Des millions d’entraînements avec haltères promettent de développer vos muscles et votre force, de développer votre puissance ou de sculpter des abdominaux plus forts. Mais comment savoir à qui faire confiance ? Et quels exercices sont les plus efficaces pour développer vos muscles ?
Banc critique (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui compte plus d’un million d’abonnés sur YouTube, a déclaré : « Bien sûr, il existe des centaines d’exercices de musculation fantastiques, mais tout se résume aux gros ascenseurs qui impliquent le plus de muscles, connus sous le nom d’ascenseurs composés ».
Nous ne pouvions pas être plus d’accord. Les ascenseurs composés recrutent les principaux groupes musculaires et articulations et touchent vos principaux groupes musculaires partout. Soulever des poids régulièrement à tout âge en utilisant un programme de musculation avec haltères est crucial pour développer la force musculaire, l’endurance, la masse et la densité osseuse, vous permettant de rester plus fort plus longtemps. Prenez une paire des meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile ou en salle de sport, et essayez ces cinq exercices de la courte routine partagée par Critical Bench.
Les cinq mouvements composés n’ont rien de nouveau ou de flashy, mais ils font partie des meilleurs exercices pour développer la force et la masse musculaire. Lorsqu’ils sont exécutés correctement et plusieurs fois par semaine, vous pouvez gagner de la masse musculaire en utilisant seulement cinq exercices d’haltères : squat gobelet, soulevé de terre, développé couché, presse aérienne et rangée courbée.
Frank Rich, un bodybuilder autoproclamé « expert lean » et créateur de Massthetic Muscle, croit en ces cinq mouvements pour « déplacer le plus l’aiguille » dans votre entraînement. Ce sont aussi les exercices que je programme le plus avec des clients qui cherchent à développer leur force, leurs muscles et leur puissance quand quelqu’un est nouveau dans l’exercice.
Consultez les exercices ci-dessous, ainsi que des conseils pour vous assurer que votre formulaire est correct et comment les exécuter correctement. Les exercices pourraient être ajoutés à un programme existant, mais je recommande fortement de les exécuter comme un seul entraînement fonctionnel, qui devrait prendre 30 à 45 minutes.
Regardez les 5 meilleurs exercices d’haltères de Critical Bench pour développer la masse musculaire et la force
En tant que débutant en musculation, ces exercices devraient être votre pain quotidien si vous souhaitez développer votre corps. J’aime que les ensembles et les gammes de répétitions soient laissés à vous pour décider de celui-ci, mais les directives sont les suivantes :
Visez cinq séries et cinq répétitions si vous souhaitez suivre un programme de musculation pour développer votre force, et optez pour environ 8 à 10 répétitions pour un entraînement d’hypertrophie (renforcement musculaire) plus traditionnel, en vous en tenant à 3-4 séries. Rich ajoute que quiconque a envie d’un programme de conditionnement métabolique pour brûler des calories pourrait vouloir augmenter les répétitions à 12-15 pour développer son endurance.
Pendant l’entraînement en force, vous aurez besoin de repos plus long – quelques minutes entre les séries – pour permettre à vos muscles de récupérer, mais pour les autres formes d’exercice, gardez votre repos entre 30 et 90 secondes. Rich ajoute: « faites-les et seulement ceux-ci avec une forme et une cohérence appropriées et augmentez le poids avec le temps, et vous grandirez. » Il n’a pas tort – la recherche a montré que trois séances hebdomadaires d’entraînement en résistance pouvaient efficacement développer la masse musculaire.
Plus important encore, c’est un rappel que vous n’avez pas besoin de trop compliquer vos méthodes d’entraînement avec des séances d’entraînement promettant des résultats rapides, une combustion riche en calories ou une « sculpture rapide des muscles maigres ».
« Ce type d’entraînement se traduit par des gains de force, musculaires, athlétiques et hormonaux », explique Rich. Les ascenseurs ont un impact sur votre réponse anabolique à la musculation – ce qui signifie que le type d’exercice élève les hormones comme la testostérone et votre hormone de croissance, qui sont essentielles à la croissance musculaire – comme le confirment des études actuelles comme celle-ci.
Si vous cherchez d’autres façons de stimuler votre métabolisme, découvrez comment l’entraînement en force peut stimuler votre métabolisme. Métabolisme lent ? Cela pourrait être le secret de meilleurs résultats, et ces six exercices essentiels pour développer la force de tout le corps pour plus de variation. Une fois que vous avez terminé vos répétitions, rafraîchissez-vous avec ces cinq étirements des épaules pour soulager la douleur et développer votre force.