Si vous cherchez un entraînement rapide pour augmenter votre rythme cardiaque mais que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, j’ai trouvé exactement ce dont vous avez besoin. Cet entraînement au poids du corps brûle tous les principaux groupes musculaires du corps en seulement 13 exercices. La meilleure partie? Vous pouvez faire le tout en moins de 15 minutes ou le répéter deux fois si vous recherchez un entraînement plus long. Continuez de lire pour en savoir davantage.
Bien que la musculation puisse vous donner des résultats plus rapides en matière de développement musculaire, la musculation présente d’énormes avantages. Non seulement c’est moins cher et plus pratique (pas besoin de magasiner pour le meilleurs haltères réglables ou la meilleures bandes de résistance), mais l’entraînement au poids du corps peut vous apprendre à vous déplacer avec une meilleure amplitude de mouvement et convient aux débutants qui cherchent à se développer pour soulever des poids.
L’entraînement ci-dessous a été développé par des entraîneurs Aubri et Liv (s’ouvre dans un nouvel onglet) et ne nécessite aucun équipement, mais nous vous recommandons de prendre l’un des meilleurs tapis de yoga à travailler pour minimiser l’impact sur vos articulations.
Quelle est la séance d’entraînement?
L’entraînement suit une approche d’entraînement Tabata – vous travaillerez à haute intensité pendant 40 secondes, puis vous reposerez pendant 20. Il y a 13 exercices différents au total, donc l’entraînement prend 13 minutes au total. Si vous recherchez un entraînement plus long, reposez-vous quelques minutes avant de répéter le circuit à nouveau.
L’entraînement comprend les exercices suivants :
Soulevé de terre à une jambe vers genou : Commencez par vous tenir droit avec les deux pieds sous vos hanches. Engagez votre tronc, transférez votre poids sur votre jambe gauche et, avec juste un soupçon de flexion dans votre genou gauche, expirez et articulez au niveau des hanches pendant que vous poussez votre jambe droite vers le haut et derrière vous, en la gardant aussi droite que possible. , tandis que vous abaissez votre torse vers le sol.
Ne pliez pas ou n’arquez pas votre dos et maintenez cette jambe debout presque droite – à la fin du mouvement de charnière, vous devriez créer une ligne relativement droite du pied droit à la tête. Imaginez que vous êtes l’un de ces oiseaux buveurs en plastique, mais avec un peu plus de dignité.
À partir de là, inspirez en revenant lentement en position debout et pliez votre genou droit en le ramenant vers votre torse. Abaissez-le à votre position de départ, c’est un représentant. Continuez à alterner les côtés pendant 40 secondes.
Squat à genoux : Pour faire des squats à genoux, commencez par vous agenouiller avec vos mains près de vos tempes. À partir de votre position à genoux, avancez un pied, le genou plié, et appuyez sur le sol pour soulever votre poids. Restez en position accroupie basse, puis abaissez le dos en position agenouillée. Le représentant suivant, menez avec l’autre jambe et continuez à alterner les côtés pendant les 40 secondes entières. Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long de l’exercice et de garder le squat aussi bas que possible.
Alpinistes: La façon la plus simple d’expliquer le mouvement impliqué chez les alpinistes est que c’est comme courir en position de planche. Pour faire de l’alpinisme, commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, le dos plat et le tronc engagé (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale).
De là, pliez votre genou gauche et amenez-le dans votre poitrine, aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause, puis redressez votre jambe vers sa position de départ et ramenez votre genou droit sous votre corps. Continuez à répéter ce mouvement et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous fassiez entrer et sortir vos genoux. Voici plus sur comment faire un alpinisteet les variantes à essayer.
Planches latérales rotatives: Pour faire des planches latérales en rotation, commencez en position de planche latérale – allongez-vous droit sur un côté, les jambes empilées. Reposez votre avant-bras à plat sur le sol et assurez-vous que votre coude est aligné avec votre épaule. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent être en contact avec le sol. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et continuez à regarder droit devant vous.
Levez votre bras supérieur vers le plafond, engagez votre cœur et tournez pour faire pivoter votre bras sous votre corps. Inversez ensuite le mouvement pour que votre bras soit à nouveau tendu sur votre corps. Complétez 20 secondes d’un côté avant de changer, ou si vous faites deux circuits, faites 40 secondes d’un côté, puis 40 secondes de l’autre le tour suivant.
Quels sont les avantages de la musculation ?
Comme mentionné ci-dessus, il y a d’énormes avantages à s’entraîner avec seulement votre poids corporel, l’un étant que vous pouvez adapter cet entraînement à peu près n’importe où. L’entraînement au poids du corps aide également à améliorer votre coordination et votre mobilité, réduisant ainsi votre risque de blessure lorsque vous ajoutez des poids aux mouvements.
Un autre nom pour l’entraînement au poids du corps est la gymnastique suédoise. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté des augmentations significatives de la force du haut du corps après un régime de gymnastique suédoise par rapport à un groupe de développé couché.
En plus de développer la force et la coordination, la gymnastique suédoise ou les exercices de poids corporel imitent les schémas de mouvement quotidiens. La plupart des exercices de poids corporel feront travailler plus d’un groupe musculaire à la fois, imitant les mouvements quotidiens comme monter un escalier, se pencher pour ramasser quelque chose ou poser quelque chose sur une étagère.
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