La construction de la définition des abdominaux repose sur plusieurs facteurs, mais les meilleurs entraînements abdominaux pourraient vous aider à développer les muscles et la force de votre abdomen et contribuer à la tonification générale.
Cet entraînement abdominal en 5 mouvements aide à développer votre tronc en moins de 10 minutes. Bien sûr, nous ne voulons pas dire qu’il ne faut qu’une seule séance pour développer des abdominaux d’acier, mais effectuer régulièrement une séance d’entraînement pour abdominaux parallèlement à des exercices composés comme des squats et des soulevés de terre et des exercices réguliers pourrait vous aider à voir des progrès.
Pour cette routine abdominale, nous recommandons une mini bande de boucle parmi nos meilleurs choix de bandes de résistance. Une bande d’intensité moyenne est idéale pour les débutants, mais si vous vous entraînez régulièrement, une bande plus épaisse ajoutera une résistance supplémentaire pour que les muscles travaillent.
Vos muscles abdominaux sont le centre de la centrale électrique de votre corps et comprennent des muscles dont vous n’êtes peut-être pas conscients, comme vos fessiers et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui serrent votre colonne vertébrale.
Le renforcement des muscles superficiels et profonds aide à soutenir les mouvements en toute sécurité et la stabilisation de votre tronc. Le gain comprend une meilleure qualité de mouvement et la réalisation de levages plus lourds pendant les programmes de force avec moins de risques de blessures.
Cet entraînement avec bande de résistance par l’influenceur de fitness Eylem Abaci prend huit minutes. Il active vos jambes, vos fessiers et divers muscles centraux comme les obliques externes et internes et le rectus abdominis.
Regardez cette vidéo d’entraînement d’abdominaux de résistance de 8 minutes
Selon Abaci, « Cette séance d’entraînement rend votre tronc plus fort, votre ventre plus plat et vos muscles abdominaux plus définis et visibles. » Nous ne saurions trop insister sur le fait qu’un seul entraînement pour les abdominaux ne vous permettra pas d’obtenir l’estomac de vos rêves, mais il s’agit toujours d’un core torcher certifié à ajouter à n’importe quel programme d’exercice.
Vous effectuerez chaque exercice dos à dos pendant 30 secondes par exercice. Abaci recommande d’appuyer le bas de votre dos dans le tapis, en ajoutant « Pas d’espace s’il vous plaît », car cela exerce une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale. Ceci est particulièrement important lors d’exercices tels que les levées de jambes qui peuvent causer une gêne dans le bas du dos sans une activation appropriée du tronc.
Si vous ne savez pas comment aplatir correctement votre dos, nous suggérons aux clients de fermer leur nombril vers l’intérieur et d’incliner le bassin vers la colonne vertébrale. Abaci recommande également de poser la tête sur le tapis si votre cou vous fait mal à n’importe quel moment.
Répétez l’entraînement deux à trois fois par semaine pour développer votre cœur, et Abaci ajoute que vous pouvez le combiner avec d’autres entraînements abdominaux pour une brûlure plus épicée. Huit minutes, ce n’est pas long, mais c’est suffisant pour donner un coup de poing à vos abdominaux avec très peu d’équipement nécessaire.
Des exercices comme la planche humble sont excellents pour activer des muscles supplémentaires dans vos bras, vos épaules, vos fessiers et vos quadriceps, tandis que la presse à jambes est un moyen simple d’engager vos fléchisseurs de la hanche, vos jambes et vos muscles stabilisateurs.
Pendant la presse à jambes, soulevez le haut du dos pendant 30 secondes pour maximiser l’engagement et serrez votre estomac sainement pour empêcher votre dos de prendre le dessus tout en appuyant votre pied loin de votre corps en ligne droite.
Pour rappel, les craquements ne sont pas pour tout le monde et pourraient aggraver les blessures existantes. Si vous n’êtes pas sûr, nous discutons ici des sit-ups vs crunchs, où vous pouvez décider si l’exercice vous convient. Sinon, consultez d’abord un entraîneur personnel ou un médecin.
Mon exercice préféré dans cette séquence est le crunch hold. Bien que vos bras et vos jambes se placent différemment, votre positionnement de base ressemble à la prise creuse qui gaze même les utilisateurs les plus difficiles.
Chaque exercice nécessite d’appuyer contre la bande de boucle, en activant les muscles pour résister à la tension qu’il crée ; cela peut être difficile à régler si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec des bandes de résistance, alors commencez avec une bande plus fine et augmentez progressivement la difficulté au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
Certains des mouvements – comme la presse et l’ascenseur – combinent deux exercices. Assurez-vous de regarder d’abord la vidéo pour vérifier le bon formulaire. Commencez avec vos mains à vos côtés pour vous soutenir et passez progressivement aux mains derrière votre tête lorsque vous commencez à vous sentir plus à l’aise.
Mon exercice préféré dans cette séquence est le crunch hold. Bien que vos bras et vos jambes se placent différemment, votre positionnement de base ressemble à la prise creuse qui gaze même les utilisateurs les plus difficiles.
Si les craquements sont complètement hors de propos – pas de craquements, pas de planches – vous n’avez besoin que de 10 minutes et d’un kettlebell pour sculpter des abdominaux plus forts.