout au long de la semaine, il y a eu beaucoup de points positifs perçus. Mes triceps se sentaient plus forts et plus définis, d’une part, et j’ai remarqué une amélioration de l’esthétique générale de l’esthétique de mes bras. L’exercice m’a aidé à développer une meilleure connexion esprit-muscle et à contrôler le mouvement, permettant un meilleur engagement musculaire.
Un aspect qui m’a surpris était l’adaptabilité des tractions de triceps. J’ai été rapidement ennuyé par la perspective de faire exactement le même entraînement tous les jours, donc c’était bien que je puisse facilement modifier l’exercice pour le garder frais et intéressant. En incorporant des variations telles que différentes prises, ensembles de chutes et mouvements unilatéraux, je pouvais également cibler des zones spécifiques de mes triceps et maintenir les entraînements stimulants et engageants.
Mes triceps se sentaient plus forts et plus définis, d’une part, et j’ai remarqué une amélioration de l’esthétique générale de l’esthétique de mes bras.
Cependant, bien que j’intègrerais certainement plus de tractions de triceps dans ma routine d’entraînement régulière, je ne pense pas que faire l’exercice tous les jours soit nécessaire ou optimal pour tout le monde. Peut-être plus réalisable serait de l’incorporer deux à trois fois par semaine afin que vous puissiez récolter les fruits de la force, du développement musculaire et de l’esthétique globale des bras sans fatigue.
La récupération est cruciale pour la croissance musculaire et la prévention des blessures dues au surmenage et, avec le temps, les muscles peuvent s’adapter et se stabiliser s’ils sont soumis à la même routine d’exercices tous les jours sans repos. Je pense que la clé ici est de varier vos exercices et de cibler d’autres groupes musculaires chaque jour, en laissant suffisamment de temps de récupération pour des résultats optimaux.
Il est également important d’écouter le corps. Si vous vous sentez fatigué et que vous avez besoin de repos, ne forcez pas l’entraînement. Faites ce que votre corps vous dit. Vous vous en remercierez plus tard.