Les entraînements de kettlebell sont l’une des formes d’entraînement fonctionnel les plus polyvalentes, et Eric Leija, entraîneur senior de l’Onnit Academy, sait comment faire pleuvoir les douleurs musculaires en utilisant un seul kettlebell et moins de 20 minutes de votre temps.
Vous n’avez besoin que d’un poids moyen à lourd – à titre indicatif, il utilise 16 kg – et malgré une courte durée, ce complexe de kettlebell à quatre mouvements cible et renforce les muscles partout, y compris le dos, la poitrine, les bras, les épaules, le tronc et les jambes. .
Un complexe signifie effectuer une série d’exercices consécutifs, de la même manière que le séquençage du yoga fonctionne. Donc, si vous pensez que quatre mouvements et 20 minutes ne peuvent pas vous fatiguer, détrompez-vous.
Si vous êtes nouveau dans les exercices de kettlebell, les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour débutants sont un excellent point de départ – bien que nous évaluions fortement cet entraînement, que vous soyez dans le camp des débutants ou avancés.
Regardez l’entraînement en 4 mouvements avec kettlebell d’Eric Leija
Recherche – comme cette étude (s’ouvre dans un nouvel onglet) – a montré que l’entraînement avec kettlebell pouvait améliorer la puissance neuromusculaire, la force fonctionnelle, l’équilibre, la stabilité de base et l’endurance. Bien que les entraîneurs personnels ou les entraîneurs sportifs puissent enseigner avec des kettlebells, les instructeurs qualifiés de kettlebell comme Leija ont une connaissance sous-jacente des principes fondamentaux, des compétences et des schémas de mouvement utilisés dans l’entraînement des kettlebells.
Contrairement aux haltères, les kettlebells nécessitent plus d’habileté à manipuler, ce qui signifie que votre corps travaille plus fort pour maintenir l’équilibre et vous maintenir stable, en particulier lorsque vous travaillez unilatéralement (d’un seul côté), comme pendant cet entraînement.
Vous pouvez également apprendre à tenir correctement un kettlebell ici.
Attendez-vous à transpirer lorsque vous assemblez des exercices composés dans une série de flux. Non seulement cela améliore la connexion corps-esprit, mais la nature répétitive de l’état de flux des complexes peut sembler méditative pour de nombreuses personnes, presque comme apprendre une danse.
Tout d’abord, Leija demande dix répétitions de chaque exercice avec 20 à 30 secondes entre chaque tour, totalisant cinq séries.
Les exercices comprennent :
- Soulevé de terre (10 répétitions)
- Rangées pliées alternées (5 répétitions de chaque côté)
- Kettlebell nettoyer en rack squat (5 répétitions de chaque côté)
- Kettlebell propre dans une presse aérienne stricte (5 répétitions de chaque côté).
Une fois que vous avez terminé cinq séries, ne vous reposez pas plus de quelques minutes. Leija combine ensuite les mouvements en un flux de cinq séries de 10 répétitions. Cette fois, effectuez une répétition de chaque exercice dos à dos sur votre côté gauche, puis répétez sur votre droite (ou vice versa).
Par exemple, commencez par un soulevé de terre, puis ramez une fois avec votre bras gauche. Ensuite, nettoyez le kettlebell dans une position en rack avec votre bras gauche et effectuez un squat, puis soulevez au-dessus de votre tête dans une presse stricte. Répétez sur le côté droit avant de recommencer.
Les complexes d’exercices sont une méthode d’entraînement super efficace qui réduit le repos et augmente le volume total, améliorant la force et l’endurance en utilisant le temps sous tension (TUT) – une mesure de la durée d’activité de vos muscles. Nous vous recommandons de regarder la vidéo pour bien comprendre chaque exercice et la routine avant de commencer.
Votre tronc aide à stabiliser votre torse et à prévenir les blessures lorsque vous bougez, alors assurez-vous de bien caler le haut de votre corps et de contracter activement autant de muscles que possible pendant chaque exercice.
Verdict
Si c’est un brûleur puissant pour tout le corps que vous recherchez, celui-ci frappe le bref – tout en développant la force fonctionnelle et en travaillant dur les muscles sous charge. Si vous vous retrouvez régulièrement sans beaucoup de choix de poids, les complexes sont un excellent moyen de faire correspondre l’intensité des poids plus lourds sans eux. Parallèlement à ces 5 meilleures façons de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds, cela pourrait vous aider à développer la polyvalence de votre programme d’entraînement.
Les complexes d’exercices sont une méthode d’entraînement super efficace qui réduit le repos et augmente le volume total, améliorant la force et l’endurance en utilisant le temps sous tension (TUT).
Apprenez-en plus sur le soulevé de terre, la technique des rangées d’haltères et la façon de presser au-dessus de la tête en toute sécurité, ici. Mais rappelez-vous que construire quoi que ce soit ne se fait pas du jour au lendemain et que votre corps a besoin de repos et de récupération entre les séances pour se réparer et grandir.
Si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou d’autres blessures existantes, consultez un médecin qualifié avant de commencer un nouveau régime d’exercice, arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Nous vous recommandons de commencer avec un poids plus léger et d’augmenter progressivement si vous n’êtes pas familier avec les exercices.