Lorsqu’il s’agit de travailler votre tronc, tous les exercices ne sont pas créés égaux. En fait, bien qu’ils soient inclus dans bon nombre des meilleurs entraînements pour les abdominaux, des études ont montré que les abdominaux et les redressements assis ne sont pas si bons pour votre colonne vertébrale.
Les professionnels de la santé expliquent que lorsque vous effectuez un sit-up, vous poussez votre colonne vertébrale incurvée dans le sol tout en fléchissant vers le haut. Si vous souffrez de fléchisseurs de la hanche serrés ou si vous vous asseyez souvent, vos fléchisseurs de la hanche peuvent tirer contre le bas de votre dos pendant ce mouvement vers le haut, créant une douleur ou une gêne dans le bas du dos. On pense que c’est encore pire si vous effectuez des redressements assis avec vos mains derrière la tête et que vous tirez presque votre corps vers le haut. Bien que vous ne le remarquiez peut-être pas au début, faire des redressements assis sans fin pourrait entraîner des maux de dos au fil du temps.
Mais que devriez-vous faire à la place ? Elise, préparatrice physique, fondatrice de La carrosserie d’Elise (s’ouvre dans un nouvel onglet), a partagé quatre exercices que vous devriez faire à la place des craquements. Pour chacun d’eux, vous aurez besoin d’un kettlebell ou de l’un des meilleurs haltères réglables. Prenez un poids et essayez-les :
Arrêtez de faire des abdominaux et faites ces quatre exercices à la place
Faites ces quatre exercices au lieu de craquements pour travailler votre tronc. Elise a ajouté des suggestions de représentant pour servir de guide. Complétez le circuit ci-dessous trois fois pour transformer cela en un entraînement plus long, en prenant une minute de repos entre chacun.
Dans sa vidéo, Elise utilise un kettlebell de 15 kg, mais vous devez sélectionner le poids qui vous convient, à vous et à votre corps. Pour rappel, le bon poids pour vous vous semblera difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible. Pendant ce temps, le poids ne doit jamais compromettre votre forme.
Overhead March : 20 répétitions
Pour cet exercice, commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous et attrapez le kettlebell ou l’haltère d’une main, et étendez-le au-dessus de votre tête, en levant l’autre bras à vos côtés pour vous soutenir.
Engagez votre tronc, pliez le genou et levez un genou jusqu’à votre torse, puis ramenez-le à votre position de départ. Répétez de l’autre côté.
Échangez les bras sur lesquels vous tenez l’haltère ou le kettlebell avec chaque circuit. Sur le troisième circuit, changez de bras à mi-parcours pour vous assurer de travailler chaque bras de la même manière. Vous pouvez également ajouter un quatrième circuit ou faire 20 répétitions de chaque côté.
Relevé partiel : 12 répétitions
La tenue partielle, ou la tenue à moitié turque, est un excellent exercice de base. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites. En gardant votre jambe droite droite, pliez votre jambe gauche en plaçant votre pied à plat sur le sol. Tenez l’haltère ou le kettlebell dans votre main gauche, le bras tendu au-dessus de votre corps. Placez votre bras droit sur le côté, la main droite appuyée contre le sol.
En un mouvement, poussez vers le bas à travers votre pied gauche et frappez vers le haut avec le poids. Appuyez votre coude droit dans le sol, de sorte que votre torse se soulève. Votre jambe droite doit rester droite. En gardant votre main sur le sol, appuyez sur votre main et soulevez votre avant-bras pour verrouiller votre coude. Faites une pause ici, puis inversez les étapes pour revenir à votre position de départ.
Comme pour le premier exercice, changez de bras avec lequel vous dirigez après le premier circuit et échangez à mi-chemin du troisième. Si vous cherchez vraiment à monter la barre, faites 12 répétitions de chaque côté.
Halo to Chop : 12 répétitions
Pour cet exercice, commencez debout avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et le kettlebell ou l’haltère dans vos mains. Engagez votre cœur et soulevez le kettlebell vers le haut, puis faites un cercle serré autour de votre tête. Une fois que vous avez terminé une rotation complète, passez à la partie hachée de l’exercice, en abaissant le poids vers votre hanche, puis en le ramenant à votre position de départ.
Encore une fois, faites 12 répétitions dans chaque direction ou changez de direction dans chaque circuit et divisez la dernière en deux.
Bear Pull-Through : 20 répétitions
Pour faire un passage d’ours, commencez à quatre pattes, avec un kettlebell ou un haltère sur le côté gauche. Assurez-vous que vos poignets sont empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Engagez votre cœur et levez vos genoux à quelques centimètres du sol. Atteignez votre bras droit sous votre corps et faites glisser le poids vers votre côté droit. Ensuite, abaissez votre main droite vers votre position de départ, soulevez votre main gauche du sol et passez sous votre corps, en faisant glisser le poids vers la gauche.
Continuez à changer de côté pendant les 20 répétitions complètes, en vous assurant que vos genoux ne tombent pas au sol.