Si vous vous êtes déjà réveillé un dimanche en redoutant la semaine à venir et que vous avez senti ce sentiment de terreur s’aggraver tout au long de la journée, vous avez vécu les peurs du dimanche. Ils sont bien réels et ne sont pas des amis de votre sommeil. Alors, comment mieux les gérer pour ne pas succomber à des insomnies passagères chaque dimanche soir ?
Le Dr Katherine Hall est une experte en insomnie, il n’y a donc personne de mieux placé pour nous aider à comprendre les peurs du dimanche et comment les surmonter. Après tout, mieux vous dormez, meilleure est votre santé mentale et plus vous vous sentirez équipé pour affronter la semaine à venir.
Donc, si vous avez le meilleur matelas pour vos besoins de sommeil mais qu’il ne vous aide toujours pas à surmonter les peurs du dimanche, voici les meilleurs conseils du Dr Hall…
1. Évitez de faire la sieste le dimanche après-midi
Les dimanches après-midi semblent être le moment idéal pour se blottir pour une sieste, n’est-ce pas ? Mais si vous luttez contre les peurs du dimanche, une sieste l’après-midi pourrait aggraver votre anxiété nocturne.
Comme l’explique le Dr Hall, « La sieste peut vous faire vous sentir moins fatigué et, à son tour, causer des troubles du sommeil, car vous ne vous sentez pas somnolent à l’heure habituelle du coucher. » Donc, si vous vous couchez un dimanche soir en vous sentant agité à propos de la semaine à venir et que vous n’avez pas assez sommeil pour vous endormir, vous vous préparez pour une nuit à vous tourner, à vous retourner et à vous inquiéter.
2. Couchez-vous à la même heure chaque soir
Une bonne hygiène de sommeil comprend le respect d’une routine et d’un horaire de coucher cohérents. Bien que se réveiller à la même heure chaque jour soit la partie la plus importante, se coucher à peu près à la même heure chaque nuit peut vous aider à mieux faire face aux peurs du dimanche.
« Alors que s’endormir à une certaine heure peut sembler un peu enfantin, cette routine aide votre corps à réguler son horloge naturelle et à créer un rythme de sommeil sain », explique le Dr Hall. « Cela entraînera probablement une sensation de fatigue à peu près à la même heure tous les soirs et vous évitera des périodes où vous vous effondrerez par épuisement. »
3. Utilisez des techniques d’auto-apaisement
Les méditations guidées sur le sommeil fonctionnent bien lorsque vous êtes suffisamment calme pour les faire, mais si vous êtes trop anxieux pour vous plonger dans cet espace, essayez d’abord la stimulation sensorielle. «Ajoutez un sac de glace enveloppé d’une serviette sur votre poitrine et maintenez-le pendant 15 minutes.
Cela aide à refroidir le nerf vague (responsable de votre système nerveux parasympathique). Tout au long des 15 minutes, vous vous verrez vous calmer et votre fréquence cardiaque baisser.
Vous pouvez également utiliser l’acupression, explique le Dr Hall : « Essayez de frotter la partie interne de votre poignet pour vous endormir plus rapidement. Les points de pression sur cette partie de votre poignet sont connus sous le nom de Cœur 4, 5, 6 et 7, et aident à soulager le stress en réduisant votre taux de cortisol.
4. Lisez pendant six minutes avant de vous coucher
Réduire votre niveau de stress est essentiel pour gérer les peurs du dimanche, et un bon livre peut vous aider à réduire tout ce cortisol en quelques minutes seulement. En effet, une étude de 2009 (s’ouvre dans un nouvel onglet) à l’Université de Sussex a constaté que la lecture est un réducteur de stress plus puissant que même la marche ou l’écoute de la musique.
« L’étude a révélé que les participants n’avaient besoin de lire que pendant six minutes avant que leur niveau de stress ne soit réduit », partage le Dr Hall. « Donc, étant donné que la vitesse de lecture moyenne est de 1 page par minute (s’ouvre dans un nouvel onglet)cela signifie que la personne moyenne n’a besoin que de lire six pages avant que son niveau de stress ne soit réduit.
Comment rendre votre chambre propice au sommeil
Toutes les chambres devraient être propices au sommeil, n’est-ce pas ? Eh bien ce n’est pas toujours le cas. Si vous êtes entouré d’encombrement, par exemple, vous êtes plus susceptible de vous sentir encombré et anxieux, ce qui rend vos Sunday Scaries encore plus gros et plus difficiles à contrôler.
Donc, lorsqu’il s’agit d’optimiser votre chambre pour dormir, notre meilleur conseil est de nettoyer le désordre afin que vous ne puissiez pas le voir lorsque vous vous préparez pour le lit. Assurez-vous que vos draps sont changés régulièrement et que vous avez le meilleur oreiller pour votre position de sommeil préférée.
Nous vous recommandons également d’atténuer les lumières (un éclairage intense et sévère interfère avec la production de mélatonine) et de parler quelques instants pour pratiquer une respiration profonde ou une méditation guidée du sommeil. Nos favoris incluent la méthode du sommeil militaire pour s’endormir plus rapidement.