Aimez-les ou détestez-les, les exercices abdominaux sont essentiels pour construire et maintenir un physique fort et sain. Alors que faire un développé couché peut être une source d’inspiration majeure pour aller au gymnase, ce sont les muscles stabilisateurs et de soutien de notre tronc (le droit de l’abdomen, l’abdomen transversal et les obliques internes et externes) qui nous permettent de soulever plus lourd, de courir plus vite, ou sauter plus haut.
Mais le travail de base peut devenir un peu ennuyeux. Pour les aficionados de Pilates et de Yoga, travailler les muscles abdominaux de manière nouvelle et intéressante est relativement facile. Cependant, si vous êtes plus enclin à courir, à rejoindre un cours HIIT ou à prendre une barre, vous forcer à vous mettre sur le tapis peut être un défi.
Grâce à des problèmes génétiques au bas du dos qui ont été une épine (littérale) dans mon côté pendant des années, j’ai dû me concentrer sur le renforcement de mon tronc ces derniers temps. Et heureusement, j’en ai récolté les bénéfices – j’ai pu augmenter le kilométrage de mes courses et les livres de mon squat sans qu’aucune douleur au dos ne fasse dérailler ma progression.
Tout ce travail abdominal a abouti à un tronc évidemment plus fort, mais maintenant ma série quotidienne de redressements assis ne brûle pas mes abdominaux comme avant (et, comme vous l’avez peut-être deviné, ça m’ennuie aux larmes). J’ai donc décidé d’augmenter mon travail de base d’un cran en effectuant des redressements assis pondérés tous les jours pendant une semaine complète. Il faut dire que ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas le bon choix pour vous – si vous débutez dans l’exercice, commencez par les bases (comme une planche modifiée ou un crunch standard) avant de passer à ce type de mouvement.
Comment faire un sit up avec poids
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids quelconque. Cela pourrait être un médecine-ball, l’un des meilleurs haltères réglables, un kettlebell ou une plaque de poids. Passons en revue la forme correcte pour un sit-up pondéré :
- Allongez-vous sur le sol avec une colonne vertébrale neutre, les genoux légèrement fléchis et les talons au sol. Tenez un poids léger à modérément lourd dans vos mains, au niveau de la poitrine.
- Inspirez profondément et, en expirant, contractez les muscles de votre abdomen et soulevez votre tête, vos épaules et votre torse du sol, en vous mettant en position assise.
- Abaissez-vous lentement vers la position de départ avec contrôle.
- Répétez l’opération pour une série de 8 à 12 répétitions.
Même s’il s’agit d’un exercice classique, le sit-up nécessite un tronc relativement solide pour fonctionner correctement par lui-même, même sans poids supplémentaire. N’ayez pas peur de pratiquer d’abord un sit-up standard pour assurer une bonne forme. Si vous avez besoin de modifications supplémentaires, recrutez un ami pour vous tenir les pieds pendant que vous travaillez sur vos répétitions. Ou, commencez par un crunch avant de passer à un sit-up. Voici comment faire un sit-up avec une forme parfaite, et pourquoi c’est important.
J’ai fait des sit-ups pondérés tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Excité d’ajouter quelque chose de nouveau à ma routine de base habituelle, j’ai effectué des redressements assis pondérés tous les jours pendant une semaine complète. J’ai utilisé un kettlebell de 15 livres et j’ai visé trois séries de 10 répétitions. Voici ce qui s’est passé :
Mes abdos étaient super douloureux
Certes, je ne pensais pas que l’ajout de redressements assis pondérés dans mes séances d’entraînement entraînerait une fatigue notable – comme je l’ai mentionné, je fais déjà beaucoup de travail sur les abdominaux et j’ai un tronc relativement solide. Garçon, avais-je totalement tort ! À la fin du troisième set du premier jour, mes abdominaux agitaient un drapeau blanc. J’ai à peine atteint le dernier représentant avec une bonne forme.
Comme on pouvait s’y attendre, le lendemain, j’étais incroyablement mal. En fait, j’ai dû échanger mon kettlebell de 15 livres contre une plaque de 10 livres et réduire mes trois séries de 10 à une série de 10. Et même cela était douloureux.
J’ai dû faire très attention à ma forme
Une fois le choc des deux premiers jours passé, j’ai pu revenir à mon kettlebell de 15 livres. Une fois que je me suis un peu plus acclimaté au mouvement, j’ai trouvé qu’il était très facile de laisser l’élan prendre le dessus et de ne pas contracter complètement les muscles de mon tronc.
C’est une compensation facile à faire, surtout si vous êtes fatigué. Mais ralentir et s’arrêter complètement à la fin de la répétition m’a permis de me réinitialiser et de me recentrer sur l’utilisation des bons muscles pour le travail.
Mon cœur se sentait sensiblement plus fort
J’ai vraiment commencé à sentir les résultats vers le milieu de la semaine. Mes planches et mes birddogs habituels ressemblaient à une brise totale. Les craquements à vélo étaient aussi faciles que de faire du vélo – en descente. Même les redressements assis lestés eux-mêmes ont commencé à ne sembler que légèrement difficiles.
J’ai envisagé d’utiliser un poids plus lourd pour mes jours restants, mais j’ai décidé de ne pas le faire. Au lieu de cela, j’ai échangé le kettlebell de 15 livres contre un haltère de 15 livres juste pour garder les choses intéressantes.
Les squats étaient plus faciles
Étonnamment, une semaine de redressements assis pondérés a fait que ma routine habituelle du bas du corps ressemble plus à un échauffement qu’à un ensemble de travail. Les squats de gobelet, généralement le fléau de mon existence, étaient pratiquement faciles. J’ai même pu ajouter cinq livres supplémentaires et opter pour une autre série, ce que je suis très surpris de signaler.
J’attribue une grande partie de ce succès à la stabilisation supplémentaire que mes abdominaux pouvaient maintenant fournir – les squats de gobelet se sentent toujours un peu précaires en raison de mes problèmes de bas du dos, mais après une semaine de travail intensif sur le tronc, toute ma chaîne postérieure était assez solide comme un roc.