Si vous cherchez à travailler vos fessiers, tous les exercices ne se valent pas. Celui qui vous en donne énormément pour votre argent, cependant, est un rebond du fessier debout. Cet exercice simple cible le grand fessier et le moyen fessier plus efficacement que d’autres exercices de fessiers comme les squats. Vous travaillez également vos ischio-jambiers et, lorsque cela est fait correctement, votre tronc pendant cet exercice.
Mais que se passerait-il si je faisais 100 kickbacks de fessiers debout par jour pendant une semaine ? Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’exercice, j’ai plongé dedans, l’ajoutant à ma routine quotidienne pendant sept jours. Il convient de noter qu’il n’est pas recommandé de travailler un groupe musculaire aussi intensément – vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements. Pendant ce défi d’une semaine, je n’ai pas fait d’autres exercices pour les jambes pour éviter de surcharger les muscles de mes jambes. J’ai cependant continué à m’entraîner au marathon, en complétant quatre courses qui totalisaient 45 miles au total. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Comment faire un rebond fessier
Dans cet article, nous parlerons de trois types différents de rebond du fessier debout. Le premier, un rebond du fessier au poids du corps, le second, un rebond du fessier avec une bande de résistance et enfin, un rebond du fessier debout à l’aide d’une machine à câble. Voici comment faire les trois :
Comment faire un rebond fessier au poids du corps :
- Commencez par vous tenir debout sur votre tapis d’exercice, les jambes écartées de la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc et transférez votre poids corporel sur votre jambe droite.
- Levez votre jambe gauche vers l’arrière et derrière vous, en serrant votre fessier en haut du mouvement.
- Abaissez votre jambe vers le sol, en tapotant votre orteil, avant de soulever à nouveau votre jambe.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Comment faire un rebond fessier avec une bande de résistance :
- Pour cette variante, commencez par enrouler une mini bande de résistance autour de vos chevilles. Découvrez les meilleures bandes de résistance sur le marché.
- Déplacez votre poids corporel sur votre jambe droite, engagez votre tronc et soulevez votre jambe gauche vers le haut et vers l’arrière derrière vous, en vous soulevant contre la bande de résistance.
- Faites une pause en haut et serrez vos fessiers.
- Abaissez votre jambe vers le sol, en tapotant vos orteils contre le sol avant de relever votre jambe pour terminer votre prochaine répétition.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté, avant de passer à l’autre.
Comment faire des pots-de-vin au fessier sur une machine à câbles :
- Pour cette variante, vous devrez utiliser une machine à câble au gymnase avec une attache de sangle de cheville.
- Attachez la sangle de cheville autour de votre cheville et éloignez-vous de la machine, toujours face à elle.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, engagez votre tronc et levez la jambe avec la sangle de cheville directement derrière vous, en gardant votre jambe debout appuyée contre le sol.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez votre jambe vers le sol – veillez à ne pas laisser le câble tirer votre jambe vers le bas.
- Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez de côté.
J’ai fait 100 kickbacks de fessiers debout tous les jours – voici ce qui s’est passé
Les pots-de-vin des fessiers debout sont-ils le secret des muscles fessiers plus forts ? Voici ce que j’ai appris après avoir fait l’exercice tous les jours pendant une semaine :
Jour un
Le premier jour de ce défi d’entraînement, j’ai opté pour des répétitions au poids du corps, en me concentrant sur ma forme et en me déplaçant lentement dans mes répétitions. Compléter cinq séries de 10 répétitions sur une jambe, avec quelques secondes de pause entre chacune, puis passer de l’autre côté, cela ne m’a pris que quelques minutes. J’ai pensé à serrer mes fessiers et à garder mon nombril aspiré dans ma colonne vertébrale tout au long, mais je n’avais pas vraiment l’impression d’avoir fait autant de 100 répétitions plus tard. Cela dit, lorsque je suis parti courir après, j’ai vraiment eu l’impression d’avoir activé mes fessiers – j’ai tendance à courir avec des fessiers paresseux, donc c’était vraiment un bon échauffement.
Jour deux
Le deuxième jour, j’ai ajouté une bande de résistance au mélange pour augmenter l’intensité. J’ai vraiment senti que je devais travailler mes fessiers plus fort en utilisant une bande de résistance lourde. J’ai aussi trouvé que je devais ralentir et vraiment penser à ma forme. Dans un post sur ce déménagement (s’ouvre dans un nouvel onglet), l’entraîneur Emily Skye a souligné l’importance de garder le ventre serré et le dos droit pendant ce mouvement pour éviter toute pression supplémentaire sur le bas du dos. J’ai trouvé plus facile de pencher légèrement mon torse vers l’avant, en gardant mon dos droit et en me tenant à un mur – cela m’a permis de vraiment soulever ma jambe vers le haut et vers l’arrière, en serrant mon fessier en haut.
Jours trois et quatre
Les troisième et quatrième jours, j’ai opté pour la version machine à câble de ce défi et je l’ai trouvée de loin la plus efficace pour travailler mes fessiers. Encore une fois, le didacticiel de Skye a indiqué que l’une des erreurs les plus courantes en matière de rebonds sur les fessiers est d’opter pour un poids trop lourd sur la machine à câbles. Lorsque le poids est trop lourd, vous devez utiliser tout votre corps pour soulever votre jambe, en battant l’objet du mouvement, car le fessier ne travaille pas aussi fort. J’ai commencé léger, optant pour cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe, avec une petite pause entre les deux. Au quatrième jour, j’avais ajouté un peu de poids et je pouvais vraiment sentir celui-ci dans mon moyen fessier – un muscle qui est souvent assez tendu à cause de la course et des heures passées assis derrière mon bureau.
Cinquième jour
Le cinquième jour ressemblait beaucoup au quatrième jour, mais dans mon journal, j’ai noté que je sentais que je m’améliorais. Contrairement aux squats, l’un des avantages des rebonds fessiers est qu’ils font travailler une jambe à la fois, ce qui vous aide à repérer tout déséquilibre dans votre corps. Comme beaucoup de gens, je suis droitier et du pied droit, ce qui signifie que je suis souvent plus fort du côté droit. Au début de la semaine, j’ai eu plus de mal à m’équilibrer pendant les rebonds du fessier sur ma jambe gauche, mais j’ai remarqué de petites améliorations au fil de la semaine.
Jours six et sept
Pendant les deux derniers jours de ce défi, je suis revenu aux variations de bande de résistance et de poids corporel, car j’avais un entraînement de 20 milles sur mon plan. Mes fessiers ressentaient les effets de quelques jours de rebonds de fessiers de câble, et je ne voulais pas commencer ma longue course avec des jambes fatiguées. J’ai trouvé que les rebonds de la bande de résistance travaillaient sur des muscles déjà fatigués, et le septième jour, les rebonds de poids corporel faisaient partie de mon échauffement avant la course.
700 répétitions plus tard, je peux conclure que c’est un excellent exercice pour isoler vos muscles fessiers, et c’est un exercice que je vais certainement ajouter aux séances de jambes à l’avenir. Si vous utilisez des pots-de-vin parallèlement à des exercices composés comme des squats, des soulevés de terre et des fentes, c’est une bonne idée de terminer avec des pots-de-vin, car vous voulez avoir des jambes plus fraîches pour les mouvements plus importants.