Oubliez les pompes, les planches et le développé couché pendant un instant – cet entraînement de bras debout de 10 minutes utilise deux haltères pour développer vos muscles et renforcer vos biceps, triceps et épaules. Donc, si les exercices de mise en charge du poignet ne sont pas sur la table, vous n’en aurez pas besoin pendant les 10 prochaines minutes.
Bien sûr, il existe plusieurs façons de développer sa force et ses muscles. La callisthénie est un type d’entraînement au poids du corps qui développe les muscles partout sans soulever de poids lourds. Mais si vous avez un ensemble d’haltères à portée de main (j’adore m’entraîner avec ces meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison), marquez cet entraînement des bras rapide et efficace.
L’entraînement de fitbymik (s’ouvre dans un nouvel onglet) a attiré l’attention des lapins de gym partout (y compris moi), avec plus de 1,2 million de vues et plus. L’entraînement à domicile cible les muscles des biceps, des triceps et des épaules pour produire une pompe ardente et brûler dans le haut du corps et active également les muscles de la poitrine et du dos.
Mais gardez à l’esprit que vous devez toujours soulever des poids adaptés à votre niveau de force.
Mik utilise des poids de 8 lb mais recommande un ensemble moyen d’haltères entre 5 et 12 lb. La séance d’entraînement des bras debout de 10 minutes «sculpte et renforce le haut de votre corps», dit Mik, mais rappelez-vous qu’aucune séance d’entraînement ne peut développer la force ou sculpter les muscles maigres. La recomposition corporelle et la définition musculaire sont le résultat de facteurs tels que le pourcentage de graisse corporelle, l’alimentation et l’exercice régulier. Pour en savoir plus, découvrez comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.
« Il s’agit d’un entraînement adapté aux poignets debout, sans planches ni pompes ! Alors attrapez vos poids et préparons-nous à sentir la brûlure », ajoute-t-elle. Chaque intervalle sera de 45 secondes et 15 secondes de repos. Donc, si vous souhaitez améliorer votre condition physique à domicile, cela est accessible à tous les niveaux. Et pour un blitz efficace sur tout le corps, pourquoi ne pas ajouter cet entraînement de jambe kettlebell en 7 mouvements après ?
Regardez l’entraînement des bras debout de 10 minutes de fitbymik avec des haltères
Je vous recommande de regarder la vidéo pour obtenir des conseils pour perfectionner votre formulaire et apprendre à faire chaque exercice avec un engagement approprié en premier. Gardez votre tronc serré, évitez les épaules affaissées ou cambrez le bas du dos et bougez toujours avec contrôle.
Lorsque je fais de l’exercice pour le temps plutôt que pour les répétitions, j’aime soulever des poids plus légers et maximiser les répétitions ; cela puise dans l’entraînement d’endurance et c’est un excellent moyen de travailler dur vos muscles contre la fatigue. En 45 secondes, vous devriez pouvoir réaliser au moins 10 répétitions de chaque exercice, mais essayez de maintenir un rythme et un objectif de répétition constants.
Pendant les entraînements de bras à haute répétition, les muscles de vos bras peuvent se fatiguer plus rapidement car ces muscles sont plus petits que les gros et puissants muscles fessiers et quadrilatères de vos jambes, donc même des bouteilles d’eau remplies devraient déclencher une brûlure musculaire.
Le court entraînement à domicile comprend de nouveaux mouvements toutes les minutes, chacun ciblant vos bras et vos épaules, y compris les triceps, les biceps et le complexe des épaules, ainsi que les muscles de votre poitrine et de votre dos.
Ce que j’aime dans cet entraînement épicé pour les bras, c’est que Mik adopte diverses techniques de renforcement musculaire pour maximiser l’efficacité et cibler autant de muscles du haut du corps que possible. Vous pouvez trouver certains d’entre eux dans 5 façons astucieuses de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds.
Sur certains tours, elle combine deux exercices en un seul mouvement pour stimuler plus de muscles à travers amplitudes de mouvement (ROM) et plans de mouvement. Le ROM est la capacité d’une partie du corps à se déplacer autour d’une articulation, et le plan de mouvement est la direction dans laquelle vous vous déplacez (vers l’avant, en torsion et d’un côté à l’autre).
Par exemple, le premier exercice comprend quatre répétitions de boucles doubles biceps suivies de quatre boucles demi-biceps. En utilisant une amplitude de mouvement partielle, vos bras obtiendront une pompe sérieuse. Des recherches ont même montré que des répétitions partielles pouvaient déclencher une croissance musculaire par une hypoxie plus importante, c’est-à-dire limiter l’oxygène aux tissus musculaires.
Les élévations frontales et latérales alternées utilisent différents plans de mouvement, qui aide à stimuler les muscles sous-utilisés et plus faibles. Tout au long de la journée, vous vous déplacez dans différentes directions. Vos muscles doivent également être encouragés à bouger de cette façon pendant les entraînements, ce qui aide à construire un corps plus équilibré et plus agile.
Verdict
Si votre objectif est de stimuler la croissance musculaire, mélanger des exercices composés et des mouvements d’isolement est un combo puissant – et les deux font partie de l’entraînement des bras. Les rangées verticales ciblent le complexe des épaules et le haut du dos, tandis que les extensions de triceps se concentrent sur un groupe musculaire – vos triceps. Bien que les exercices composés fassent travailler davantage les articulations et les muscles, les exercices d’isolement aident à atteindre la fatigue plus rapidement.
Lors d’exercices alternés, vous travaillerez unilatéralement. La recherche a montré que les exercices unilatéraux pouvaient renforcer les muscles sous-utilisés, améliorer l’équilibre et la stabilité et stimuler indirectement les muscles de l’autre côté du corps, ce que l’on appelle l’éducation croisée. Si vous cherchez à maximiser la croissance musculaire des bras en peu de temps, cliquez sur Enregistrer sur celui-ci.