Les entraînements avec haltères ne conviennent pas seulement à la salle de sport – vous pouvez également développer vos muscles, votre force et votre puissance en utilisant une seule barre à la maison. Ces cinq exercices sont les meilleurs pour développer les muscles partout et conviennent aux débutants et aux sportifs expérimentés.
La barre vous permet d’ajouter plus de poids que de tenir une paire des meilleurs haltères réglables, ce qui pourrait aider à développer plus de force et de masse musculaire que les poids libres. Comme pour les haltères, apprendre à tenir une barre lourde aidera également à améliorer la force de préhension tout en travaillant dur sur divers groupes musculaires.
Je jure par ces cinq exercices d’haltères si vous souhaitez développer un entraînement complet du corps dans le gymnase sans vous déplacer entre les équipements ou passer des heures à faire de l’exercice. Essayez d’inclure des exercices de mobilité en utilisant l’une des meilleures bandes de résistance avant de vous entraîner.
Si vous avez besoin de vérifier la forme appropriée, consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel qualifié pour vous aider, surtout si vous êtes débutant ou novice en matière d’haltères. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
Haltères vs haltères : qu’est-ce qui est le plus efficace pour développer les muscles, la force et la puissance ?
Le débat haltères contre haltères est important dans la communauté du fitness. Les haltères sont plus accessibles et adaptés aux débutants, permettant de travailler unilatéralement (unilatéral) et de cibler les déséquilibres ou faiblesses musculaires. Cependant, les haltères sont meilleures pour soulever des poids plus lourds et sont meilleures pour la croissance musculaire, bien que les deux développent des schémas de mouvement fonctionnels.
Je les appelle les « cinq grands » car ce sont les meilleurs exercices pour développer la force, la masse musculaire et la puissance et améliorer la densité osseuse pour vous protéger des blessures. Si vous avez vérifié ces 5 exercices d’haltères de base pour développer la masse musculaire, la force et la puissance, ces mouvements vous seront déjà familiers, mais une barre nécessite des techniques différentes.
Je recommande d’effectuer les cinq exercices d’haltères en une seule séance d’exercice pour un entraînement fonctionnel complet du corps qui cible les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des bras, du tronc, des fessiers et des jambes. Ce programme de force d’haltères ne comprend que cinq ascenseurs composés, il devrait donc prendre entre 45 minutes et une heure.
Si vous prévoyez de soulever plus lourd et de travailler sur la force ou la masse, visez cinq séries de 3 à 5 répétitions et gardez le repos à quelques minutes. Augmentez à 10-15 répétitions si vous souhaitez travailler sur le conditionnement métabolique et réduisez le repos à 30-60 secondes, en effectuant les exercices en circuit. Gardez un œil sur votre exécution et engagez votre cœur pendant que vous vous déplacez.
5 meilleurs exercices d’haltères pour développer la masse musculaire, la force et la puissance
Il est temps de construire un corps plus mince, plus fort, plus musclé et plus puissant. Voici comment.
1. Squat arrière à la barre
Le squat arrière avec haltères positionne le poids sur le haut de votre dos et cible la chaîne postérieure, y compris votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que les muscles travaillés dans un squat – vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
- Rack votre haltère sur le rack de squat
- Passez sous la barre et saisissez la barre légèrement plus large que vos épaules, la barre reposant sur vos trappes supérieures
- Détachez la barre et faites un grand pas en avant
- Engagez votre cœur et envoyez vos coudes vers le bas. Verrouillez votre corps
- Effectuez un squat, faites une pause d’une seconde en bas, puis montez à travers vos talons pour vous tenir debout.
2. Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre à la barre cible votre chaîne postérieure, y compris les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale – les érecteurs de la colonne vertébrale – les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Il travaille également vos quads et aide à développer la force de préhension. Vous pouvez apprendre à faire du soulevé de terre avec une forme appropriée ici, mais n’oubliez pas de serrer vos fessiers lorsque vous étendez vos hanches et évitez de trop étendre le bas du dos lorsque vous vous tenez debout. Préparez votre tronc et vos dorsaux, en plaçant vos épaules dans votre dos avant de soulever.
3. Développé couché avec haltères
Nous couvrons ici comment faire un développé couché avec des variations et de nombreuses techniques. Le développé couché fait travailler les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs, et soutient les triceps. Essayez de garder la barre sur votre poitrine et évitez de faire rebondir la barre sur votre corps. Poussez la barre vers le haut avec de la puissance sur l’expiration et replacez la barre au-dessus du niveau des yeux.
4. Rangée courbée avec haltères
La rangée courbée avec haltères fait travailler les muscles du dos et améliore la posture et la force du tronc. Vous ciblerez principalement les dorsaux, les rhomboïdes, le bas du dos et les deltoïdes arrière (arrière des épaules) tout en activant vos ischio-jambiers et vos muscles fléchisseurs de la hanche lorsque vous adoptez la position penchée. Une prise plus large enverra la concentration sur les muscles du dos plus éloignés de la colonne vertébrale, et une prise plus étroite enverra la concentration sur ceux plus proches.
Gardez votre poitrine plate et maintenez une colonne vertébrale neutre, en ramant vers votre nombril plutôt que vers votre poitrine. Selon l’adhérence, vous pouvez également cibler vos biceps et vos avant-bras. Découvrez comment avec les rangées d’haltères vs Good Mornings ici.
5. Développé debout avec haltères
Comme le développé couché, cet exercice fait travailler les muscles pectoraux, les triceps, les trapèzes (haut du dos) et les deltoïdes antérieurs. Les variations de presse aérienne incluent les presses Arnold et la presse Z (vous aurez besoin d’haltères pour le mouvement d’Arnie).
- Rack votre haltère prêt à soulever au poids choisi à hauteur de poitrine
- Saisissez la barre par en dessous légèrement plus large que vos épaules
- Posez la barre sur le dessus de vos épaules et envoyez vos coudes vers l’avant
- Détachez la barre et faites un grand pas en avant, engagez votre tronc et adoptez une flexion douce du genou
- Lorsque vous expirez, appuyez sur la barre au-dessus de la tête et verrouillez les bras en haut
- Poussez doucement votre tête à travers vos bras pour créer une étagère solide, puis abaissez la barre avec contrôle vers votre poitrine.
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