Ciblez les muscles de votre poitrine, de vos épaules, de votre dos, de vos jambes et de vos muscles abdominaux à l’aide de ces entraînements complets de cinq minutes. Cinq minutes, c’est tout ce qu’il faut pour faire travailler vos muscles à fond dans la salle de sport ou pendant les entraînements à domicile.
Les entraîneurs personnels utilisent diverses techniques pour attiser une douleur supplémentaire pour les clients, mais ces méthodes ont vraiment un but (nous le jurons). Des ensembles de gouttes aux surensembles ou aux ensembles géants, vous pouvez programmer des exercices et des séances d’entraînement pour défier les muscles plus intelligemment, maximiser l’efficacité et travailler plus dur les principaux groupes musculaires.
Les finisseurs sont un excellent moyen de tirer les dernières gouttes d’effort de n’importe quel entraînement, en aidant les muscles à atteindre la fatigue, à accélérer votre fréquence cardiaque et à faire monter en flèche les calories brûlées – en fonction de l’exercice que vous avez choisi. (Je ne jure personnellement que par ce finisseur de 10 minutes qui n’utilise qu’un seul kettlebell.)
Des variables telles que la charge d’entraînement, le temps sous tension (la durée pendant laquelle un groupe musculaire travaille sous contraction) et les plages de répétitions sont amusantes à manipuler. De plus, 5 minutes, ce n’est rien, n’est-ce pas ?
Que votre objectif soit d’accumuler de la masse musculaire maigre, de développer votre force ou autre chose, ces finisseurs d’entraînement sont garantis pour pousser votre esprit et votre corps. N’oubliez pas que ces mini-entraînements sont des finisseurs, alors choisissez-en un ou deux (maximum) en fonction de votre équipement, de votre plan d’entraînement ou de votre expérience de mise en forme.
1. Ensemble de chute de poids du haut du corps
Les pompes ciblent les muscles pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs (le devant de vos épaules) et les muscles centraux. Les drop sets font deux choses : augmenter votre volume d’entraînement global (nombre total de répétitions) et le temps sous tension pendant l’entraînement.
Une fois que vous avez terminé un entraînement pour le haut du corps (pourquoi ne pas essayer cet entraînement avec haltères pour le haut du corps pour commencer), effectuez les exercices ci-dessous. Complétez le premier exercice jusqu’à l’échec (autant de répétitions que possible avec une bonne forme) avant de passer au suivant, répétez jusqu’à fatigue, et ainsi de suite. Chaque exercice diminue en charge.
A) Pompes pondérées
Placez une plaque d’haltères sur le milieu et le haut de votre dos sur vos omoplates. (Vous pouvez également utiliser un gilet lesté.) Commencez en position de pompes avec les épaules, les coudes et les poignets empilés. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos coudes près de vos côtes. Faites une pause, puis poussez vers le haut avec puissance tout en gardant votre cœur engagé. Placez vos genoux vers le bas pour un soutien supplémentaire et gardez vos hanches levées. Vous pouvez apprendre à faire un push-up avec une forme appropriée ici.
Nous vous recommandons d’avoir un observateur pour cet exercice afin de maintenir le poids en sécurité.
B) Pompes régulières
Retirez la plaque et effectuez des pompes régulières de la poitrine au sol jusqu’à l’échec. Gardez votre cœur engagé et abaissez votre poitrine juste au-dessus du sol pour chaque répétition. Placez vos genoux vers le bas pour un soutien supplémentaire.
C) Push-up bras surélevés
Placez vos mains sur un banc, une boîte ou un mur. Le haut de votre corps doit rester plus haut que le bas de votre corps. Effectuez des répétitions jusqu’à l’échec, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds.
2. L’échelle du bas du corps
Procurez-vous une paire des meilleurs haltères réglables ou un autre poids et effectuez 10 répétitions des deux exercices dos à dos. Prenez un bref repos, puis continuez à descendre l’échelle, en diminuant d’un représentant à chaque tour. Si vous avez le temps, remontez l’échelle à partir d’un représentant.
Les exercices font principalement travailler les muscles fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles abdominaux et les mollets.
A) Squats d’haltères sur le rack avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc engagé. Placez vos haltères sur vos épaules en gardant vos coudes levés. Abaissez-vous en position accroupie et envoyez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre poitrine fière. Les cuisses doivent être parallèles au sol et le poids doit être réparti uniformément sur vos pieds. Conduisez à travers vos talons pour vous tenir debout.
