Un entraînement au poids du corps peut vous aider à développer vos muscles et votre force sur tout votre corps tout en améliorant la flexibilité et la forme cardio, sans aucun poids nécessaire. Si vous voyagez souvent ou si vous avez simplement besoin d’un entraînement pratique au poids du corps que vous pouvez attaquer depuis chez vous, cliquez sur Enregistrer sur cet entraînement.
L’entraînement à domicile de 10 minutes vient de Fraser Wilson (s’ouvre dans un nouvel onglet), qui cumule des millions de vues et d’abonnés à ses séances d’entraînement sur YouTube. Cette bête particulière peut sembler simple avec 30 secondes de travail par exercice, mais le reste ne vient que par extraits, et les exercices sont effectués dos à dos – bien que vous ayez la pleine permission de Fraser de faire une pause aussi souvent que vous en avez besoin.
Les entraînements « fonctionnels » au poids du corps sont géniaux pour développer des muscles fonctionnels et renforcer votre corps. En fait, nous ne jurons que par cet entraînement de gymnastique suédoise ici si vous n’avez pas de poids à portée de main. Mais qu’entend-on par « fonctionnel » ? Eh bien, presque chaque mouvement de cet entraînement est un exercice composé – ce qui signifie qu’il recrute plusieurs principaux groupes musculaires et articulations – ce qui pourrait vous aider à développer votre force et votre mobilité au quotidien (pensez aux pompes et aux alpinistes). Lorsqu’il est utilisé plusieurs fois par semaine, c’est le moyen le plus efficace de frapper les muscles plusieurs fois.
En tant qu’entraîneur, je crois fermement que vous devriez entraîner plusieurs groupes musculaires plusieurs fois par semaine lorsque cela est possible, surtout si votre objectif est d’améliorer votre force ou de développer votre masse musculaire. Alors que les exercices d’isolement comme les boucles de biceps ont sans aucun doute un moment et un lieu en renforçant une zone du corps, les exercices composés font le travail rapidement et efficacement et ciblent plus de muscles en seulement quelques exercices, augmentant également votre dépense calorique globale.
Pour les débutants, vous pouvez suivre la vidéo de Wilson ci-dessous et faire une pause lorsque vous avez besoin d’une pause. Sinon, passez rapidement à l’exercice suivant avec peu ou pas de repos jusqu’à ce que Wilson accorde une pause de 30 secondes. Cela vaut la peine de regarder cela au moins une fois avant de l’essayer afin que vous sachiez à quoi vous attendre. Vous pouvez même saisir les meilleurs haltères réglables pour augmenter la charge et l’intensité. Mais croyez-moi, vous n’en aurez pas besoin.
Regardez l’entraînement de poids corporel de 10 minutes de Fraser Wilson
Bien qu’il n’y ait pas de séries ou de répétitions à suivre, essayez de rester cohérent avec vos répétitions et visez au moins 8 à 12 par exercice. Pendant les pompes larges, vous ciblerez davantage votre poitrine et vos épaules, par rapport aux pompes étroites qui brûlent les triceps, alors concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et serrez bien votre poitrine en haut.
Quelques exercices vous obligent à maintenir une position de planche pour les travaux consécutifs. Si vous avez des difficultés avec la mobilité du poignet, je vous recommande de vous mettre à genoux dans la mesure du possible et d’étirer rapidement vos poignets pendant les pauses allouées.
Pendant les exercices de base comme les croisements d’orteils, les torsions russes ou les craquements obliques, essayez de garder votre tronc serré et respirez dans votre diaphragme plutôt que dans votre poitrine, en travaillant pendant les 30 secondes complètes si possible. La routine d’entraînement est assez lourde, mais si vous avez envie de craquements plutôt que de burpees, consultez cet entraînement Pilates ab pour les abdominaux et les fessiers pour une approche plus directe.
Quelle que soit la façon dont vous préférez faire de l’exercice, ajouter quelques séances d’entraînement au poids du corps pourrait mettre vos muscles à rude épreuve et vous garder motivé, surtout si vous vous remettez d’une blessure et que vous avez besoin de reprendre des poids. La recherche concorde fortement, et selon cette étude (s’ouvre dans un nouvel onglet)l’entraînement au poids du corps vous aide à développer la masse musculaire maigre et améliore le contrôle, la coordination et l’endurance musculaire de votre corps.
Et avant de demander, il y a des burpees. Mais on peut gérer 30 secondes de n’importe quoi, n’est-ce pas ?
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