En tant qu’éditeur de fitness, il n’y a rien que j’aime ou déteste plus qu’un entraînement pour les jambes – le genre d’entraînement qui rend difficile la descente des escaliers le lendemain. Dans cet esprit, je suis toujours à la recherche d’un finisseur de jambes à ajouter à la fin de ma séance de musculation et d’un entraîneur de fitness Aubrie Edgington (s’ouvre dans un nouvel onglet) en a trouvé un qui ne manquera pas d’augmenter votre rythme cardiaque. Continuez de lire pour en savoir davantage.
L’entraînement utilise un ensemble de meilleurs haltères réglables et six exercices pour travailler le bas du corps. « C’est parfait lorsque vous manquez de temps, que vous êtes à la maison, que vous avez besoin d’un finisseur d’entraînement ou que vous voulez simplement augmenter votre fréquence cardiaque et les brûler. [legs]! » Aubrie écrit. Lorsqu’il s’agit de sélectionner le bon poids, vous devez saisir un ensemble d’haltères qui vous semblent difficiles lors des dernières répétitions, sans compromettre votre forme.
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel de vérifier votre forme avant d’ajouter du poids ou des répétitions. Bouger avec une mauvaise forme peut vous exposer à un risque de blessure. Si, à un moment donné, cet entraînement vous semble trop intense, réduisez le poids de vos haltères ou continuez uniquement avec le poids de votre corps.
L’entraînement brutal des jambes d’Aubrie Edgington
Cet entraînement suit un format pyramidal, où vous commencez à faire 30 répétitions de chaque exercice, puis 20 répétitions, puis 15 répétitions, puis 10 répétitions, puis 5. Aubrie vous recommande de prendre une minute ou deux pour vous reposer entre les tours.
Prêt à commencer? Voici les six exercices à essayer :
Développé en fente inversée : Pour faire une presse de fente inversée, tenez un haltère dans chaque main et reculez une jambe derrière vous, en gardant vos hanches perpendiculaires au mur devant vous. Pliez votre genou arrière et dirigez-le vers le sol, en laissant votre genou avant se plier à un angle d’environ 90 degrés lorsque vous vous abaissez. Gardez votre genou avant aligné avec le centre de votre pied et votre talon avant fermement planté. Une fois que vous avez atteint la fin de votre portée, appuyez sur votre talon avant pour vous tenir à nouveau droit et avancez avec votre jambe arrière jusqu’à la position de départ. Au sommet du mouvement, poussez les deux haltères vers le plafond, puis faites une fente du côté opposé.
RDL, propre, accroupi: Pour cet exercice, tenez un haltère dans chaque main et faites un soulevé de terre roumain (voici comment faire un soulevé de terre roumain et les modifications à essayer). Lorsque vous vous relevez, effectuez un nettoyage avec des haltères pour soulever les haltères jusqu’à vos épaules, puis en serrant votre cœur, accroupissez-vous.
Squat sauté : Tenez un haltère contre votre poitrine, accroupissez-vous, puis revenez à votre position de départ. Lorsque vous atterrissez après le saut, accroupissez-vous à nouveau. Celui-ci est difficile, et si vous le trouvez trop difficile, n’hésitez pas à laisser tomber l’haltère et à utiliser simplement votre poids corporel.
Fente de révérence : Pour faire une fente de révérence, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et reculez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Pendant que vous le faites, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Gardez votre torse droit pendant tout l’exercice. Levez-vous et revenez à votre position de départ avant de répéter de l’autre côté. Tenez vos haltères sur vos épaules pendant toute la durée de l’entraînement.
Squat de pouls : Avec un haltère dans chaque main contre vos épaules, accroupissez-vous. Au bas du squat, donnez quelques impulsions avant de remonter à votre position de départ.
Fente aléatoire : La bonne nouvelle? Vous n’aurez pas besoin de vos haltères pour cet exercice. Les mauvaises nouvelles? Il enverra votre fréquence cardiaque monter en flèche. Presque comme une fente sautée, pour cet exercice, effectuez une fente sur une jambe, puis lorsque vous vous relevez, sautez vos jambes d’avant en arrière, avant de vous précipiter de l’autre côté.
Cet entraînement cible les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Construire un bas du corps puissant peut vous aider à améliorer votre condition physique générale et à augmenter votre endurance dans un certain nombre de sports différents. De plus, travailler la force de vos jambes peut aider à améliorer les déséquilibres musculaires et vous aider à éviter les blessures.
Cet entraînement suit également un style d’entraînement pyramidal inversé, car vous réduisez le nombre de répétitions de chaque série. Au fur et à mesure que l’entraînement devient un peu plus facile, vous pouvez vraiment vous pousser à chaque tour, sachant que le suivant comportera moins de répétitions. Si vous voulez un vrai défi, vous pouvez augmenter le poids des haltères au fur et à mesure que les répétitions diminuent, mais dans tous les cas, cet entraînement défie le bas de votre corps en améliorant votre endurance.
Comme pour tout entraînement de force, cet entraînement peut vous aider à développer des muscles forts dans vos jambes, mais il est important de privilégier le repos et la récupération pour permettre aux muscles de se réparer. Investir dans l’un des meilleurs pistolets de massage ou la meilleurs rouleaux en mousse peut aider.
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