Quand il s’agit de travailler votre section médiane, tous les exercices ne sont pas créés égaux, alors abandonnez vos redressements assis et vos abdominaux, et essayez ces six exercices abdominaux avancés si vous voulez vraiment travailler votre section médiane. Cet entraînement, créé par la préparatrice physique Elise, la fondatrice de La carrosserie d’Elise (s’ouvre dans un nouvel onglet)fait vraiment travailler vos obliques – les muscles qui courent le long du corps.
Les muscles obliques internes et externes sont des muscles importants du tronc. Les obliques forts sont bien plus qu’un simple objectif esthétique – ils aident à soutenir la cage thoracique et le bassin et permettent au corps de se tordre d’un côté à l’autre et de fléchir le tronc vers l’avant. Ces mouvements sont essentiels dans la vie de tous les jours, et ignorer les obliques peut entraîner des maux de dos ou des blessures. Des obliques forts amélioreront également votre posture et vous permettront de marcher, courir et soulever avec un meilleur équilibre.
Pour rappel, si des abdominaux visibles sont votre objectif, vous devrez regarder votre pourcentage de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle, et pourquoi c’est important. Prêt à en découvrir plus? Ces six exercices aident à sculpter des muscles obliques forts en utilisant uniquement votre poids corporel.
6 exercices avancés qui brûlent vos obliques
Elise vous recommande de faire chaque exercice pendant 30 secondes, alors réglez une minuterie et préparez-vous à transpirer ! Répétez le circuit quatre fois. Prenez une minute de pause entre chaque circuit si vous en avez besoin.
Vous cherchez à être à la hauteur ? Travaillez pendant 45 secondes ou même 60 secondes.
1. Rotation de la planche latérale
Pour faire des planches latérales en rotation, commencez en position de planche latérale – allongez-vous droit sur un côté, les jambes empilées. Reposez votre avant-bras à plat sur le sol et assurez-vous que votre coude est aligné avec votre épaule. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent être en contact avec le sol. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et continuez à regarder droit devant vous.
Levez votre bras supérieur vers le plafond, engagez votre cœur et tournez pour faire pivoter votre bras sous votre corps. Inversez ensuite le mouvement pour que votre bras soit à nouveau tendu sur votre corps.
Travaillez pendant 30 secondes sur un côté, mais changez de côté sur chaque série.
2. Coups de pied
Pour cet exercice, commencez par vous asseoir sur vos fesses, les jambes tendues devant vous. Vos bras doivent être à côté de votre corps, avec vos doigts tournés vers vos orteils.
Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez votre cœur s’engager et tournez vos jambes sur le côté, de sorte qu’une hanche et un fessier soient soulevés du sol. Soulevez vos genoux vers votre torse. Étendez vos jambes loin de votre corps et, en même temps, penchez votre torse en arrière pour que vos abdominaux s’engagent. Ensuite, repliez vos jambes dans votre corps, en soulevant votre torse vers vos genoux.
Continuez à craquer d’un côté pendant les 30 secondes entières. Changez de côté pour chaque série.
3. Abdominaux partiels
La tenue partielle, ou la tenue à moitié turque, est un excellent exercice de base. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites. En gardant votre jambe droite droite, pliez votre jambe gauche en plaçant votre pied à plat sur le sol. Tenez votre main gauche vers le plafond, avec votre bras tendu au-dessus de votre corps et serrez le poing. Placez votre bras droit sur le côté, la main droite appuyée contre le sol.
En un mouvement, poussez vers le bas à travers votre pied gauche et frappez vers le haut. Appuyez votre coude droit dans le sol, de sorte que votre torse se soulève. Votre jambe droite doit rester droite.
En gardant votre main sur le sol, appuyez sur votre main et soulevez votre avant-bras pour verrouiller votre coude. Faites une pause ici, puis inversez les étapes pour revenir à votre position de départ.
Comme pour les deux exercices précédents, changez le bras que vous dirigez avec chaque circuit.
4. Appuyez sur la planche
Pour les tapes sur la planche, commencez en position de planche haute, les paumes appuyées contre le sol, empilées sous vos épaules. Votre cœur doit être engagé et il doit y avoir une ligne droite dans votre dos. Déplacez votre poids sur votre côté gauche et ramenez votre jambe droite sous votre corps, puis vers votre côté droit.
En même temps, tordez votre torse, soulevez votre main droite du sol et tapotez votre pied gauche. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas tout à fait l’atteindre.
Revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté pendant les 30 secondes entières.
5. Croisement Chop
Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les bras et les jambes tendus loin de votre corps. Engagez votre tronc, en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol, levez votre bras droit et votre jambe gauche vers le plafond, en les pressant pour les toucher si vous le pouvez – peu importe s’ils ne vous atteignent pas.
Allez aussi loin que vous le pouvez sans que le bas de votre dos ne se décolle du tapis. Travaillez d’un côté pendant 30 secondes et changez chaque série.
6. Lecteur de planches
Cet exercice est également connu sous le nom de planche Spiderman. Commencez par une planche basse, les coudes sous les épaules et les avant-bras tendus devant vous. Engagez votre tronc en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et soulevez votre jambe gauche du sol. Pliez votre genou gauche pour toucher votre coude gauche (ce n’est pas grave s’il n’atteint pas), puis étendez-le vers votre position de départ et répétez sur le côté droit.
Continuez à changer de côté pendant les 30 secondes entières. Si vous cherchez à rendre cet exercice plus difficile, élevez-le en une planche haute.