J’ai fait 90 levées de jambes suspendues tous les jours pendant une semaine, et j’ai mis l’exercice de côté jusqu’à nouvel ordre.
Le défi de remise en forme s’est chevauché avec des planches de commando tous les jours pendant une semaine, il est donc juste de dire que mes jambes ont du rattrapage à faire. Les élévations de jambes suspendues ciblent vos abdominaux, en particulier vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de hanche, activent vos lats et développent la force des épaules et de la préhension grâce à la contraction isométrique (s’ouvre dans un nouvel onglet) (sans fléchir ni étendre les bras).
Vous devrez lever les jambes vers votre poitrine pendant le mouvement tout en étant suspendu à une barre, ce qui développe également la flexibilité des ischio-jambiers. Mais cela vaut la peine de vous rappeler que la variété est la meilleure lors de l’exercice, donc je ne recommande pas 90 répétitions d’un exercice tous les jours. Essayez de prendre en compte les jours de récupération et de mélanger les choses pour créer une routine complète d’entraînement en force. Et ce sont les meilleurs tapis de yoga pour récupérer par la suite. Voici comment je m’en suis sorti.
Comment faire des levées de jambes suspendues
Les levées de jambes suspendues peuvent être modifiées pour les débutants et les sportifs avancés. Pour commencer, entraînez-vous avec les genoux pliés et progressez vers l’extension de vos jambes devant vous, ce qui développe la force des fléchisseurs de la hanche et augmente la flexibilité de vos ischio-jambiers.
Comment:
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez légèrement plus large que la largeur des épaules
- Enroulez vos pouces autour de la barre et étendez complètement vos bras
- Rentrez votre bassin vers votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux
- Accrochez-vous à la barre avec les jambes tendues, puis en expirant, tirez vos jambes vers votre poitrine
- Faites une pause, puis abaissez vos jambes à la position de départ.
Gardez votre bassin légèrement rentré, ce qui aide à garder vos abdominaux engagés. Le mouvement cible principalement les muscles abdominaux droits, y compris les abdominaux inférieurs difficiles à atteindre (cet entraînement des abdominaux inférieurs est également notre préféré). Il renforce également les épaules et les bras lorsque vous vous suspendez à la barre et brûle les muscles fléchisseurs de la hanche lorsque vous soulevez vos jambes.
J’ai fait 90 levées de jambes suspendues tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon cœur
Le haut de mon corps a pris un incendie. Voici pourquoi.
Jour 1
Les levées de jambes suspendues sont les sœurs robustes des levées de jambes allongées – des levées de jambes effectuées sur le dos. Ce mouvement est une version avancée, donc pratiquer d’abord les levées de jambes vous aidera à développer votre technique si vous ne l’avez pas encore essayée.
Ma force de préhension a besoin de travail, alors j’ai enfilé des gants de préhension et abordé 12 répétitions avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries. Mes avant-bras et mes poignets ont été les premiers à souffrir, mais pas longtemps.
Jours 2 et 3
Le défi se chevauchait avec la réalisation de 90 planches de commando tous les jours pendant une semaine, et mes épaules étaient déjà gonflées. L’astuce consiste à mobiliser autant d’engagement que possible du haut du corps, en contractant les muscles des épaules, du dos, de la poitrine et du tronc lorsque vous vous déplacez comme une seule unité solide.
J’ai dû descendre à quelques reprises, mais j’ai surtout réussi à faire 12 répétitions à chaque fois avant de me reposer. J’ai mélangé entre garder mes genoux pliés et étendre mes jambes, ce qui a immédiatement activé mes quadriceps, mes ischio-jambiers et mes muscles fléchisseurs de la hanche et augmenté encore plus l’intensité. Cependant, j’ai eu du mal à atteindre mes orteils au bar à plusieurs reprises, alors j’ai alterné les jours restants.
Jours 4 et 5
Juste au-dessus du point médian, je pouvais dire que mon corps était fatigué. Mes muscles du bas du dos et de la coiffe des rotateurs gauche ont commencé à me faire mal, ce qui signifie que je devais engager davantage mes muscles stabilisateurs et mon tronc.
Les muscles abdominaux droits vont des côtes au bassin le long de l’avant du corps. Communément appelés les «muscles à six», ce sont ceux que vous voyez lorsque les athlètes déchiquetés enlèvent leurs hauts pendant les entraînements. Vous pouvez cibler ces muscles recherchés par des craquements et des mouvements qui nécessitent une extension et une flexion de votre tronc, et ce mouvement aide à activer les abdominaux inférieurs en ciblant les fléchisseurs de la hanche lorsque vous bougez vos jambes.
Pour rappel, la graisse corporelle joue un rôle central dans la définition musculaire – vous pouvez apprendre à calculer le pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important ici. Mais si vous voulez renforcer votre abdomen, vos épaules et vos hanches, pensez à cet exercice de base.
Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que les élévations de jambes augmentent considérablement l’activation des fléchisseurs de la hanche (les miens tremblaient), mais si vous souffrez de douleurs lombaires, traitez cet exercice avec prudence et demandez d’abord conseil à votre médecin.
Jour 6
J’ai ajouté du poids.
Ma décision de tenter 90 répétitions pourrait-elle être une forme d’auto-sabotage ? J’ai brièvement ajouté un haltère léger entre mes pieds le cinquième jour avant de le retirer rapidement.
Oui, cela a augmenté l’intensité de mes hanches et de mes abdominaux, mais j’ai commencé à balancer mon torse.
En utilisant mon poids corporel, j’ai évité de me relâcher complètement en bas de chaque répétition en inclinant mon bassin vers ma colonne vertébrale. Vous n’avez pas besoin d’ajouter de poids à ce mouvement – un entraînement de callisthénie décent peut mettre votre corps à l’épreuve sans poids. Au lieu de cela, je me déplaçais avec un contrôle lent, en utilisant une technique appelée temps sous tension, qui augmente le temps que les muscles passent à se contracter.
Aie.
Jour 7
Avec la fin en vue, j’ai décidé d’abandonner le format et de m’attaquer à autant de répétitions que possible à la fois pour un épuisement professionnel avant de donner à mes épaules un TLC bien nécessaire. Je me suis concentré sur une grosse compression en haut du mouvement, en gardant mes jambes étendues pendant autant de répétitions que mon corps le permettait. À la fin des 90 dernières répétitions, j’ai dit au revoir à la barre de traction et j’ai ramené mon cœur endolori à la maison pour se reposer.
Verdict? 630 répétitions plus tard, et je n’arrive toujours pas à me lever du canapé avec une vitesse notable.