En tant que coureur, je sais que des fessiers solides sont le secret pour courir plus vite. Les fessiers constituent le plus grand groupe musculaire du corps, mais si, comme moi, vous passez beaucoup de temps assis, les fessiers peuvent devenir un peu paresseux. Un exercice connu pour stimuler vos fessiers est le pont fessier à une jambe, qui isole et renforce également les ischio-jambiers simultanément. Pour en savoir plus, j’ai ajouté 50 ponts fessiers à une jambe par jour à ma routine d’entraînement, lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Un pont fessier à une jambe est un excellent moyen de travailler sur la chaîne postérieure – le groupe de muscles qui longent le dos du corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. C’est aussi un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous travaillez sur une jambe à la fois. Cela peut vous aider à remarquer tout déséquilibre musculaire dans le corps et à les renforcer.
Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des poids ou des répétitions au mouvement. Il n’est pas non plus recommandé d’entraîner les jambes tous les jours de la semaine – pour ce défi, j’ai fait une séance de musculation et environ 30 miles d’entraînement au marathon, cependant, dans une semaine normale, je n’entraînerais les jambes qu’une fois par semaine pour éviter le surentraînement.
Comment faire un pont fessier à une jambe
Commençons par jeter un œil à la façon de faire un pont fessier à une jambe :
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
- Soulevez un pied du sol et étendez votre jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Vous pouvez également plier le genou si cela vous va mieux.
- Serrez votre cœur, comme si vous essayiez d’aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale, et poussez le pied toujours sur le sol pour soulever vos hanches du sol. Utilisez votre chaîne postérieure pour pousser vos hanches dans les airs – pensez à faire une ligne droite, de sorte que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez vos hanches vers votre position de départ lentement et avec contrôle, en gardant une jambe levée.
- Répétez toutes vos répétitions sur la même jambe avant de changer de côté.
- Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions des deux côtés.
Si c’est trop difficile, commencez par travailler la force de vos fessiers en pratiquant le pont fessier avec les deux pieds au sol. Voici comment faire un pont fessier et ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness a fait 50 ponts fessiers tous les jours pendant une semaine.
J’ai fait 50 ponts fessiers à une jambe pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Pour en savoir plus, j’ai plongé profondément dans ce mouvement et j’ai fait 25 ponts fessiers à une jambe de chaque côté pendant une semaine. Voici ce qui s’est passé :
Jour un
Je me suis lancé dans ce défi en pensant que 50 répétitions seraient une promenade dans le parc – les ponts fessiers font partie intégrante de ma routine d’entraînement en force, et à quel point la version à une jambe pourrait-elle être différente ? J’avais tort – soulever une jambe rendait le mouvement beaucoup plus difficile et après environ 15 répétitions, mes ischio-jambiers brûlaient.
J’ai trouvé que je devais ralentir et vraiment penser à serrer mes fessiers en haut du mouvement pour obtenir un engagement complet des fibres musculaires. Pour rappel, lors de cet exercice, le mouvement doit provenir des talons et de vos hanches, et non de vos jambes. Assurez-vous d’étendre complètement vos hanches en haut du mouvement.
Jours deux et trois
Les deuxième et troisième jours de ce défi, j’ai continué à soulever et à abaisser les ponts fessiers à une jambe. J’ai trouvé qu’ils n’étaient pas plus faciles et que j’étais définitivement plus faible sur mon côté gauche – je suis droitier, et donc du pied droit, donc ce n’était pas vraiment une surprise, mais cela a mis en évidence que je devais travailler là-dessus.
J’ai aussi trouvé que celui-ci travaillait mon cœur. Je devais vraiment penser à engager mon tronc pour garder mes hanches alignées pendant que j’effectuais les ascenseurs. En plus de travailler les trois muscles fessiers, le pont fessier à une jambe défie le droit de l’abdomen et les obliques.
Jour quatre
Pour augmenter la mise le quatrième jour, j’ai ajouté un haltère lourd au mélange. Pour ce faire, j’ai tenu l’un des meilleurs haltères réglables sur mes hanches comme complété les ponts fessiers à une jambe. J’ai demandé à un entraîneur personnel de jeter un œil à ma forme alors que j’ajoutais du poids au mouvement, et elle m’a rappelé de garder mon cœur engagé pour éviter toute douleur dans le bas du dos lorsque je me fatiguais. J’ai divisé les séries en trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe avec une minute de repos entre les deux.
Cinquième jour
Comme d’habitude, au cinquième jour de ce défi, je m’ennuyais un peu du déménagement. Pour mélanger les choses, j’ai essayé la variation bridge mars. Pour faire une marche en pont, commencez le mouvement comme un pont fessier avec les deux jambes enfoncées dans le tapis, en haut du mouvement, serrez vos fessiers et vos abdominaux, et soulevez une jambe du tapis, en pliant le genou. Tenez pendant un compte, puis abaissez la jambe vers le sol et répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions.
J’ai trouvé que les marches rendaient plus difficile de garder mon cœur engagé et mes hanches de s’affaisser – je devais vraiment penser à serrer mes fessiers et à bouger avec contrôle. Si vous craignez que vos hanches s’affaissent ou bougent pendant cet exercice, placez vos mains dessus pour vérifier.
Jours six et sept
À la fin de cette semaine, j’ai découvert qu’en approfondissant vraiment les ponts fessiers à une jambe, cela m’avait aidé à m’améliorer. Bien sûr, mon côté droit était toujours beaucoup plus fort que mon gauche, mais je ne vacillais pas autant. Le septième jour, j’ai fait mes ponts fessiers avant de partir pour une longue course, et j’ai trouvé plus facile d’activer mes fessiers pendant que je courais – quelque chose avec lequel j’ai toujours du mal.
Mon verdict après une semaine ? Je vais incorporer des ponts fessiers à une jambe dans ma routine à l’avenir. J’ai trouvé que la variété à une jambe travaillait définitivement mes fessiers plus fort que les ponts de fessiers standard pour lesquels j’opte souvent. Qui sait, peut-être que les ponts fessiers à une jambe sont le secret pour communiquer mon prochain marathon !