Améliorez votre prochain entraînement de poids corporel à domicile en utilisant une bande de résistance moyennement lourde et cet entraînement de force de 20 minutes. Il a été conçu pour développer la force et les muscles partout sans haltères ni haltères lourds, donnant une certaine variété à vos squats, soulevés de terre et pompes réguliers.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de sport à soulever des charges lourdes pour envisager un entraînement «musculation». Les avantages de l’entraînement avec des bandes de résistance ont été démontrés par la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour favoriser des gains de force similaires à l’entraînement de résistance conventionnel, ce qui signifie que cet élastique polyvalent n’a pas besoin d’être une sauvegarde lorsque vous manquez d’équipement.
Jus et Toya (s’ouvre dans un nouvel onglet)a conçu cet entraînement rapide de 20 minutes sur tout le corps pour mettre l’humble bande de résistance au premier plan. Il est de haute intensité et cible tout votre corps, y compris le haut et le bas du corps et les abdominaux. Prenez l’une des meilleures bandes de résistance pour les entraînements à domicile et faites-le.
Je recommande d’ajouter un entraînement avec des bandes de résistance aux entraînements chaque fois que vous souhaitez le mélanger. Ils s’intègrent parfaitement dans les sacs de sport pour vos séances de gym, mais alimentent également les entraînements à domicile, les composants de force des cours Peloton et même les entraînements au parc si vous préférez vous entraîner à l’extérieur.
Juice & Toya ajoutent : « Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, idéal si vous cherchez à développer vos muscles et à brûler les graisses ». Bien que cet entraînement soit difficile – il suit un format de 40 secondes allumé, 20 secondes éteint – je ne le classerais pas comme un entraînement typique pour brûler les graisses. Les exercices de combustion des graisses ont tendance à incorporer plus d’éléments cardio que celui-ci. Néanmoins, vous pouvez augmenter l’intensité avec une bande de résistance plus épaisse ou remplacer certains mouvements par du cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Nous vous recommandons de regarder la vidéo pour chaque exercice et des conseils sur la forme tout au long. Assurez-vous de consulter un entraîneur qualifié ou un professionnel de la santé si vous débutez dans l’exercice.
Entraînement de bande de résistance de 20 minutes de Juice et Toya
J’aime la diversité de ce programme. Cela fera travailler vos muscles durement, y compris vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos jambes, vos fessiers et vos muscles abdominaux. De plus, la vidéo vous guide à travers des étirements complets d’échauffement et de récupération, mais nous vous recommandons d’essayer ces cinq étirements d’épaule pour soulager les épaules serrées et ces étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés si vous avez besoin d’un peu plus de TLC pour les muscles endoloris.
Le beasting de 20 minutes témoigne d’une bonne programmation utilisant la bande de résistance pour ses meilleures qualités plutôt que comme substitut aux haltères ou aux haltères. Par exemple, vous testerez votre mobilité lors d’exercices comme les fentes aériennes en tirant la bande au-dessus de la tête et en gardant vos bras verrouillés et vos épaules en arrière pendant que vous effectuez une fente, ce qui nécessite également une activation importante du tronc.
Le duo a également incorporé des exercices isométriques – c’est un autre domaine dans lequel les bandes de résistance brillent. Tenir la bande tendue sans bouger pendant des mouvements comme le V-sit chargé apprend aux muscles à travailler contre la résistance tout en étant maintenu sous contraction, aidant à développer la force. L’utilisation d’une bande augmente l’intensité par rapport aux exercices de poids corporel comme une planche et des études (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont montré que l’intensité optimale pour les exercices isométriques est maximale ou presque maximale.
J’ai trouvé cet entraînement plus dur sur le haut du corps que sur les jambes, ce qui n’est pas surprenant si vous faites beaucoup de squats le jour des jambes, mais les répétitions plus élevées et les séries plus longues travailleront toujours les muscles vers la fatigue de toute façon. Et les fentes latérales ciblent efficacement les fessiers externes moins utilisés. Je recommande d’avoir deux bandes en veille – une pour le haut du corps et les abdominaux et une pour le bas du corps.
Vos épaules et vos abdominaux travailleront le plus dur, en particulier pendant la boxe, les presses à épaules, les levées et presses alternées des jambes et les rangées de redressements assis. Préparez votre tronc pour garder votre torse stable plutôt que de charger dans le bas de votre dos, et essayez d’allonger votre colonne vertébrale pour améliorer votre posture, en vous déplaçant dans toute votre amplitude de mouvement.
Les exercices combinés vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un entraînement complet efficace et efficace à inclure la prochaine fois que vous aurez envie de transpirer. Pourquoi ne pas essayer cet entraînement complet du corps ou notre entraînement Tabata avec haltères préféré pour plus d’inspiration ?