Oubliez les rebondissements russes : cet entraînement de base en cinq mouvements cible vos principaux muscles abdominaux en moins de 10 minutes pour développer des abdominaux plus forts. Si vous avez besoin d’un entraînement rapide pour les abdominaux à ajouter à votre programme d’exercices, celui-ci est court et efficace et complète un programme pour le haut ou le bas du corps – vous n’avez besoin que d’un tapis d’exercice et de votre poids corporel pour le faire.
Chaque exercice fait travailler vos muscles obliques, qui s’étendent de votre taille de vos côtes à votre bassin, et aident à la flexion latérale, à la rotation et au soutien de votre diaphragme afin que vous puissiez respirer correctement. C’est pourquoi cet entraînement de torchage de base par The Pilates Class (s’ouvre dans un nouvel onglet) s’appelle « taille tonique // 5 mouvements pour sentir la brûlure » et continue d’attirer des likes sur Instagram.
N’oubliez pas : pour développer une taille tonique et une section médiane plus définie, des facteurs tels que la gestion du stress, la qualité du sommeil, la génétique, l’alimentation et l’exercice régulier jouent tous un rôle central dans la composition de la graisse corporelle.
Vos muscles abdominaux sont cruciaux pour une bonne posture, protégeant le bas de votre dos des blessures et soutenant votre corps dans ses mouvements. Bien que votre tronc travaille dur pendant les exercices composés comme les squats, les entraînements ciblés pour les abdominaux aident à développer et à renforcer les muscles de votre torse et peuvent améliorer votre capacité à effectuer d’autres exercices comme les soulevés de terre.
Cet entraînement convient aux débutants et aux sportifs avancés. Vérifiez les cinq mouvements dans la vidéo ci-dessous pour évaluer si votre formulaire est correct. Demandez à un entraîneur personnel ou à un professionnel de la santé si vous n’êtes pas sûr, si vous débutez dans l’exercice ou si vous revenez d’une blessure.
Oubliez les rebondissements russes – regardez cet entraînement « taille tonique // 5 mouvements pour ressentir la brûlure »
Les exercices sont :
Sit-up inversé complémentaire aux ciseaux
Flexion oblique latérale de l’extension de la jambe
Extension de table à une jambe
Grimpeurs d’araignée de planche
Assis sur table pour ajouter une extension à une jambe
Les meilleurs exercices abdominaux font travailler votre corps dans différentes directions, appelées plans de mouvement. La réalisation régulière de ces exercices vous aidera à développer votre force fonctionnelle et vos muscles, à améliorer votre stabilité et votre puissance et à renforcer les muscles que vous pourriez négliger.
Cet entraînement se concentre sur les torsions douces et les craquements trouvés dans les plans de mouvement transversaux et sagittaux, qui sont plus doux pour le bas du dos que les exercices non soutenus comme les torsions russes, mais si vous souffrez d’une blessure au bas du dos, commencez lentement et construisez ou demandez à un personnel. entraîneur d’abord.
Contrairement aux exercices d’isolation qui font travailler un groupe musculaire, vos épaules et vos jambes s’engagent pendant certains mouvements, et vos fléchisseurs de la hanche s’activeront pour vous aider à tirer votre jambe vers votre poitrine. L’entraînement adopte plusieurs techniques de Barre et de Pilates pour stabiliser et renforcer les muscles du tronc, y compris les obliques et vos six muscles – le rectus abdominis.
Vous effectuerez trois séries de ces cinq exercices de base pendant 30 secondes par exercice. L’instructeur vous rappelle de «souvenir de vos principes de Pilates» – à toute personne non familière avec Pilates, cela signifie respiration, concentration, contrôle, précision, centre et flux.
Essayez de tirer les muscles de votre estomac vers votre colonne vertébrale et respirez dans votre diaphragme plutôt que dans votre poitrine. Soulevez et allongez votre colonne vertébrale pour garder votre posture droite et préparez votre ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper le ventre. cela vous aidera à engager vos muscles centraux plutôt que de plonger dans le bas de votre dos.
Vous pouvez enrouler l’une des meilleures bandes de résistance pour les entraînements à domicile au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles pour augmenter l’intensité de certains exercices, mais tant que vous serrez vos muscles lorsque vous soulevez, resserrez et tordez votre torse, 30 secondes crient soit assez pour attiser un noyau incendié.
Bien qu’il soit peu probable que cet entraînement brûle des calories rapidement, vous pouvez ajouter un entraînement Hyrox ou un entraînement de poids corporel de 300 répétitions pour augmenter votre fréquence cardiaque et tester votre endurance. Je recommande également d’augmenter le nombre de tours ou de travailler 45 à 60 secondes plutôt que 30.
Les exercices de Pilates utilisent de petits mouvements de craquement ou de torsion de manière répétitive pour des répétitions élevées ou des ensembles de travail, ce qui active les groupes musculaires et les fait travailler vers la fatigue. En contrôlant vos mouvements, les plus petits muscles se recruteront pour vous maintenir stable pendant que vous bougez. Cet entraînement de base ne fait pas exception, et même si vous ne le ressentez peut-être pas tout de suite, je vous garantis que le lendemain matin sera intéressant.
Si vous aimez les séances d’entraînement Pilates, voici ce qu’une heure de Pilates peut faire pour votre corps, et utilisez cet entraînement Pilates à domicile avec des poids pour renforcer tout votre corps. Découvrez ce qui s’est passé quand J’ai fait des déploiements de roues abdominaux tous les jours pendant une semaineet cette séance d’entraînement ab kettlebell de 15 minutes brûlera votre cœur si vous ne possédez pas d’haltères.