Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km ou votre marathon le plus rapide, obtenez une paire de meilleures chaussures de course est important. Mais il en va de même pour suivre un plan d’entraînement en cours d’exécution, obtenir suffisamment de repos et de récupération et surtout de l’entraînement en force.
Un tronc solide est essentiel pour les coureurs, car il stabilise le corps pendant que vous courez, en gardant votre torse et votre colonne vertébrale droits et votre bassin au bon endroit. Et nous ne parlons pas des muscles externes du pack de six – votre noyau est composé de 29 paires de muscles, y compris ceux qui se trouvent profondément dans votre abdomen, comme l’abdomen transversal, ainsi que vos muscles du plancher pelvien et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. qui courent le long de la colonne vertébrale.
Mais lorsqu’il s’agit de déterminer quels sont les meilleurs exercices abdominaux pour les coureurs, cela peut être écrasant, surtout si vous jonglez déjà avec un plan d’entraînement chargé. Pour rendre les choses un peu plus faciles, nous nous sommes tournés vers l’entraîneur de force et de course Amy Haas (s’ouvre dans un nouvel onglet), qui a partagé quatre des meilleurs exercices de base profonds pour les coureurs. Continuez de lire pour en savoir davantage.
Qu’est-ce que l’entraînement profond pour les coureurs ?
Prêt à travailler votre coeur? Haas recommande les exercices suivants. « Vous pouvez commencer avec seulement 2 séries de 12-15 répétitions ou 20 secondes de chaque exercice (8-10 de chaque côté pour les mouvements unilatéral) et augmenter à partir de là ! » elle écrit. « Il est également utile d’intégrer ces exercices au début de vos autres séances d’entraînement en tant que petit travail de mobilité et de stabilité ! »
Planches latérales avec élévation des jambes: Pour cet exercice, commencez en position de planche latérale, avec votre poids corporel sur votre avant-bras et vos pieds empilés les uns sur les autres. Engagez votre tronc et levez votre jambe supérieure vers le plafond, puis abaissez-la à votre position de départ. Si c’est trop difficile, vous pouvez laisser tomber votre genou inférieur au sol. Voici ce qui s’est passé quand cet écrivain de fitness a fait des planches latérales tous les jours pendant une semaine.
Ponts de hanche à une jambe : Pour un pont de hanche à une jambe, commencez en position de pont de hanche, les pieds enfoncés dans le tapis et les genoux pliés. À partir de là, redressez une jambe et loin de votre corps. En appuyant sur le pied opposé, soulevez-vous dans un pont de hanche et redescendez, en serrant vos fessiers tout au long.
Bogues morts: Commencez par vous allonger sur le dos, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis — pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Levez vos bras droit au-dessus de vous et vos genoux en position de table. Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête, tout en étirant votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté.
Continuez à alterner les côtés et visez trois séries de 10 répétitions de chaque côté. En savoir plus sur comment faire un bug mort ici, plus lire ce qui s’est passé quand J’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine.
Prise d’ours : Pour cet exercice, commencez sur vos mains et vos genoux, vos mains empilées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez votre cœur et soulevez quelques centimètres du sol. Tenez-vous ici, puis redescendez à votre position de départ.
Tous ces exercices font travailler les muscles centraux les plus profonds – les abdominaux transversaux. C’est le muscle central le plus profond, qui est essentiel pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin, mais aussi pour maintenir vos organes internes en place. Lorsque vous courez, votre cœur travaille pour maintenir votre corps – lorsque vos bras et vos jambes se déplacent dans différents plans, il y a une torsion subtile dans votre torse pour permettre à ce mouvement de se produire. Un noyau solide a été trouvé pour améliorer l’économie de course, réduire les blessures et même aider les coureurs à aller plus vite.
Comme toutes les bonnes séances de musculation, cependant, vous travaillez également sur différentes parties du corps – les ponts de hanche à une jambe ciblent les fessiers, et la prise d’ours travaille dans les bras et les épaules, ainsi que les fessiers et les abdominaux. Des fessiers solides sont également importants pour les coureurs, car ils peuvent vous aider à sprinter plus puissamment et à générer beaucoup de vitesse pendant la course.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’entraînement des abdominaux ? Tout ce dont tu as besoin c’est trois exercices pour sculpter votre tronc avec ce circuitet découvrez ce qui s’est passé lorsque notre l’éditeur de fitness a fait 100 tapes au talon par jour pendant une semaine. Nous avons également trouvé le meilleures ceintures de coursele meilleures montres de courseet le meilleures lunettes de soleil de course ici.