Un entraînement d’haltères complet du corps qui ne prend que 20 minutes et cinq tours pour brûler les muscles et développer l’endurance ? Comptez sur nous.
Nous aimons créer et rechercher des entraînements rapides et efficaces que nous utiliserions nous-mêmes, et celui-ci est sûr de brûler. Tamara Anthony et Bodybuilding.com apportent le feu avec un blaster complet de 20 mouvements, travaillant dur le haut et le bas du corps et les muscles du tronc pendant 20 minutes à l’aide de deux haltères.
Vous pouvez soulever des poids lourds, mais vous n’en avez pas besoin. Anthony recommande un haltère plus léger pour les exercices du haut du corps et une option plus lourde pour le bas du corps, mais cela dépend également de votre niveau de forme physique actuel. Si vous ne disposez pas d’une sélection d’haltères parmi lesquelles choisir, notre meilleur guide des haltères réglables pourrait vous éviter des changements de poids fastidieux pendant l’exercice.
N’oubliez pas de garder votre forme serrée et de soulever avec contrôle à tout moment. Si vous le pouvez, demandez à un entraîneur personnel de vérifier votre formulaire si vous n’êtes pas sûr de certains mouvements.
Tout au long de la courte session, vous ciblerez tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les épaules, les bras, le tronc, les fessiers et les muscles des jambes, donc tout. Si vous n’avez pas de poids sous la main, une bande de résistance peut fonctionner pour certains mouvements avec deux bouteilles d’eau remplies, mais un entraînement de gymnastique suédoise pourrait être mieux adapté et ne nécessite que votre poids corporel (et une excellente liste de lecture, bien sûr).
Ces mouvements travailleront dur vos muscles, mais si l’objectif est de sculpter la masse musculaire maigre et de développer la force, vous devrez faire de l’exercice régulièrement plusieurs fois par semaine, incorporer un mélange d’entraînement en résistance et d’exercice que vous aimez et adopter le renforcement musculaire. surcharge progressive technique pour atteindre la bonne intensité. Si vous n’avez pas beaucoup d’équipement à portée de main et que vous voulez faire preuve de créativité, voici nos 5 façons astucieuses de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds.
Regardez l’entraînement d’haltères complet de 20 minutes de Tamara Anthony
Nous vous recommandons de regarder la vidéo ci-dessous pour vérifier votre forme et apprendre à faire chaque exercice avec des muscles activement engagés. Préparez vos muscles abdominaux et maintenez-les engagés pendant que vous bougez, en donnant aux groupes musculaires qui travaillent une pression saine. Essayez de ne pas lancer les poids et de vous déplacer avec contrôle à tout moment.
L’entraînement adopte un format de 45 secondes allumé, 15 secondes éteint. Chacun des cinq tours comprend quatre nouveaux exercices, le dernier étant un ab-blaster.
Voici à quoi vous attendre :
TOUR 1
Planche à ramer
Autour du monde
Accroupissez-vous pour appuyer
Rallonge triceps
2ÈME ROUND
Presse épaule alternée
Curl marteau vers curl biceps
Squat pulsé
Braguettes arrière
TOUR 3
Élévation avant à latérale
Braguettes poitrine
Fentes latérales
Coups de hanche
TOUR 4
Flexion des biceps à la presse
Fentes inversées
Appuyez sur la poitrine
Extension aérienne
TOUR 5
rebondissements russes
Abdominaux
Planche tirée
Pingouins.
Au premier tour, le premier exercice est une planche à ramer. En commençant par une planche haute, vous avancez une jambe en position de fente et effectuez une rangée d’haltères avec les deux bras. Gardez vos coudes près de vos côtes, aplatissez votre dos, soulevez votre poitrine et serrez votre ventre pour garder votre dos en sécurité pendant le mouvement sans soutien. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, alternez les côtés.
Il peut être plus difficile de rester cohérent lorsque vous vous entraînez pendant du temps sur des plages de répétitions, alors visez entre 8 et 12 répétitions par exercice. Vous devriez être capable d’effectuer environ 10 répétitions en 45 secondes, mais ne vous précipitez pas pour y arriver – visez simplement la cohérence.
N’oubliez pas que les groupes musculaires plus petits se fatiguent plus rapidement, vous pouvez donc soulever des poids plus légers lors d’exercices d’isolation comme les extensions de triceps et les boucles de biceps que pour les exercices composés qui font travailler divers groupes musculaires et peuvent supporter plus de charge, comme la presse pectorale.
Vous remarquerez également que certains mouvements fonctionnent avec une amplitude de mouvement plus complète (le « tour du monde », par exemple), ce qui peut également nécessiter un poids plus léger car vous stimulez davantage le muscle plus longtemps. Et si vous vous demandez quand « pingouins » est devenu un terme de fitness et non un oiseau aquatique qui se dandine – c’est juste un autre nom (et sans doute plus précis) pour les touches de talon.
Verdict
C’est un entraînement complet qui vous fait gagner des heures à la salle de sport et qui touche toujours les principaux groupes musculaires. Mais, si l’objectif est de définir vos muscles, n’oubliez pas que vous devrez adopter une approche globale : les hormones, le sommeil et l’alimentation ne sont que quelques facteurs qui affectent le pourcentage de graisse corporelle et votre capacité à perdre du poids.
Cela mis à part, un entraînement complet du corps qui combine des exercices composés et d’isolement est idéal pour fatiguer les muscles et toucher plus de zones en moins de temps. En gros, plus pour votre argent. Si vous le pouvez, incluez un échauffement rapide pour cibler les muscles sur lesquels vous travaillerez ; en règle générale, donnez la priorité à l’activation et à la mobilité, ce qui signifie déplacer vos membres autour des articulations plutôt que de rester assis dans des étirements statiques.
Plus de Tom’s Guide
Chez Tom’s Guide, nous adorons les étirements – j’ai récemment essayé de m’étirer avec StretchLab pour augmenter la flexibilité et je ne m’en suis pas tout à fait remis – mais il vaut mieux le garder jusqu’à la fin pour éliminer la tension de ces muscles fatigués.