Un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – il peut vous aider à courir plus vite, à soulever plus lourd, à vous asseoir avec une meilleure posture et à protéger votre colonne vertébrale contre les blessures. Pourtant, lorsqu’il s’agit de sculpter des abdominaux solides, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Selon École de médecine de Harvard (s’ouvre dans un nouvel onglet), si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, des craquements et des redressements assis peuvent exercer une forte pression sur le bas du dos. Ainsi, au lieu de craquer, cet entraîneur recommande d’ajouter ces cinq exercices de yoga à votre routine d’abdominaux.
L’entraîneur Rhiannon Bailey partage cinq mouvements de yoga qui ciblent les abdominaux transversaux. Dans sa description, elle écrit : « Si vous souffrez de douleurs lombaires, faites-le ! ». Les mouvements de yoga qu’elle recommande font travailler les muscles profonds du tronc, ce qui peut, à son tour, stabiliser votre tronc et soutenir le bas de votre dos. Prêt à commencer? Déroulez l’un des meilleurs tapis de yoga et lisez la suite pour trouver les cinq mouvements.
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre formulaire avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous ne vous exposez à aucun risque de blessure. Si vous souffrez de douleurs lombaires, consultez un médecin avant de faire l’un des exercices ci-dessous.
5 exercices de yoga qui vous aideront à sculpter votre tronc
Pour l’entraînement, Bailey vous recommande de terminer chaque exercice pendant 30 secondes et de faire deux ou trois tours du circuit.
Elévation alternée des bras et des jambes : En commençant par la position de table, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, tendez un bras devant vous et la jambe opposée derrière vous. Faites une pause ici, avant d’abaisser les deux au sol et de répéter de l’autre côté. Comme pointeur, écrit Bailey, « assurez-vous que votre bras et votre jambe sont alignés avec votre colonne vertébrale ».
Entrées et sorties unilatérales : En suivant le processus ci-dessus, après avoir étendu votre bras et votre jambe, ramenez-les sous votre corps et touchez votre coude à votre genou. Continuez du même côté pendant 15 secondes, puis permutez. Bailey ajoute, « conduisez votre genou opposé vers votre coude opposé, en vous incurvant à partir de votre colonne vertébrale. »
Relevage latéral unilatéral: Après l’élévation alternée des bras et des jambes, maintenez votre bras et votre jambe tendus et éloignez-les latéralement de votre corps, avant de les ramener en position tendue. Continuez d’un côté pendant 15 secondes avant de changer de côté. Bailey dit: « allongez-vous à travers votre bras et votre jambe lorsque vous réalisez un alignement en diagonale. »
L’ours se promène: Commencez en position d’ours rampant en vous mettant en position de table, en engageant votre tronc, en levant vos genoux à quelques centimètres du sol. Tenez-vous ici, puis avancez une jambe, puis l’autre dans une planche haute, avant de revenir en position d’ours rampant. « Assurez-vous que vos fessiers restent alignés avec votre colonne vertébrale lorsque vos pieds bougent », explique Bailey.
Entrées et sorties chien à 3 pattes : Pour cet exercice, commencez en position de chien vers le bas et levez une jambe vers le plafond, de sorte que vous soyez en position de chien à trois pattes. Abaissez la jambe, en la rentrant sous votre corps, avant de la remonter vers le ciel. « Soulevez votre genou aussi haut que possible vers votre torse dans chaque position », conseille Bailey.
La clé de cet entraînement est de bouger lentement et de contrôler, en gardant votre cœur engagé tout au long de l’entraînement. « Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale », explique Bailey dans la légende de la vidéo. Luke Zocchi, PT de Chris Hemsworth et entraîneur-chef entraîneur-chef à Centre (s’ouvre dans un nouvel onglet) (lire notre Examen de l’application Centr ici) a dit à Tom’s Guide, « vous voulez allonger votre colonne vertébrale pour avoir le dos droit, inspirer profondément dans votre cage thoracique et rentrer votre nombril. La meilleure façon d’engager cette dernière étape est de réfléchir à ce que serait votre réaction si quelqu’un allait vous frapper à l’estomac. »
Comme il s’agit d’un entraînement de style yoga, il est également important de suivre votre respiration pendant que vous bougez. Dans la légende, Bailey explique, « inspirez lorsque vous vous étendez, expirez lorsque vous vous contractez. » Semblable au type de respiration que vous feriez dans un cours de Pilates, cela vous aide à engager les bons muscles lorsque vous bougez.
Enfin, comme pour tous les exercices abdominaux, il est important d’éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous bougez. Pendant les quatre premiers exercices, gardez vos jambes et vos bras alignés avec votre colonne vertébrale pendant que vous les étendez pour éviter de mettre le bas du dos sous pression.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici les meilleurs exercices abdominaux à ajouter à votre routine, plus le meilleurs entraînements abdominaux de 10 minutes pour engager votre cœur.