Je ne sais pas pourquoi, mais le clapet me semble un exercice profondément rétro. Je peux facilement imaginer l’un de ces instructeurs de fitness télévisés avec jambières et justaucorps des années 1980 l’exécutant tout en souriant follement à la caméra. J’ai un nouveau respect pour eux, car ce n’est pas un mouvement qui encourage à sourire, follement ou autrement. Mais c’est sûr que ça marche.
Le clamshell est un exercice techniquement simple qui renforce vos hanches et donne à vos fessiers un entraînement intensif, en particulier votre moyen fessier, qui est responsable de l’abduction de la hanche (éloignement latéral de la jambe du corps) et vital pour la stabilité de la hanche. Ce muscle en forme d’éventail se trouve à l’extérieur de la hanche, au sommet des fesses, bien qu’une bonne partie de celui-ci soit couverte par cet arc autopublicitaire appelé le grand fessier.
Le clapet tire son nom de la forme que prennent vos jambes lorsque vous faites le mouvement (pour être juste, un peu d’imagination est nécessaire) et même si cela semble facile et semble un peu maladroit, il ne faudra pas longtemps avant que vous ressentiez un sérieux brûler. Vos jambes vous remercieront pour vos efforts – la stabilité des hanches est vitale pour les coureurs et pour les autres personnes actives impliquées dans des sports qui exigent de courir. Les douleurs au genou et à la cheville sont souvent causées par un manque de stabilité plus haut dans la chaîne, dans les hanches, ce mouvement est donc idéal pour prévenir les blessures. Vous obtiendrez également un coup de chapeau du bas du dos, car la douleur dans cette partie du corps peut être atténué par des mouvements de renforcement des hanches (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Comment faire une coquille
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour effectuer la variation de base, même si j’ai choisi de faire l’exercice en utilisant l’un des meilleures bandes de résistance. Si vous faites le mouvement pour la première fois et que vous débutez dans l’entraînement ou que vous revenez d’une blessure, sautez le groupe pour le moment.
Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit, les pieds, les jambes et les hanches empilés les uns sur les autres et les genoux pliés à 45 degrés. Reposez votre tête sur votre bras droit (ou redressez-vous et reposez votre tête dans votre main) et engagez votre tronc pour vous aider à maintenir la stabilité pendant le mouvement. En gardant vos pieds en contact l’un avec l’autre, levez le haut de votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement sans balancer vos hanches. Votre jambe inférieure doit rester exactement là où elle se trouve. Faites une pause en haut du mouvement, puis ramenez votre jambe à la position de départ. C’est un représentant. Visez 30, puis changez de côté.
J’ai fait des coquillages à bande de résistance pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
J’avoue que j’ai relevé ce défi en me sentant tranquillement confiant que je n’aurais aucun problème. J’aurais été très confiant, mais il n’y avait personne autour pour m’entendre, à part mon chien, qui n’écoute jamais un mot de ce que je dis. J’ai d’abord joué un set sans groupe, pour avoir une idée de la difficulté que je trouverais. Me sentant audacieux et complaisant, j’ai opté pour la bande de résistance, que j’ai placée autour des deux jambes, juste au-dessus de mes genoux. L’indice est dans le nom – résistance groupe – mais j’ai été surpris de voir combien d’efforts supplémentaires étaient nécessaires. Le premier jour, j’ai eu du mal à lever la jambe supérieure, donc mon genou pointait vers le plafond. Le groupe, bien qu’il ne soit ni serré ni épais, a sérieusement augmenté l’intensité – pendant les sets, j’ai senti le mouvement profond et haut dans mes fessiers, ce que je n’avais pas fait lorsque je travaillais sans le groupe. Si vous voulez vraiment sentir le muscle travailler, placez votre main libre dessus. Votre corps n’a pas l’air de faire beaucoup, mais ce muscle transpire.
Le deuxième jour, j’ai fait plus attention, effectuant chaque répétition lentement et en douceur. J’ai remarqué que je tournais le haut de mon corps pour suivre la jambe levée, ce qui, franchement, triche. Faites attention à ceci : seule la jambe supérieure doit bouger. J’ai été surpris de constater que je ressentais plus de tension dans ma hanche droite et mes fessiers que dans ma gauche. Étant droitier et droitier, j’ai toujours pensé que mon côté gauche était plus faible. (Plus tard dans la semaine, j’aurais un moment d’ampoule. Pas un de grande puissance, mais important, néanmoins.)
Jour trois – lors de mon deuxième set, j’ai senti une traction à l’intérieur de ma cuisse droite, autour de l’aine, alors que je levais ma jambe droite. Pas une douleur aiguë, mais un remorqueur de faible intensité qui m’a dit que je pouvais faire attention maintenant ou en payer le prix plus tard. Je ne m’attendais pas à ressentir quoi que ce soit sur le à l’intérieur de ma jambe, donc c’était un développement légèrement préoccupant. J’ai réduit l’angle de portance sur la jambe droite et j’ai réussi les sets. Mon côté gauche donnait l’impression que c’était facile.
Le quatrième jour, j’ai trouvé la source du problème : moi. Favorisant instinctivement mon côté droit, je poussais trop fort, croyant que je pouvais lever cette jambe plus haut que la gauche alors que la chose intelligente aurait été de viser à lever les deux jambes à la même hauteur, un résultat qui aurait suggéré que chaque côté était de force égale et que mes hanches étaient alignées. J’étais maintenant obligé de remettre en question mon hypothèse, alors j’ai fait quelques squats sur une jambe plus tard dans la journée. Mon genou gauche est resté directement aligné avec mon pied, mais lorsque j’ai fait le mouvement sur ma jambe droite, mon genou a dérivé et a essayé de quitter la pièce. J’ai ensuite réfléchi à ma longue histoire d’entorse à la cheville droite et, voilà, l’ampoule susmentionnée a commencé à émettre sa faible lueur. Il est clair que j’ai du travail à faire dans le département d’alignement.
Le cinquième jour, j’ai appris une leçon tout aussi précieuse : si vous utilisez une bande de résistance en caoutchouc et que vous avez les jambes poilues, ne faites pas ce mouvement en short. Vous allez très vite implorer votre miséricorde.
Le lendemain, j’ai fait l’exercice après une course; c’était beaucoup plus facile quand mes muscles étaient déjà chauds et étirés. J’en ai fait 40 de chaque côté et je me suis senti bien après.
J’ai terminé la semaine des coquilles sans plus de problèmes ni de révélations. Pour un mouvement simple à faire, il est étonnamment puissant et, on ne sait jamais, vous pouvez également apprendre une vérité inconfortable – mais précieuse – sur votre corps. Je vais continuer à les faire, ne serait-ce que parce que mon côté gauche ne semble pas savoir ce que fait mon côté droit. Plus précisément, cela ne semble pas s’en soucier.
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