Après avoir terminé un entraînement de haute intensité, un programme de musculation ou une course d’endurance, il est indispensable d’apaiser les muscles endoloris, mais le magnésium est-il la solution ?
Les douleurs musculaires, les courbatures ou les raideurs post-exercice sont courantes, surtout si vous débutez dans un entraînement, soulevez des poids plus lourds ou venez de reprendre l’exercice. Tout le monde peut ressentir cette douleur, qui s’atténue généralement en quelques jours.
Si essayer les escaliers après une séance d’entraînement brutale pour les jambes sur le rack de squat ne semble pas attrayant, des techniques telles que l’application de chaleur ou de sacs de glace, le massage et les étirements doux (je jure par ces exercices de mobilité de la hanches quand je me sens serré) pourrait aider, mais il peut être assez inconfortable d’attendre.
Catherine Gervacio
Catherine Gervacio est une diététiste et nutritionniste expérimentée. Elle a obtenu son baccalauréat ès sciences en nutrition et diététique de l’Université de Santo Tomas à Espana, Manialla. Dans le cadre de sa pratique de la diététique clinique, Catherine a fourni des services personnalisés d’analyse des nutriments et des conseils en nutrition à ses clients. Catherine est également rédactrice pour ‘Living.Fit’
Nous avons creusé et parlé à Catherine Gervacio, diététicienne et experte en nutrition chez Living.Fit (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour savoir si le magnésium pourrait améliorer la récupération musculaire et repousser les redoutables DOMS post-entraînement (douleurs musculaires à apparition retardée). Nous savons déjà depuis que nous avons demandé si le magnésium vous aide à dormir ? qu’il existe des preuves pour soutenir une meilleure sieste, mais qu’en est-il de la récupération ?
Prenez l’un des meilleurs pistolets de massage pour éliminer les tensions musculaires à la maison et lisez la suite pour le découvrir.
A quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est un minéral responsable de la régulation des processus de votre corps comme la pression artérielle, la production d’énergie et (surtout) la fonction musculaire et nerveuse. Il est facilement disponible dans des aliments comme les légumes-feuilles foncés, la viande maigre et les grains entiers, mais certains peuvent choisir de compléter avec des suppléments de magnésium ou de prendre un bain avec des produits à base de magnésium.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes de 19 à 51 ans et plus est de 400 à 420 mg pour les hommes, de 310 à 320 mg pour les femmes et les femmes enceintes ont besoin de plus – environ 350 à 360 mg.
Selon la Harvard School of Public Health (s’ouvre dans un nouvel onglet), le magnésium «agit comme un conducteur électrique qui contracte les muscles», tout en assurant le bon fonctionnement des os, des muscles et des nerfs, les carences entraînant de futurs problèmes de santé. Le problème est que près de la moitié des Américains ont de faibles niveaux de magnésium, de sorte que la fonction quotidienne et les sportifs réguliers doivent avoir accès à suffisamment de magnésium quotidiennement.
Bienfaits du magnésium : récupération musculaire et performance
Gervacio explique que le magnésium favorise la récupération musculaire et la performance en « concourant avec le calcium » (empêchant son absorption) pour prévenir les spasmes et les crampes et les aider à se détendre, comme le prouve la recherche. (s’ouvre dans un nouvel onglet). «Le calcium se lie à certaines protéines des muscles pour générer une contraction, mais le magnésium interfère avec ce processus en se liant aux mêmes protéines, ce qui provoque la relaxation des muscles», dit-elle, ajoutant que «le magnésium peut souvent être prescrit pour prévenir les crampes musculaires. ”
Le magnésium joue également un rôle vital dans la production d’adénosine triphosphate (ATP) – une unité d’énergie produite par le corps. Il entraîne des processus tels que la contraction musculaire et l’influx nerveux. « Ce minéral est donc important pour la performance physique », ajoute-t-elle.
En plus du repos et de la récupération, cela peut aider à nourrir vos muscles avec ce dont ils ont besoin pour récupérer. De plus, la recherche – comme cette étude de Nutrients (s’ouvre dans un nouvel onglet) – a découvert que le magnésium pouvait améliorer les performances telles que la force, la puissance et la capacité de saut. Cela mis à part, votre premier choix devrait toujours être de trouver des sources naturelles de magnésium par le biais de l’alimentation avant de vous tourner vers les suppléments. Mais les frottements au magnésium et les sels d’Epsom contenant du sulfate de magnésium gagnent également en popularité.
Comment utiliser le magnésium
La supplémentation en magnésium diffère pour chaque personne, mais Gervacio conseille que pour la récupération musculaire seule, les suppléments de magnésium sont généralement pris après un entraînement intense pour soutenir une fonction musculaire saine.
Les pains de massage et les savons au magnésium peuvent être massés et absorbés par la peau, tandis que les bains de sel d’Epsom vous permettent de vous tremper dans de l’eau chaude après l’entraînement. Le sel d’Epsom est un sel minéral naturel (et un composé de magnésium), mais la Cleveland Clinic (s’ouvre dans un nouvel onglet) déclare « qu’il n’y a pas d’études définitives » montrant qu’il peut être absorbé par la peau en quantités suffisantes.
Cependant, tremper dans un bain chaud est toujours une expérience profondément relaxante et pourrait réduire le stress et apaiser les tensions musculaires, aux côtés d’ingrédients comme la lavande et le lait d’avoine. La clinique de Cleveland ajoute que cette méthode pourrait également aider à réduire la douleur dans les muscles du cou, du dos et des épaules, soulageant en douceur les maux de tête ou les migraines induits par le stress.
Magnésium et syndrome des jambes sans repos
« Étant donné que le magnésium est presque présent dans toutes les parties des processus corporels, y compris la fonction nerveuse, il peut soulager les symptômes du syndrome des jambes sans repos », déclare Gervacio. « Le syndrome des jambes sans repos est une affection du système nerveux dans laquelle le corps éprouve une envie de bouger les jambes.
Vous êtes-vous déjà trouvé incapable de vous installer sur le canapé ? Eh bien, plusieurs études (s’ouvre dans un nouvel onglet) croient que la supplémentation en magnésium pourrait réduire les symptômes en raison de sa capacité à favoriser la relaxation musculaire. Ah, doux soulagement.
Avant d’utiliser des produits ou des suppléments à base de magnésium, vous devez toujours consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer qu’il est sûr, surtout si vous souffrez d’un problème de santé existant ou d’une maladie en cours. Si vous n’êtes pas sûr, demandez conseil sur les dosages sûrs et les éventuels effets secondaires qui pourraient être pertinents, surtout si vous êtes enceinte.
Tout est clair ? Le magnésium pourrait être votre nouveau meilleur compagnon pour la récupération de l’entraînement.
Pour d’autres conseils de fitness et de bien-être, découvrez comment nous avons essayé de suivre un régime céto pendant un mois, certains des meilleurs services de livraison de kits de repas, et un écrivain a essayé d’utiliser un pistolet de massage pendant une semaine avant le coucher, voici ce qui s’est passé.