Ces trois exercices de kettlebell isométriques vous aident à développer votre force et votre stabilité, tout en bougeant à peine. Vous n’avez besoin que d’un kettlebell et de ces trois prises pour travailler tout votre corps, ce qui en fait un bon échauffement pour les programmes de musculation, un finisseur d’entraînement ou un circuit d’exercices courts.
Les exercices ont été affichés sur le Critical Bench (s’ouvre dans un nouvel onglet) Chaîne Youtube. Si vous n’avez jamais entendu parler d’un exercice isométrique auparavant, il s’agit d’un mouvement qui met les muscles sous tension sans bouger les articulations, comme une prise de planche.
Pas de planches ici cependant : seulement trois prises de kettlebell de test conçues pour stimuler vos muscles et provoquer une brûlure en moins de 10 minutes. N’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant chaque séance d’entraînement (je vous recommande de saisir l’une des meilleures bandes de résistance pour vous aider), et si vous êtes un débutant ou si vous revenez d’une blessure, consultez d’abord un médecin ou un entraîneur personnel.
Zach Zenios, l’un des entraîneurs de Critical Bench, recommande d’effectuer chaque exercice pendant 10 secondes avec un court repos entre chacun, en construisant jusqu’à 30 secondes de maintien par exercice à mesure que vous développez la force, la stabilité et l’endurance musculaire.
Les débutants peuvent ajouter ces trois prises à leur programme d’entraînement pour développer leur force et leurs compétences qui se transfèrent à d’autres exercices. Indépendamment de vos capacités, ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour développer la force des hanches, la préhension et la force des avant-bras, ce qui pourrait améliorer votre technique de squat, de soulevé de terre, etc.
Les exercices sont :
Maintien du bas vers le haut
La prise bottom-up du kettlebell est accessible à tous les niveaux, mais si vous avez une prise faible, utilisez un kettlebell léger jusqu’à ce que vous développiez votre technique. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de tenir correctement un kettlebell ici. Zenios recommande également d’ajouter des marches ou des promenades pour rendre celle-ci plus difficile.
Hack squat tenir
Pendant le hack squat, gardez votre colonne vertébrale haute et évitez de vous pencher en avant – vous voulez viser une descente verticale dans le squat avec les talons joints et les orteils pointés vers l’extérieur, en activant correctement vos fessiers pour le squat. La position horizontale du bras hack squat travaillera dur vos muscles de l’épaule, nécessitant beaucoup de stabilité pour garder le kettlebell devant votre poitrine. Saisissez-le comme un sac à main et respirez !
Maintien des fléchisseurs de la hanche
Zenois avertit d’éviter la tenue des fléchisseurs de la hanche si vous souffrez de douleurs lombaires et d’une flexion élevée de la hanche. Si vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre sans douleur, cet exercice est génial pour développer la force de la hanche et est particulièrement utile pour les sprinteurs. Commencez léger et construisez, en gardant votre genou plié à la hauteur des hanches, et préparez-vous pour le temps des jambes tremblantes. Vous pouvez également consulter ces 6 meilleurs exercices de force et de conditionnement pour les coureurs ici.
Je recommande d’effectuer chaque exercice jusqu’à 30 secondes, de se reposer pendant une minute, puis de répéter plusieurs tours. Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir des conseils sur la forme correcte, la posture et ce qu’il faut éviter tout au long.
« Les exercices isométriques placent une tension sur un certain muscle sans déplacer les articulations environnantes », explique Zenios. « Le muscle est contracté et fléchi, mais il n’y a pas de mouvement articulaire visible. C’est un excellent moyen d’appliquer une tension aux muscles sans passer par toute la gamme de mouvements.
Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) nous a montré que les contractions isométriques sont appliquées pendant la thérapie physique, renforçant et stabilisant vos muscles et améliorant l’endurance sans exercer de stress important sur vos articulations. Si vous ne travaillez pas sur une blessure avec un spécialiste, je recommande quand même de combiner ces prises avec des exercices isotoniques (comme des squats ou des pompes) pour un programme d’exercices bien équilibré.
En règle générale, les gens s’attendent à bouger pendant un programme de musculation, donc des exercices isométriques comme des prises de squat ou des planches sont ajoutés à l’entraînement en circuit plutôt que pratiqués en tant que session autonome. Mais ces mouvements sont difficiles à réaliser et à transpirer sans bouger techniquement un muscle.
Si vous avez besoin de plus de programmes de musculation, essayez ces 5 exercices d’haltères de base et ces 5 exercices d’haltères de base pour développer la masse musculaire, la force et la puissance. Métabolisme lent ? Cela pourrait être le secret de meilleurs résultats, et rafraîchissez-vous avec ces cinq étirements des épaules pour soulager la douleur et développer votre force.