Vous voulez ajouter un exercice puissant et de haute intensité à votre entraînement ? Ne cherchez pas plus loin que le saut de boîte. Le puissant saut en boîte peut ne pas plaire à tout le monde, en particulier aux débutants ou à ceux qui se remettent d’une blessure, mais du point de vue de la forme physique, il s’agit d’un exercice avec une multitude d’avantages. Pour en savoir plus, j’ai ajouté 50 box jumps par jour à ma routine quotidienne – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Un box jump, comme son nom l’indique, consiste à sauter sur une boîte (ou d’autres objets hauts comme une marche haute ou un banc). Le mouvement nécessite de la puissance, de l’équilibre et de la stabilité. C’est un exercice pliométrique, qui est essentiellement un exercice de « saut ».
C’est un excellent mouvement du bas du corps, car la partie saut de cet exercice sollicite tous les muscles du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets. De plus, le haut du corps et le noyau sont également nécessaires pour aider à faire monter le corps sur la boîte, atterrissant en toute sécurité, avant de redescendre.
Les sauts de boîte peuvent être difficiles à maîtriser, surtout lorsque vous commencez à augmenter la hauteur de la boîte. Ils exigent que vous atterrissiez uniformément avec les deux pieds, sans tomber en avant, en arrière ou sur le côté. J’ai toujours été un fan de box jump, et en tant que coureur, je trouve que je dois intégrer des exercices dans mon entraînement qui aident à garder mes jambes fortes et puissantes. Alors, lorsqu’on m’a demandé de faire 50 box jumps par jour pendant une semaine par l’équipe de fitness de Tom’s Guide, je n’ai pas pu dire non !
Comment faire un box jump
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec un box jump, voici comment aborder cet exercice du bas du corps. Vous pourriez apercevoir des boîtes au gymnase, de différentes hauteurs. Si c’est la première fois que vous faites un saut de boîte, optez pour la boîte la plus basse.
- Placez la boîte devant vous et tenez-vous debout, les pieds tournés vers l’avant, à environ 15 cm de la boîte.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et de manière explosive et simultanée, balancez vos bras vers l’avant tout en sautant et en atterrissant sur la boîte avec les deux pieds. Gardez le dos plat pendant que vous faites cela et regardez devant vous.
- Pliez les genoux et mettez-vous en position légèrement accroupie. Cela aide à soulager la pression sur les genoux. Ensuite, redescendez, une jambe à la fois, vers le sol.
Envie de mélanger vos sauts ? Les débutants pourraient monter sur la boîte pour commencer, debout au sommet. Cela peut vous aider à vous habituer à la hauteur et à la sensation de la boîte.
Vous pouvez également faire progresser votre saut de boîte et soit descendre de l’autre côté de la boîte, avant de vous retourner et de sauter en arrière, OU, être courageux et après avoir quitté votre saut de boîte, tomber dans un burpee. Aie!
Pour les plus courageux, essayez de sauter tout en tenant un haltère léger ; cela nécessite une puissance sérieuse et ne devrait pas être tenté si vous êtes nouveau dans le mouvement. Comme toujours, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel d’examiner votre forme avant de progresser, pour vous assurer que vous ne vous exposez pas à un risque de blessure.
J’ai fait 50 box jumps tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Mes sprints se sont sentis plus faciles
Bien qu’une semaine de sauts en boîte n’allait pas améliorer ma course (cela devrait être fait de manière plus cohérente et avec des jours de repos entre les deux), je me sentais plus puissant en ce qui concerne mes sprints sur tapis roulant.
Cela a du sens – les sauts en boîte nécessitent non seulement que les articulations du bas du corps s’étendent, mais aussi qu’elles fléchissent, et, comme je l’ai mentionné, elles font vraiment travailler les muscles du bas du corps, qui sont tous essentiels pour la vitesse sur les sprints.
j’ai brûlé des calories
50 box jumps par jour ne vous mettront pas en déficit calorique si c’est ce que vous recherchez, mais je me suis retrouvé à brûler environ 100 calories en faisant ce défi (mesuré sur mon Apple Watch Série 8). Cependant, il convient de se rappeler que l’entraînement à haute intensité provoque un effet de « post-combustion », ce qui signifie que les calories continuent d’être brûlées, même après la fin de l’entraînement.
J’ai trébuché plusieurs fois
Après environ 20 sauts de boîte, les choses commencent à devenir un peu monotones. Au fur et à mesure que mes jambes se fatiguaient, j’ai commencé à trébucher beaucoup plus, mes pieds manquant la boîte, ou mon torse tombant en avant et mes mains prenant ma chute à plusieurs reprises. En tant qu’entraîneur personnel, je ne recommanderais pas de commencer avec 50 répétitions, et je ne recommanderais certainement pas de les faire tous les jours. Commencez avec cinq répétitions et augmentez.
j’ai mélangé les choses
À la fin de la semaine, 50 box jumps par jour devenaient un peu ennuyeux. Pour mélanger les choses, j’ai plutôt intégré mes sauts de boîte dans un entraînement plus large. Un circuit est un excellent moyen d’ajouter des box jumps à votre entraînement – essayez 10 kettlebell swings, 10 haltères soulevés de terre et 10 box jumps, cinq fois, avec un minimum de repos.
Si c’est de la puissance, de la transpiration et une brûlure de calories que vous voulez, alors ce petit entraînement effronté fera exactement cela !
Mes jambes l’ont senti
Je pensais que mes jambes étaient assez résistantes, mais 50 box jumps par jour me faisaient vraiment mal. Les sauts en boîte sont un exercice explosif qui nécessite l’engagement de tous les muscles du bas du corps pour sauter sur la boîte. Bien que mes jambes ne me fassent pas assez mal pour ne pas terminer mon défi de sept jours, j’ai incorporé quelques séances de récupération supplémentaires dans ma semaine. Mon fidèle pistolet de massage est devenu mon meilleur ami – découvrez le meilleurs pistolets de massage sur le marché ici.
Les sauts en boîte ont certainement des avantages, notamment une augmentation de la force des jambes, de la puissance du bas du corps et une amélioration de la stabilité et de l’équilibre, lorsqu’ils sont effectués correctement. Mais 50 fois de suite, tous les jours ? Plus jamais! J’ai trébuché et perdu l’équilibre plus de fois que je ne voudrais l’admettre, et j’ai généralement trouvé ce mouvement monotone.
Vais-je continuer ? Je tiens vraiment à garder les box jumps dans ma routine d’entraînement; les avantages qu’ils peuvent apporter sont vraiment utiles pour mes principaux sports de course et de levage. Est-ce que je vous recommanderais de faire 50 box jumps par jour ? Non, pas si vous n’avez jamais fait de box jumps auparavant. Commencez à les ajouter aux séances d’entraînement, par petits incréments – disons, cinq à la fois – et utilisez également une case inférieure.
Si vous n’êtes pas un débutant, mais que vous avez envie de développer de la puissance dans le bas de votre corps, essayez d’augmenter la hauteur de votre boîte au fil du temps, en donnant à votre corps de nouveaux défis. Quel que soit votre niveau, soyez prudent et affinez cette forme en atterrissant doucement sur la boîte pour protéger vos genoux. Bon saut !