Vous cherchez à stimuler votre cœur avec une séance d’entraînement rapide pour les abdominaux ? Nous avons ce qu’il vous faut avec ce « circuit d’abdominaux en feu » rapide qui sculpte toutes les différentes zones du tronc en seulement trois exercices. Tout ce dont vous aurez besoin est votre tapis d’exercice et l’un des meilleurs haltères réglables si vous en avez un, sinon, cet entraînement peut être complété uniquement avec votre poids corporel.
Bien sûr, des muscles abdominaux forts sont bien plus qu’un simple objectif esthétique – ils peuvent vous aider à soulever des poids plus lourds, à courir plus vite et à vous asseoir avec une meilleure posture. Des abdominaux solides peuvent également aider à stabiliser votre colonne vertébrale, à réduire les douleurs lombaires, à prévenir les blessures et à améliorer votre équilibre. Si, toutefois, les abdominaux visibles sont votre objectif, ils se résument souvent à un faible pourcentage de graisse corporellealimentation et génétique.
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure ou une grossesse, c’est une bonne idée de consulter un entraîneur personnel avant de pratiquer ces mouvements. Les entraînements abdominaux, lorsqu’ils sont effectués avec une forme incorrecte, peuvent vous exposer au risque de vous blesser au bas du dos, c’est donc une bonne idée de vous assurer que vous bougez correctement avant d’ajouter des poids ou d’augmenter vos répétitions.
Prêt à faire exploser votre noyau ? Lisez la suite pour savoir comment.
Qu’est-ce que le circuit « abdos en feu » ?
Le circuit bien nommé «abdos en feu» vous oblige à effectuer trois séries de trois exercices différents, décrits ci-dessous. Le circuit a été conçu par les entraîneurs de fitness Aubri et Liv, qui comptent plus de 120 000 abonnés sur leur compte Instagram de fitness. L’entraînement peut être fait à la maison ou au gymnase et nécessite un équipement minimal.
Les trois exercices comprennent un repli d’haltères sur une prise creuse, des extensions d’une seule jambe et des élévations de jambe. Pour la première série, effectuez 30 répétitions, la deuxième série 20 et la dernière série, 10 répétitions. Reposez-vous pendant 45 secondes entre les séries.
Tuck à prise creuse : Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus, les bras tendus derrière la tête, en tenant l’haltère à deux mains. Soulevez vos bras et vos jambes du sol, les orteils pointés. Engagez votre cœur. Pliez les genoux et tendez simultanément la main vers l’avant, en touchant l’haltère juste au-dessus de vos pieds et le front vers vos genoux. Retour arrière.
Extensions à une jambe: Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de dessus de table, un bras tendu au-dessus de vous tenant l’haltère et le bras opposé tendu sur le côté pour vous soutenir. Étendez la jambe opposée au bras tenant l’haltère et loin de vous, tout en gardant l’autre jambe en position de dessus de table. Lorsque vous avez terminé toutes vos répétitions d’un côté, échangez l’haltère dans l’autre main et faites des extensions de jambe sur la jambe opposée.
Soulève la jambe: Pour cet exercice, commencez avec vos jambes tendues jusqu’au plafond et tenez un haltère dans une main, également tendue. En gardant votre cœur engagé, l’haltère immobile, et votre tête et votre technologie écrasées sur le tapis, étendez vos jambes jusqu’au sol, puis relevez-les jusqu’à votre position de départ. Si c’est trop, abaissez vos jambes aussi bas que possible sans que le bas de votre dos ne se décolle du tapis. Échangez la main tenant l’haltère à mi-chemin.
Pour tous les exercices, il est important de garder votre tronc engagé. Pour ce faire, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale, ou comme l’a dit Luke Zocchi, l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth, à Tom’s Guide, « vous voulez allonger votre colonne vertébrale pour que votre dos soit droit, inspirez profondément dans votre cage thoracique et aspirez votre nombril. La meilleure façon d’engager cette dernière étape est de réfléchir à ce que serait votre réaction si quelqu’un allait vous frapper à l’estomac. »
Pendant cet entraînement, Aubri garde la tête et le cou surélevés du tapis pour engager les muscles abdominaux supérieurs. Si cela met trop de pression sur votre cou, pensez à regarder vos orteils, pas vers le plafond. Si vous sentez que votre cou se tend, abaissez-le vers le tapis – vous travaillerez toujours vos muscles abdominaux.
Le poids de l’haltère utilisé par Aubri dans cet entraînement n’est pas clair, mais rappelez-vous lors de la sélection du meilleur haltère réglable pour vos exercices, il doit être bon pour vous et votre corps. Le poids devrait rendre l’exercice difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible – si vous constatez que vous compromettez votre forme, vous devriez passer à un poids plus léger.
Pour augmenter l’intensité de cet entraînement, vous pouvez toujours augmenter le nombre de répétitions et faire 40 répétitions, 30 répétitions et 20 répétitions, pour respecter la structure pyramidale. Les ensembles pyramidaux sont souvent utilisés dans l’entraînement en force pour aider à développer les muscles. Vous commencerez souvent avec un plus grand nombre de répétitions à un poids plus léger et augmenterez le poids à mesure que le nombre de répétitions diminuera. Le repos entre chaque série est court pour maintenir les muscles sous tension plus longtemps, provoquant plus de micro-déchirures, qui à leur tour reconstruisent et renforcent le muscle.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’entraînement des abdominaux ? Ce L’entraînement avec haltères abdominaux cible votre cœur en seulement 15 minutesle meilleurs entraînements abdominaux de 10 minutesDe plus, lisez ce qui s’est passé lorsque notre rédacteur en chef a fait des déploiements de roues abdominales tous les jours pendant une semaine.