Lorsque vous sculptez vos fessiers, vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de sport à soulever des poids. Avec les bons exercices, vous pouvez obtenir un excellent entraînement dans le confort de votre salon. Prêt à en découvrir plus? Cet entraînement de 25 minutes, conçu par un entraîneur personnel et Application de sueur l’instructeur Kelsey Wells, travaille dans les fessiers et les ischio-jambiers et peut être fait de n’importe où.
Des fessiers forts sont plus qu’un simple objectif esthétique – bien sûr, vous voudrez peut-être avoir des fessiers comme Kim Kardashian (voici ce qui s’est passé quand nous avons essayé l’entraînement des fessiers de Kim), mais en fait, travailler sur la force de vos fessiers peut vous aider à courir plus vite et à soulever plus lourd. Vos fessiers travaillent pour maintenir votre bassin stable lorsque vous courez et marchez, ce qui peut aider à soulager la pression sur le bas du dos lorsque vous bougez. Ils peuvent également réduire votre risque de blessure au bas du dos, aux hanches, aux genoux et aux chevilles.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de saisir le meilleurs haltères réglables ou la meilleures bandes de résistance pour cet entraînement – pratique si vous voyagez ou en déplacement.
Séance d’entraînement de 25 minutes pour les fessiers et les ischio-jambiers de Kelsey Wells
L’entraînement se déroule comme suit, quatre séries de quatre exercices, que vous pouvez faire soit pendant 45 secondes avec un repos de 15 secondes, soit pendant 60 secondes sans repos. Wells vous recommande de faire une pause d’une minute entre les séries.
Les exercices sont les suivants :
Squat à double impulsion : Pour cet exercice, accroupissez-vous et, au bas du squat, relevez-vous de quelques centimètres, puis accroupissez-vous à nouveau avant de revenir à votre position de départ. Voici quelques-uns des erreurs de squat les plus courantes vous faites peut-être.
Pots-de-vin au fessier : Semblable à un coup de pied d’âne, commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez votre tronc et vos fessiers, et lancez une jambe derrière vous, avant de revenir à votre position de départ. Changez de côté à mi-parcours.
Pop-squat: Pour un squat pop, sautez et atterrissez dans une position de squat sumo – avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches. Accroupissez-vous, puis revenez à votre position de départ. Déplacez-vous aussi vite que possible pour augmenter votre rythme cardiaque.
Pont fessier : Pour faire un pont fessier, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds enfoncés dans le tapis d’exercice et les genoux pliés. Engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’au plafond, en serrant vos fessiers en haut de l’exercice, avant de redescendre vos hanches à la position de départ. Voici plus sur comment faire un pont fessier avec la forme parfaite, plus ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness l’a fait 50 ponts fessiers par jour pendant une semaine.
Cet entraînement suit un format de circuit, où vous travaillez pendant quatre minutes, puis prenez une minute de repos. Il y a un certain nombre d’avantages à ce style d’exercice, l’un d’eux étant que vous pouvez obtenir d’excellents résultats en peu de temps. Cet entraînement ne vous laisse pas le temps de vous ennuyer, de vous asseoir et de faire défiler Instagram – avec seulement 60 secondes pour vous reposer et reprendre votre souffle, vous pouvez vraiment vous pousser à faire autant de répétitions que possible en une minute.
Tous les exercices de cet entraînement ciblent également vos ischio-jambiers – le muscle qui descend à l’arrière de votre jambe entre vos fessiers et vos genoux. Des ischio-jambiers forts peuvent améliorer la force globale de vos jambes, vous aider à courir plus vite et à soulever des poids plus lourds. Que vous soyez un haltérophile olympique ou simplement un fan de CrossFit, des ischio-jambiers solides vous aideront lors de mouvements explosifs tels que le snatch et le clean.
Des ischio-jambiers et des fessiers solides sont particulièrement importants pour les coureurs, car des recherches ont montré qu’en renforçant ces muscles, vous pouvez accélérer plus rapidement. En travaillant sur votre chaîne postérieure – les muscles qui courent le long du dos de votre corps, vous pouvez prévenir les blessures courantes aux hanches, aux aigus et aux chevilles.
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