Si vous manquez de temps, d’espace et d’équipement, nous avons trouvé l’entraînement qu’il vous faut – et tout ce dont vous avez besoin est un haltère. L’entraînement, conçu par l’entraîneur Rhiannon Bailey (s’ouvre dans un nouvel onglet), est un entraînement complet du corps, conçu pour vous aider à développer une masse musculaire maigre, sans avoir à passer des heures à soulever des poids dans la salle de sport. Si vous voulez vous mettre en forme, c’est une séance d’entraînement qui vaut la peine d’être mise en signet. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Tout ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement est l’un des meilleurs haltères réglables – comme vous n’utilisez qu’un seul haltère, n’ayez pas peur d’atteindre un poids plus lourd. Si vous n’avez pas d’haltère, un kettlebell fonctionnera également. N’oubliez pas que le bon poids car vous devriez vous sentir difficile, mais pas impossible, au cours des dernières répétitions – vous ne devriez jamais avoir l’impression de comprendre votre forme pour terminer l’entraînement.
Si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids ou des répétitions, pour éviter de vous exposer au risque de blessure.
Développez la force de tout le corps en 30 minutes en utilisant un haltère et ces six mouvements
Si vous préférez voir les choses écrites, voici la séance d’entraînement de 30 minutes. Vous travaillerez pendant 45 secondes et vous vous reposerez pendant 15 secondes entre les exercices. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, sautez le reste et travaillez pendant les 60 secondes entières. Si vous voulez vous faciliter la tâche, travaillez 30 secondes, reposez-vous 30 secondes. Terminez cinq tours au total.
Squats de gobelet
Pour faire un goblet squat, tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Imaginez que vous êtes debout sur le cadran d’une horloge et pointez vos orteils vers 11 heures et 1 heure. Tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine, sous votre menton. Pour commencer le squat, pliez les genoux et les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise directement sous vous. Pendant que vous vous accroupissez, poussez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils suivent directement votre orteil du milieu.
Pendant que vous vous accroupissez, poussez votre poitrine vers l’extérieur et gardez vos yeux regardant droit devant vous pour garder votre dos plat et éviter de vous courber ou d’arrondir votre colonne vertébrale. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et votre dos plat, puis poussez avec vos pieds pour vous relever à votre position de départ. Voici plus sur comment faire un squat.
bribes alternées
Pour faire un arraché d’haltères, commencez avec un haltère devant vous. Accroupissez-vous et attrapez l’haltère d’une main, en gardant le dos plat. Une fois que vous avez attrapé l’haltère, explosez vers le haut, en retournant l’haltère pour le soulever au-dessus de votre tête en un mouvement fluide. Assurez-vous de garder le coude haut pendant le processus et de faire monter l’haltère avec un bras tendu.
Abaissez l’haltère avec contrôle, échangez-le dans votre autre main, puis répétez, en commençant par le côté opposé. Continuez à alterner les côtés tout au long de l’entraînement.
Penché sur la rangée
Pour ce rang courbé, prenez l’haltère avec les deux mains. Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Lentement et avec contrôle, amenez l’haltère vers votre poitrine, en vous appuyant sur le coude. Le mouvement doit provenir des muscles de votre dos et de vos épaules, et non de vos bras. Faites une pause au sommet du mouvement, avant de ramener l’haltère à votre position de départ.
Fente inversée en gobelet
Pour faire une fente inversée, commencez par le haut de votre tapis d’exercice, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant l’haltère à deux mains contre votre torse. Engagez vos fessiers (serrez-les ensemble) et renforcez votre tronc lorsque vous reculez avec votre pied droit ou gauche, en vous assurant que vos jambes restent à la largeur des épaules et que vos hanches restent tournées vers l’avant.
En gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol, abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être au-dessus de la cheville avant et votre genou arrière doit être sous votre hanche. Appuyez sur le pied arrière dans votre position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
Pour plus de détails et pour plus d’informations sur les variations, consultez notre guide sur la façon de faire une fente.
Flexion des biceps
Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant l’haltère à deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Avec vos bras supérieurs immobiles et vos épaules détendues et en arrière, expirez et pliez vos coudes pour soulever les haltères jusqu’à vos épaules. Tenez un instant en haut du mouvement, puis inspirez en ramenant le poids à la position de départ. C’est un représentant. Gardez vos coudes près de votre torse tout au long; s’ils ont tendance à s’évaser, alléger la charge pour l’instant.
Voici ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness l’a fait curl biceps tous les jours pendant une semaine.
Transfert de planche d’haltères
Pour effectuer le transfert de planche, prenez un haltère modérément lourd et placez-le devant vous, allongé horizontalement. Placez votre main gauche légèrement devant et à droite de l’haltère. Placez votre main droite directement en face de votre gauche et alignez vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Reculez derrière vous et venez sur vos orteils, comme si vous alliez faire une pompe. Rentrez votre nombril, contractez vos fessiers et vos quadriceps et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Sans déplacer les hanches, soulevez votre main droite du sol, passez la main sous vous, attrapez l’haltère avec votre main droite et tirez-le vers le côté droit. Assurez-vous de garder les hanches alignées avec le reste du corps – ne les laissez pas s’élever ou s’abaisser vers le sol. Répétez en soulevant la main gauche du sol, en passant sous vous, en saisissant l’haltère avec votre main gauche et en le tirant vers le côté gauche. Alterner entre les deux côtés.
Quels sont les avantages des entraînements avec haltères ?
Il s’agit d’un entraînement de résistance, conçu pour développer les muscles et la force avec l’ajout de poids sous la forme d’un haltère. Les courtes périodes de repos permettent à vos muscles de récupérer très légèrement, de sorte que vous pouvez passer à la prochaine série avec une bonne forme et de la puissance. Si vous sautez le reste, vous devrez peut-être perdre du poids lors des derniers circuits, et c’est l’haltère plus lourd et la bonne forme qui aideront à stimuler la croissance musculaire.
La musculation peut stimuler votre métabolisme, vous aider à perdre du poids, vous aider à construire des os plus solides et à réduire votre graisse corporelle globale en développant votre endurance musculaire. Cet entraînement cible la plupart des principaux groupes musculaires du corps, c’est donc un bon entraînement à ajouter à votre répertoire, que vous soyez débutant ou plus expérimenté. C’est aussi une bonne idée de dormir en janvier, lorsque les gymnases ont tendance à être plus occupés.
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