La planche RKC, ou planche russe, est la planche sœur dont vous ne saviez pas que vous aviez besoin ou que vous ne vouliez pas. Et il y a une raison à cela (ça fait mal), comme j’étais sur le point de le découvrir en les faisant tous les jours pendant une semaine.
Contrairement à certains autres défis de fitness de planche que nous avons récemment réalisés chez Tom’s Guide, celui-ci mesurait le temps passé plutôt que les répétitions. Ainsi, même si je n’ai pas accumulé 100 répétitions de l’exercice, j’ai accumulé 10 minutes de planches RKC chaque jour pendant une semaine.
Si vous n’êtes pas familier avec la variation de planche, elle tire son nom de ses inventeurs – Russian Kettlebell Challenge – et est sans doute l’exercice de variation de planche le plus épicé et le plus efficace qui soit. Augmenter l’intensité de la prise par rapport à une planche standard pourrait renforcer le tronc et activer plus de muscles en moins de temps.
Si vous voulez intensifier votre jeu de planche, prenez l’un des meilleurs tapis de yoga pour soutenir les membres pendant une planche et lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Comment faire des planches RKC
La planche RKC augmente la charge en utilisant la contraction isométrique (s’ouvre dans un nouvel onglet) (sans fléchir ni étendre les muscles), vous obligeant à serrer autant de muscles que possible, fort. Contrairement à une prise de planche classique sur l’avant-bras, atteindre tout ce qui dépasse 20 à 30 secondes est impressionnant.
Au cours de cette variation, vous vous concentrerez sur la compression de groupes musculaires spécifiques. Voici une liste de contrôle :
- Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes empilés sous les épaules, et les aisselles et les orteils repliés dessous. Maintenir une ligne droite de la tête aux pieds sans baisser les hanches
- Vissez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et serrez vos poings fermement
- Rotation externe des épaules
- Serrez vos fessiers, puis vos quadriceps, et contractez les jambes et les pieds l’un vers l’autre
- Faites glisser vos coudes vers vos orteils et vos orteils vers vos coudes comme pour effectuer un carpé (voir comment dans cet entraînement de gymnastique suédoise) sans bouger votre corps
- Rentrez tout en dessous (comme une prise creuse à l’envers), ce qui crée un petit arrondi dans le haut de votre dos.
Cette variation intense ressemble à une planche sur l’avant-bras, mais tout se résume à contracter et serrer plus de muscles – sans bouger. La position de vos mains passera de parallèle à poings rentrés.
J’ai fait des planches RKC de 10 minutes tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon cœur
Voici comment ça s’est passé.
Jour 1
Cet exercice est beaucoup plus difficile que votre planche d’avant-bras standard, et le gain en vaut plus pour votre argent en moins de temps. Je l’ai approché en utilisant un format de 20 secondes allumé et 10 secondes éteint pour un total de 20 tours (10 minutes).
Je me suis concentré sur le travail sur la « liste de contrôle de compression », comme je l’appelais, en mettant en place membre par membre et en parcourant la liste de contrôle pendant que je tenais la position. C’était probablement le défi de planche le plus difficile jusqu’à présent quand je pense à la forme et à la posture correctives, et étant donné que j’ai fait 90 planches de commando tous les jours pendant une semaine, cela veut dire quelque chose.
Jours 2 et 3
Je m’entraîne régulièrement, mais après 10 minutes de planches RKC (ou russe) le premier jour, j’ai tout ressenti, partout, tout à la fois mais surtout dans mon cœur, ce qui n’est pas aussi surprenant. Les principaux points de contrôle de la compression consistent à tendre les poings, à faire pivoter les épaules vers l’extérieur, puis à descendre vers les quadriceps et les fessiers pour une bonne compression, en contractant les jambes et les pieds l’un vers l’autre.
Après 10 minutes de RKC, j’ai tout ressenti, partout, tout à la fois mais surtout dans mon cœur
Une fois en place, l’accent est mis sur le fait de tirer vos orteils et vos coudes l’un vers l’autre, comme pour effectuer un brochet de planche (voir la vidéo ci-dessous), ce qui nécessite que les muscles profonds du tronc travaillent dur. Bien que vous ne bougez pas physiquement, vous activerez toujours les principaux groupes musculaires, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras, le tronc, le bas du dos, les fessiers et les quadriceps. Vous activerez également des muscles stabilisateurs plus petits qui sont souvent négligés.
Jours 4 et 5
Au quatrième jour, je me sentais fatigué par le simple effort de garder tout allumé, en particulier mes épaules. J’ai eu du mal à garder ma forme sur le point sans laisser tomber la balle ailleurs. Lorsque je me suis branché sur le haut de mon corps, mes hanches ont commencé à tomber, mais lorsque je me suis branché sur le bas de mon corps, mes poings ont commencé à se déployer.
Il convient de rappeler que cela semble très différent d’une prise de planche régulière. C’est pourquoi l’exécution de la liste de contrôle permet de réactiver des zones qui pourraient autrement s’éteindre. J’ai remarqué cela principalement dans mes fessiers, que j’ai du mal à activer pendant la plupart des exercices (je trouve cet entraînement pour les fessiers utile).
J’ai aussi remarqué à quel point la respiration guindée devient avec l’effort supplémentaire. Je me suis concentré sur l’approfondissement de ma respiration et sur l’utilisation de la respiration diaphragmatique – ou «respiration du ventre» – qui est plus expansive que la respiration thoracique restreinte.
À chaque expiration, je m’entraînais à rentrer mon ventre et à rapprocher mes coudes et mes orteils. Au cinquième jour, mes muscles centraux étaient bel et bien excités.
Jours 6 et 7
Au sixième jour, j’ai finalement commencé à trouver mon flux et la contraction consciente me semblait plus naturelle, bien que toujours difficile à maintenir. J’ai décidé de tester ma force de base en supprimant le format pour les jours restants et en visant un maximum de prises à chaque fois jusqu’à ce que j’accumule 10 minutes.
Au fur et à mesure que je me fatiguais, ces temps devenaient légèrement plus courts, mais dans l’ensemble, j’ai réussi à maintenir la cohérence. Au septième jour, j’étais soulagé que celui-ci soit terminé, mais j’avais l’impression d’avoir considérablement amélioré mon jeu de planche au cours du processus.
Verdict
20 secondes se sentent beaucoup plus longues pendant les planches russes en raison de l’activation musculaire accrue et aident à développer les abdominaux, à améliorer la posture et à renforcer et activer plus de groupes musculaires. De plus, il développe l’endurance en un temps plus court en créant une tension maximale dans le corps et nécessite plus de vos muscles externes et internes pour tirer vos coudes et vos orteils l’un vers l’autre.
La force de base est cruciale pour les exercices d’haltérophilie comme les soulevés de terre et les squats et renforce les muscles de votre dos qui soutiennent la colonne vertébrale et protègent des blessures. Si vous envisagez de les essayer, commencez par des séries de 10 à 20 secondes pour cinq séries et augmentez au fur et à mesure que vous vous améliorez.