La plupart d’entre nous ont tendance à privilégier un côté de notre corps par rapport à l’autre – pour commencer, la majorité des gens sont droitiers et droitiers – et cette domination s’accompagne d’un certain déséquilibre. Vous ne le remarquerez peut-être même pas, mais il est là. Et croyez-moi, il n’y a pas de moyen plus sûr d’apprendre votre niveau de disharmonie corporelle qu’avec le soulevé de terre à une jambe.
Comme je l’ai noté dans mon article sur soulevés de terre avec bande de résistance, le soulevé de terre dans toutes ses manifestations est un mouvement de musculation extrêmement efficace, il est donc extrêmement populaire. C’est un mouvement composé – il fait travailler les fessiers, les hanches, les muscles ischio-jambiers, le dos et le tronc – il offre donc beaucoup pour votre argent. La version à une jambe, que vous pouvez faire avec ou sans poids, fait travailler ces muscles plus fort, donne à vos chevilles matière à réflexion et testera également votre patience. C’est un excellent exercice mais il exposera impitoyablement vos déséquilibres.
Comment faire un soulevé de terre à une jambe
- Commencez par vous tenir droit, les deux pieds sous vos hanches, en tenant un haltère dans votre main droite (si vous débutez, je vous recommande fortement d’effectuer ce mouvement sans poids).
- Engagez votre tronc, transférez votre poids sur votre jambe gauche et, avec juste un soupçon de flexion dans votre genou gauche, expirez et articulez au niveau des hanches pendant que vous poussez votre jambe droite vers le haut et derrière vous, en la gardant aussi droite que possible. , tandis que vous abaissez votre torse vers le sol.
- Ne pliez pas ou n’arquez pas votre dos et maintenez cette jambe debout presque droite – à la fin du mouvement de charnière, vous devriez créer une ligne relativement droite du pied droit à la tête. Imaginez que vous êtes l’un de ces oiseaux buveurs en plastique, mais avec un peu plus de dignité.
- À partir de là, inspirez en revenant lentement en position debout, en maintenant les jambes et le dos tendus. C’est un représentant. Visez trois séries de 10 de chaque côté. Attendez-vous à échouer plusieurs fois. Sérieusement – ce n’est pas facile.
J’ai fait des soulevés de terre à une jambe pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
J’ai tendance à résister aux exercices à une jambe au gymnase parce que je n’aime pas le goût du sol. Je suis droitier (bien qu’on m’ait dit que j’écris comme un gaucher) et droitier, mais je suis bien meilleur en équilibre sur mon pied gauche que sur mon droit. C’est peut-être parce que je me suis tordu la cheville droite si souvent au fil des ans que je me méfie maintenant de marcher sur des surfaces aussi dangereuses que l’herbe légèrement inégale. J’avais très envie de faire cet exercice (chez moi, loin des regards indiscrets et des rires méprisants), mais je savais que ce serait dur.
Jour 1
J’ai commencé avec un poids de 12 livres, ce qui était extrêmement optimiste. J’avais du mal à maintenir mon équilibre, surtout (bien sûr) lorsque je me tenais sur ma jambe droite. Je me levais trop rapidement de la position articulée, sachant que je penchais sur le côté, et mon bras libre s’agitait en l’air, cherchant un mur qui n’était pas là. Je me regardais dans un miroir en pied, ce qui ne m’aidait en rien à maintenir mon équilibre et me faisait aussi me sentir vaguement incompétent. À la fin du troisième set misérable et frustrant de ce premier jour, je sentais le mouvement plus dans mon dos et mes fessiers que dans mes ischio-jambiers, ce qui n’était pas ce à quoi je m’attendais. Mais le problème avec l’échec, ou le sentiment d’avoir échoué, c’est que dans son sillage est venue la détermination de bien faire les choses la prochaine fois.
Jour 2
Le deuxième jour, j’ai décidé d’expérimenter. J’ai fait la première série sans poids : en me tenant d’abord sur ma jambe gauche, je me suis penché vers l’avant, en levant ma jambe droite et en gardant mon bras droit tendu jusqu’à ce que je pointe vers le sol. J’ai tenu mon bras gauche sur le côté, ce qui a aidé à mon équilibre. Cette variation ressemblait plus à la vraie affaire. Pour la deuxième série, j’ai tenu un poids de 6 lb dans chaque main et, encore une fois, j’ai trouvé plus facile de maintenir mon équilibre. Pour le set final, je suis revenu à un poids plus lourd et, à mon grand manque de surprise, j’ai vacillé. Mais un peu moins.
Jours 3 et 4
Les troisième et quatrième jours, j’ai persévéré avec un poids, car je sentais que c’était la version la plus difficile du mouvement. Je commençais à le sentir dans mes ischio-jambiers et dans le bas du dos, ce que je considérais comme un bon signe. D’un autre côté, je me suis retrouvé à détester l’exercice, donc je précipitais toujours les sets, ce qui a conduit à plus d’oscillations.
Jour 5
Je garde des notes de mes progrès lorsque je fais ces défis. Voici comment j’ai commencé mon entrée pour le cinquième jour : « Succès ! Trois sets avec à peine une oscillation. J’ai ralenti mes mouvements et ma respiration, tout à fait, ce qui m’a rendu plus stable et m’a donné le temps de me concentrer. J’ai remarqué que j’avais résisté au poids plutôt que de lui permettre de me mettre dans la position articulée, alors je l’ai laissé faire une partie du travail. J’ai essayé de tenir l’haltère devant mon corps, les jointures vers l’avant et avec le poids sur le côté. Je recommande la première option.
Jours 6 et 7
À la fin, je sentais le mouvement aux bons endroits et j’étais confiant de pouvoir conserver ma forme. C’était comme si j’avais déchiffré un code. J’étais ravi. J’avais hâte de faire le mouvement les six et sept jours et j’ai réussi les deux jours, sans pousser ma chance. Normalement, j’ajoute quelques répétitions à la fin d’un défi. Pas cette fois. Pas encore.
Mon avis ? C’était l’exercice le plus difficile auquel j’ai été chargé jusqu’à présent (merci, ed – sérieusement !). La clé est la patience. La plupart des gens trouveront cela plus facile d’un côté que de l’autre – c’est normal, alors ne vous découragez pas. Il m’a fallu près d’une semaine pour faire le déménagement correctement et je considère cela comme un exploit. Je peux maintenant faire quelque chose que je ne pouvais pas faire il y a sept jours et c’est une sensation merveilleuse. Je continuerai à faire ce mouvement de temps en temps, car cela améliore ma force globale, mon sens de l’équilibre et ma conscience corporelle générale. Et parce que c’est dur. Essayez-le.