Je ne suis pas fan des tapis roulants. Voilà, je l’ai dit. Et bien que je puisse penser à un million d’autres façons que je préfère faire de l’exercice sans courir, cet entraînement de marche rapide sur tapis roulant est une façon à faible impact et stimulante de faire du cardio.
Grâce à TikTok, plusieurs entraînements sur tapis roulant deviennent viraux. Et quelle que soit la façon dont vous abordez le cardio, l’utilisation de l’un des meilleurs tapis de course sur le marché vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness.
Recherche menée par Harvard (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que 7 500 pas par jour pourraient offrir des avantages d’exercice similaires aux 10 000 pas magiques. Ainsi, pour célébrer la Journée nationale de la marche, nous avons conçu cet entraînement de marche rapide de 20 minutes pour stimuler votre métabolisme, améliorer votre humeur et brûler des calories simplement en mettant un pied devant l’autre. Préparez-vous à transpirer sans courir.
La marche compte-t-elle comme exercice ?
La marche n’obtient pas le crédit qu’elle mérite dans mon livre. Les avantages de la marche vont au-delà de la réalisation satisfaisante de la fermeture de vos anneaux de montre Apple pour inclure la construction d’os et de muscles plus solides et l’amélioration de la forme cardiovasculaire. Et une marche rapide pourrait stimuler votre métabolisme, brûler des calories et améliorer votre humeur.
Association caritative pour la santé mentale (s’ouvre dans un nouvel onglet) estime que marcher dans la nature peut même améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété. Donc, si votre intérêt est piqué, voici ce que 30 minutes de marche par jour peuvent faire pour votre corps.
L’Organisation mondiale de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet) recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine, mais une femme sur trois et un homme sur quatre n’atteignent pas ces chiffres. Certes, nous ne pouvons pas tous nous promener à l’extérieur (bien que cet entraînement de marche de 15 minutes améliore votre humeur et brûle des calories si vous le pouvez), mais le tapis roulant pourrait être votre réponse.
Séance d’entraînement de marche sur tapis roulant de 20 minutes
Marcher sur un tapis roulant n’a pas besoin d’être ennuyeux. Prenons l’exemple de la jambe de force du tapis de course Taylor Swift.
L’entraînement sur tapis roulant, conçu par TikToker Alice Bennett en 2022, a pris d’assaut les médias sociaux et a volé le cœur des Swifties partout. Cela implique de se pavaner pendant 36 minutes sur des chansons de Taylor Swift (non, vraiment, c’est aussi simple) et d’obtenir des millions de vues en ajoutant progressivement de la vitesse au fur et à mesure que vous vous déplacez dans la liste de lecture.
Au cœur de celui-ci, vous réalisez un solide entraînement de marche de 35 minutes, vous amusez (et probablement chantez en même temps), tout en faisant des merveilles pour votre santé physique et mentale.
Au cours de cet entraînement de marche sur tapis roulant, expérimentez votre rythme et vos ascensions pour le rendre difficile. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous revenez d’une blessure, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime d’exercice.
EMOM15 (chaque minute à la minute)
Commencez par un échauffement doux de cinq minutes pour réchauffer les muscles et vous préparer à l’exercice. Toutes les 30 secondes, augmentez votre rythme jusqu’à ce que vous fassiez une marche rapide au cours de la dernière minute.
N’oubliez pas que le rythme est personnel, alors concentrez-vous sur le RPE (taux d’effort perçu). Ce sont des lignes directrices, alors adaptez la vitesse à votre niveau de forme physique, mais essayez de vous en tenir aux pentes. La première minute devrait être votre effort le plus faible, la huitième minute devrait atteindre un RPE de 5/10 et la minute 15 devrait être un effort solide de 8 à 9/10 maximum.
Comment:
- Minute 1 : Marcher sur une route plate à 1 mph
- Toutes les 30 secondes : Augmenter l’inclinaison de 1 %
- Chaque minute: Augmenter la vitesse de 0,3 à 0,4 mph
- Une fois que vous avez atteint votre marche rapide sans jogging : Maintenez votre vitesse pour le temps restant
- Une fois que vous avez atteint l’inclinaison maximale : Maintenez l’inclinaison pour le temps restant.
Pour réaliser un entraînement de marche sur tapis roulant de 40 minutes, reculez minute par minute. Simple. EMOM signifie le changer à chaque minute, à la minute, alors essayez d’être ponctuel lorsque vous vous adaptez.
Bienfaits de la marche
Selon le NHS (s’ouvre dans un nouvel onglet), une marche « rapide » pendant 10 minutes pourrait renforcer l’endurance, brûler des calories, stimuler le métabolisme et améliorer la santé cardiaque. De plus, une étude publiée par Harvard (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que l’utilisation rythmique de vos muscles – appelée « méditation musculaire » – pourrait réduire les niveaux de stress. La nature répétitive de la marche entraîne un état méditatif et permet à l’esprit de vagabonder, soulageant le stress et stimulant les pensées heureuses.
La marche rapide et inclinée ajoute de l’intensité à la marche, aidant à augmenter la fréquence cardiaque et à accélérer la combustion des calories. La thermogenèse de l’activité sans exercice (NEAT) fait référence à la dépense calorique quotidienne totale et les entraînements ne représentent qu’une petite proportion. Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Plus vous marcher, plus vous accumulez de mouvement.
Vous cherchez d’autres façons de marcher plus sainement ? Nous avons ce qu’il vous faut.