Comme je l’ai noté quand je l’ai fait le défi de l’extension des triceps, ces muscles sont naturellement plus gros que les biceps, donc si vous voulez renforcer vos bras, vous devez travailler les deux côtés du bras. Ce mouvement, également connu sous le nom de bench dip, fait partie des exercices les meilleurs et les plus précis pour cibler les triceps et améliorer la force globale des bras. Et il offre aussi quelques surprises bienvenues.
Le triceps dip est un exercice de poids corporel sans fioritures. Comme son nom l’indique, il cible principalement vos triceps, mais il fera également travailler vos muscles pectoraux (poitrine) et la partie avant de vos épaules – vos deltoïdes antérieurs. C’est un mouvement populaire, non seulement parce qu’il est assez simple en termes de forme, mais aussi parce qu’il peut être fait sur un banc de parc ou, vraiment, sur n’importe quelle surface convenablement surélevée.
Pour ce défi, j’ai utilisé un banc de cuisine. J’ai vu des gens faire le mouvement en utilisant une chaise, mais je ne peux pas m’empêcher de l’imaginer tirer en arrière à une vitesse alarmante ou s’incliner soudainement vers l’avant sur les deux pattes avant, alors je m’en tiens aux bancs. Il existe des variantes au mouvement qui garderont les choses intéressantes à mesure que vous deviendrez plus fort.
Comment faire un triceps dip
Prêt à commencer? Voici comment faire un triceps dip avec une forme parfaite :
- Commencez par vous asseoir sur un banc solide avec vos mains près de vos hanches. Avec vos bras tendus, saisissez le bord du banc. Certains entraîneurs vous recommanderont de faire face à vos mains loin de vous, les doigts pointant vers l’une ou l’autre extrémité du banc. Je trouve que cela rend plus difficile de repousser mes bras plutôt que sur les côtés, mais voyez ce qui fonctionne pour vous.
- Sortez vos pieds de manière à ce que votre dos dégage juste le banc. Si vous débutez dans ce mouvement, gardez les pieds à plat et les genoux pliés. Si vous l’avez déjà fait et que vous êtes sûr d’augmenter la difficulté, vous pouvez étendre vos jambes droites et vous reposer sur vos talons.
- Poussez sur le banc avec vos paumes et serrez vos omoplates ensemble. Engagez votre cœur.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, ne vous inquiétez pas. Assurez-vous que vos coudes ne dépassent jamais vos épaules – si vous descendez trop bas, vous risquez de vous fatiguer l’épaule. Maintenez un dos droit tout au long, regardez vers l’avant et restez près du banc.
- Poussez vers le haut entre vos paumes pour redresser vos bras et serrez vos triceps à la fin du mouvement. Ne bloquez pas vos coudes. C’est un représentant. Visez trois séries de 10 pour commencer.
Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait des dips triceps pendant une semaine
J’ai déjà fait ce mouvement, mais généralement avec les jambes fléchies, j’ai donc commencé avec les jambes tendues. J’ai tendance à courir à travers celui-ci, car ce n’est pas un mouvement qui nécessite beaucoup de réflexion lorsqu’il s’agit de maintenir une forme décente. Cependant, comme d’habitude, lorsque j’ai ralenti, j’ai réalisé que même si je n’avais pas mal exécuté le mouvement, je trouvais que je pouvais le faire mieux et en tirer plus.
Le premier jour, j’ai fait trois séries de 20 et, parce que je me concentrais sur le mouvement, j’ai senti un plus grand étirement sur ma poitrine que d’habitude. Gardez un œil (métaphorique) sur vos coudes, car ils peuvent décider de tirer sur les côtés plutôt que vers l’arrière. Ils doivent rester repliés près de vos côtés.
Lorsque je relève ces défis, je prends des notes après chaque journée pour enregistrer ma forme améliorée. Avec ce déménagement, j’ai trouvé qu’il n’y avait pas grand-chose à différencier d’un jour à l’autre à cet égard, donc l’objectif est devenu de voir quel genre de progrès je pouvais faire au cours des sept jours en termes de répétitions. Au troisième jour, j’étais à trois séries de 30, avec un repos d’une minute entre chaque série.
Au fur et à mesure que j’ajoutais des répétitions, j’ai remarqué que j’entraînais un peu les muscles rhomboïdes du haut du dos. Cela avait du sens, car ces muscles bougeaient les omoplates, qui étaient rapprochées pendant le mouvement. Des rhomboïdes solides sont importants pour une bonne posture – asseyez-vous sur une chaise à dossier droit et rapprochez vos omoplates et vous serez immédiatement assis plus grand. J’ai également remarqué que si je ramenais mes orteils vers mon tibia, le mouvement entraînait un étirement utile du mollet et des ischio-jambiers. On m’a rappelé une fois de plus que même un exercice ciblé comme celui-ci offre plus d’avantages que vous ne le pensez.
Le cinquième jour, j’ai fait trois séries de 35 répétitions et à la fin, j’avais décidé que j’avais atteint ma limite supérieure de répétitions pour la semaine. Les sixième et septième jours, j’ai essayé la variante du banc croisé, qui consiste à poser les talons sur une chaise plutôt que sur le sol. Ceci, bien sûr, est considérablement plus difficile, alors n’essayez que lorsque vous êtes à l’aise avec la version à jambe droite. J’ai pris soin de ne pas faire plus de trois séries de 20 répétitions.
Résumer ce mouvement est simple : c’est techniquement simple, c’est un excellent moyen de développer la force et la taille de vos triceps, et vous pouvez le faire presque n’importe où.