B) Fentes inversées avec haltères sur le rack avant
Gardez les poids en rack sur vos épaules. Avoir hâte. Engagez votre cœur. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et abaissez-vous dans une fente inversée, en tapotant doucement votre genou arrière contre le sol. Traversez votre talon avant et reculez votre jambe gauche en position de départ. Côtés alternés. Répartissez les répétitions entre les côtés.
3. Le 66 COREMOM
Ce finisseur de base est un jeu sur l’EMOM – chaque minute à la minute. Effectuez six répétitions de chaque exercice dans une fenêtre d’une minute et reposez-vous pendant le reste de la minute. Commencez un nouveau tour toutes les minutes. Visez 10 secondes de repos avant le début de la minute suivante et diminuez ou augmentez les répétitions pour vous assurer de travailler pendant 50 secondes.
Vos grands droits de l’abdomen (muscles de six packs) et vos muscles centraux stabilisateurs plus profonds travaillent le plus dur pendant ces exercices.
A) Relevés de jambe lents x6
Commencez sur le dos avec les jambes tendues devant vous et les mains sur le sol près de vos hanches pour vous soutenir. Inclinez votre bassin vers votre nombril pour aplatir le bas de votre dos et renforcer votre tronc. Gardez vos jambes jointes et droites, puis soulevez-les en l’air vers le plafond avec vos orteils pointés. Abaissez lentement jusqu’à ce que vos talons atteignent un pouce du sol et répétez. Pliez les genoux si nécessaire ou soulevez la jambe à la fois.
B) Burpees x6
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur le sol devant vos pieds, puis reculez ou sautez les deux pieds en position de planche haute. Effectuez une pompe, puis sautez les deux pieds en avant derrière vos mains et sautez dans les airs avec les bras au-dessus de votre tête.
4. L’ARMRAP
Faites n AMRAP – autant de tours que possible – pour vos bras. Celui-ci cible vos biceps et triceps. C’est une torche qu’il vaut mieux utiliser après un entraînement du haut du corps ou cet entraînement des épaules de 10 minutes. Effectuez des exercices dos à dos pendant 10 répétitions chacun avec un minimum de repos pendant cinq minutes. Bonne chance pour transporter quoi que ce soit après avoir essayé !
A) Curls biceps x10
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main. Adoptez une prise en main en gardant les coudes près du corps. Engagez votre cœur. Avec contrôle, courbez les poids vers le devant de vos épaules en pliant les coudes. Abaissez lentement les poids avec contrôle. Voici comment effectuer des flexions des biceps.
Vous pouvez utiliser des haltères, une bande de résistance ou une barre pour effectuer la boucle des biceps.
B) Extensions de triceps aérien x10
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et votre tronc engagé. Soulevez un haltère au-dessus de la tête en saisissant le poids de chaque côté avec les deux mains. Pliez vos coudes et abaissez lentement le poids derrière votre tête vers le haut de votre dos, en gardant vos coudes verrouillés près du corps sans s’évaser. Remontez le poids en étendant vos coudes. Voici comment effectuer correctement les extensions de triceps.
5. Le finisseur fonctionnel : Kettlebell killer
Le finisseur fonctionnel utilise deux exercices pour tout le corps qui sollicitent vos principaux groupes musculaires, y compris les muscles du dos, des fessiers, du tronc, de la poitrine, des bras et des jambes. Effectuez autant de swings de kettlebell que possible en 2 minutes et 30 secondes. Passez à vos bribes et effectuez un maximum de répétitions jusqu’à la fin du chronomètre de 5 minutes. Aie.
A) Balançoires Kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pliez les genoux, puis attrapez le kettlebell à deux mains. Engagez votre tronc, puis faites basculer le kettlebell entre vos jambes. Balancez le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules, en serrant vos fessiers et vos abdominaux, les bras tendus. Cassez vos hanches en haut du mouvement, puis laissez le kettlebell se balancer à nouveau.
Voici comment faire un swing de kettlebell. Utilisez un haltère si vous n’avez pas de kettlebell.
B) Arraché de Kettlebell
Commencez avec le kettlebell sur le sol entre vos pieds et gardez vos pieds à la largeur des hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière, gardez un dos plat et abaissez votre bras gauche. Saisissez le kettlebell et balancez-le entre vos jambes. Redressez les genoux, haussez l’épaule gauche et balancez le kettlebell vers le haut, en poussant votre bras au-dessus de votre tête. Gardez le noyau engagé et balancez le kettlebell au-dessus de votre main de sorte que le kettlebell repose sur le dos de votre main pendant que vous passez au-dessus de votre tête. Verrouillez le bras gauche, puis retournez le kettlebell en abaissant le bras vers le bas.
Apprenez la technique du kettlebell snatch.
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