Qu’obtenez-vous si vous traversez un jumping jack avec une planche ? Un cric de planche. Ce mouvement de base dynamique tueur est aussi intense qu’il y paraît, car vous engagez vos muscles stabilisateurs pour sécuriser votre corps lorsque vous sautez vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur. Mais quels sont les avantages d’un cric de planche, et que se passerait-il si j’ajoutais 100 crics de planche à ma routine d’exercice pendant une semaine ?
Si vous cherchez à en avoir plus pour votre argent pendant votre entraînement d’abdominaux, le cric de planche est un excellent mouvement à essayer, car il fait travailler vos abdominaux et vos épaules en même temps. Au fur et à mesure que vous sautez vos jambes, vos épaules maintiendront votre corps dans une planche, ce qui signifie que vous travaillerez sur la force de vos épaules, ainsi que sur vos muscles abdominaux dans ce mouvement.
Pour rappel, 100 répétitions de n’importe quoi, c’est beaucoup, et ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous débutez avec les crics de planche ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel de vérifier votre formulaire avant d’ajouter des répétitions, afin de vous assurer que vous vous déplacez avec le bon formulaire.
Comment faire un cric de planche
Pour faire un cric de planche, commencez en position de planche, avec vos bras tendus, vos mains sous vos épaules, vos pieds ensemble, et ainsi votre corps forme une ligne droite du sommet de votre tête aux talons de vos pieds.
Gardez votre tronc engagé en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Sautez les deux pieds sur le côté, comme vous le feriez dans un jumping jack. Si vous utilisez un tapis de yoga, essayez d’atterrir vos pieds sur les bords du tapis. Sautez rapidement vos pieds en arrière et continuez à sauter vos pieds dedans et dehors, en gardant votre cœur engagé.
En savoir plus sur comment faire un cric de plancheles avantages des crics de planche et les modifications à essayer ici.
J’ai fait des planches tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Les crics de planche sont-ils le secret d’un noyau plus fort ? Je me suis mis à en savoir plus. Voici ce que j’ai appris :
Mon cœur a dû travailler très dur pendant ce déménagement
Il n’y a aucun doute à ce sujet – 100 répétitions de valets de planche, c’était beaucoup. Le premier jour, j’ai décidé que la meilleure façon de rendre ce mouvement plus supportable était de diviser les répétitions, alors j’ai fait quatre séries de 25 valets de planche. Cela m’a aidé à me concentrer sur ma forme pendant le mouvement – il est important de garder vos muscles abdominaux engagés tout au long pour éviter de solliciter le bas du dos.
Les planches et les variantes de planches, y compris le cric de planche, activent tous les muscles du tronc. Y compris le rectus abdominis (les muscles externes du «six-pack»), l’abdomen transversal (les muscles profonds du noyau) et les obliques. Ils travaillent également dans les hanches et le dos. Loin d’être simplement un objectif esthétique, un tronc solide peut aider à améliorer votre équilibre et votre posture, ainsi qu’à soulager les douleurs lombaires.
Je l’ai senti dans mes épaules
Je ne m’attendais pas à ressentir autant cet exercice dans mes épaules, mais au bout de trois répétitions, j’ai dû descendre jusqu’aux coudes pour les prises de planche. En tant que coureur, je ne passe pas énormément de temps à travailler le haut de mon corps, et ce défi m’a rappelé que j’avais définitivement du travail à faire.
J’ai aussi trouvé que cet exercice ressemblait plus à une rafale de cardio qu’à la normale planches ou des planches latérales. Semblable à alpinistes, les vérins de planche ont augmenté mon rythme cardiaque alors que je sautais mes jambes dedans et dehors. Ils ont également un impact beaucoup plus faible que les burpees ou les genoux hauts, c’est donc certainement un mouvement que j’ajouterai à mes échauffements à l’avenir.
J’ai échangé quelques modifications
J’ai ajouté ce défi à ma routine lors de la quatrième semaine d’entraînement au marathon et après une course particulièrement exténuante de 13 milles, faire 100 prises de planche me semblait un pas trop loin pour mes muscles fatigués. Au lieu de cela, j’ai échangé les prises contre des prises de planches, où j’ai tapé un pied sur le côté de mon tapis d’exercice, puis l’autre, plutôt que de sauter. En fait, j’ai trouvé que les tapotements d’orteils me prenaient plus de temps, ce qui travaillait aussi dur pour mon cœur. Ce fut un excellent rappel que les jours de repos sont importants, mais aussi que vous devez toujours écouter votre corps et modifier les exercices si nécessaire.
Un autre jour, j’ai décidé de monter la barre et de mettre l’une des meilleures bandes de résistance autour de mes cuisses pour ajouter de la résistance à mes crics de planche. Cela m’a fait sentir davantage l’exercice dans mes jambes et m’a obligé à travailler plus dur pour garder mon bassin stable.
Je referai celui-ci à l’avenir
Bien sûr, une semaine de planches n’a pas visiblement changé mon tronc – les muscles abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non de planches sans fin ou de redressements assis (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important). Cela dit, j’ai vraiment apprécié ce défi et j’ajouterai certainement des planches à mes échauffements à l’avenir, mais pas 700 d’entre eux.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé quand j’ai ajouté une planche à ma routine matinale pendant une semaine, et quand j’ai fait des planches de marche tous les jours. Découvrez également cet entraînement de gymnastique suédoise, qui n’utilise que quatre exercices pour développer la force de tout le corps.